Полезни и прости стречинг упражнения

Упражнението за стречинг е много важно както за спортиста, така и за обикновения любител. Първо, опънатите мускули дават изключителна свобода на движение и благополучие. На второ място, стречинг е просто необходимо, както преди, така и след основната тренировка.

След протягане с мускулите е по-лесно и по-приятно за работа. Когато повдигате тежести или други физически упражнения, мускулите се свиват, а процесът на релаксация продължава няколко часа след завършването на тренировката - това е мястото, където стречингът е удобен.

Такъв комплекс от упражнения трябва да включва упражнения за разтягане на гръбначния стълб, ръцете, слабините, бедрата и краката. За начинаещи най-бавното, статично разтягане ще бъде най-подходящо - тук рискът от нараняване е много по-нисък. Но преди да започнете да се протягате, трябва да загреете мускулите си. Можете да изпълнявате няколко стандартни упражнения или просто да танцувате.

Упражнения за разтягане на ръцете

• Станете права, вдигнете дясната ръка до нивото на врата. С лявата си ръка хванете десния лакът и бавно натискайте надолу - трябва да усетите разтягането на раменните мускули. Задръжте за няколко секунди в най-напрегнато положение. Повторете за лявата ръка.
• Сега вдигнете дясната си ръка и огънете лакътя - дланта ви трябва да докосне врата. С лявата си ръка хванете десния лакът и го опънете наляво. Повторете с лявата ръка.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

• Поставете се на пода, поставете ръцете си над главата си, изравнете краката си. Сега бавно издърпайте тялото зад ръцете си, докато дърпате краката си на краката си. Излезте от такава напрегната ситуация.
• Вземи коленете си и вдигни ръце над главата си. Бавно се наведете назад, огъвайки гърба си.
• Легнете на пода и направете "бреза". Наклонете краката си назад, опитвайки се да спуснете пръстите си до пода. Краката трябва да останат плоски.
• Легнете на стомаха, сложете ръце на пода и вдигнете тялото. В същото време, огънете краката си и се опитайте да стигнете до върха на пръстите си с пръстите на краката си. Не забравяйте, че бедрата не трябва да излизат от пода.
• Друго ефективно упражнение за гръбначния стълб е "мостът". По-добре е да започнете от склонна позиция. Наведете коленете си и сложите ръцете си на пода. Сега повдигнете корпуса и бедрата над повърхността, като огънете гърба с арка.

Упражнения за разтягане на краката

• Бъдете стабилни. Наклонете тялото надолу, като поставите дланите на пода напълно и задръжте за 15 секунди. Краката на коленете трябва да останат равномерни. Сега релаксирайте врата и раменете си - просто трябва да виси във въздуха и да почувствате как мускулите на краката ви се простират под собствената ви тежест.
• Седни, огънете коленете си и ръцете ви ще бъдат избутани на пода. Сега оставете десния си крак да се наведе напред, изправете левия си крак и го занесете обратно. Бавно се люлее нагоре и надолу, усещайки, че мускулите на слабините и бедрата се простират. Променете краката си.
• Сега трябва да седите удобно на пода, а правите в краката на коленете си да се простират пред вас. Ръцете хванете краката си и бавно издърпайте тялото, опитвайки се да докоснете коленете с носа си. Повторете опъването няколко пъти.
• Седни на пода, разстилайте краката си отстрани, така че вече да седите, чувствате как да разтегнете мускулите на слабините. Бавно накланяйте тялото напред, опитвайки се да се наведете на пода с лакти (ако можете да го направите лесно, а след това опитайте да докоснете пода с носа си). Задръжте за няколко секунди. Сега поставете тялото първо върху левия крак и след това върху дясната. Не забравяйте, че колянните стави не трябва да се огъват едновременно - по-добре е да се облегнете по-малко, но поддържайте краката си прави.

Ако преди това никога не сте правили нещо такова, тогава трябва да започнете много внимателно. Упражняването на стречинг първо ще предизвика дискомфорт, а понякога и болка. Най-добре е да прекарате първите няколко обучения под надзора на треньор - той ще ви даде необходимите инструкции. Не забравяйте, че по време на упражненията е необходимо да се придържате към "златната среда" - не бъдете прекалено ревностен, но не съжалявайте за себе си.