Спорт за бременни у дома. Спорт за бременни

"Най-красивата фигура - една бременна жена!" Познатият поговорка?! Разбира се, всичко това, и да се твърди, никой няма. Но на нежния пол се търси, да се потърси и ще се стреми да изглеждат зашеметяващо. И за тази цел, на първо място трябва да пазят себе си в добра физическа форма, както и периода на бременността бебето не е изключение. Има спорт за бременни жени. Нищо необичайно, че не са налице. Този тип sportdeyatelnosti, основното изискване за това - на средно ниво на сложност и минимално натоварване на определени мускулни групи.

Какво да избера?

Спорт за бременни жени - е плуване, колоездене, ходене. Нека ги разгледаме по-подробно.

плуване

Възползвайте се дейности в басейна, плуване в частност, е трудно да се подценяват. Водата помага да се поддържа и да се отпуснете цялото тяло, така нареченото чувство на безтегловност - състояние, при което всяка бременна жена ще се чувствате най-комфортно. Swim бъдещите майки се допускат по време на целия период на бременността.

колоездене

Този спорт за бременни жени - идеален за поддържане на форма, тези, които знаят как да се вози на две колела. Въпреки това, за да карате велосипед бременна сам е строго забранено дължи на факта, че в нарушение на координацията, може да бъде трудно да се Изкачване на велосипед и слизането от него. Имайте това предвид, не надценяват възможностите си, тъй като тя може да причини Вашето падане, което от своя страна, е опасно не само за вас, но също така и за бебето.

Друго нещо, ако има мотор симулатор. Спорт за бременни жени на него и полезно и абсолютно безопасна.

ходене

Ходенето е благоприятен ефект върху общите бъдещи майки. Вие трябва да започнете с ходене за кратки разстояния и постепенно ги увеличава. Денят позволено да отиде до 4 км с умерен темп през първото и второто тримесечие на бременността и до 2 км с бавни темпове през третия триместър.

тичам

Изпълнение бременни жени са разрешени, но след като получи съвет от лекар. Ако в процеса на бременността протича без усложнения, този спорт е подходящ за бременни жени и за вас. В противен случай е необходимо да се откаже от проучванията за крос-кънтри.

Какво е забравено?

Спорт за бременни жени могат да включват по-тенис на маса и голф. Те не представляват никаква опасност, но също така се радва на лицето, който не е поел.

Конна езда, водни ски противопоказано.

Боулинг за бременни жени е приемливо, но по-късно трябва да става внимателно, тъй като има голяма вероятност разтягане мускулите на гърба. В допълнение, чувство за баланс между бъдещите майки е счупен, и по този начин се хвърлят топките ще бъдат трудни.

Фитнес за бременни жени, който включва ски, по-приемливо в ранните етапи, при условие че бременността протича нормално, без усложнения. В по-късните етапи на тези класове не се препоръчва, тъй като има огромен риск от падане, който може да бъде изпълнен с нежелани последици.

Курсове в страната

Ако имате нужда от плувен басейн, разходки на мотора - с две колела транспорт, а след това за някои физически дейности се нуждаят само от желанието на жената. Фитнес, аеробика, йога, гимнастика - страхотен спорт за бременни жени в дома.

Спорт за бременни: Упражнения по тримесечия

Първи триместър. Предимно всички упражнения трябва да бъде насочена към нормализиране и развитие на координацията на чувствата, която се влошава значително през периода на бременността.

стоящи упражнения

• Начална позиция: главата е наклонена, горните крайници спокойна. Издишайте. Повдигнете главата си и издърпайте на горните крайници, които стоят зад гърба му, сложи на пода - да диша. издишване - ляво / дясно наклонете главата си. Вземи в изходна позиция, издишайте. Продължителност на 3-6 пъти.
• Изходно положение: наляво и надясно ръка пред себе си, дръжте пръстите си в юмрук. Дишайте. Отпуснете ръцете на горните крайници, упражняващи движение разтърсва 7-8 пъти. Издишайте. Да не повече от 6 пъти.
• Изходно положение: върховете на пръстите се докосват до раменете. На един дъх с бавни темпове, за да донесе на лактите си към гръдния кош, след което вдигнете ги възможно най-високо и да зададете назад, така че гръдната отдел срути. Повторно вземе оригинална позиция. Издишайте. Извършване на 3-6 пъти.
• Изходно положение: краката рамото ширината на раменете. Poluprisedat, като ръцете си надолу и назад. Издишайте. Качи се - да диша. Упражнение да направя 4-12 пъти.
• Изходно положение: крака поставени на ширината на раменете, ръцете се присъединиха зад горните крайници. Махни си ръцете надолу, така че гръдния отдел на гръбначния стълб се наведе едновременно изготвят ануса. Дишайте. Върнете се в изходна позиция. Издишайте. Изпълнява до 15 пъти.
• Изходно положение: фута ширина на раменете, вдигнати ръце. Lean напред, горните крайници и дърпа напред. Отпуснете раменете, се огъват гърба си, ръцете да са отпуснати, което им дава пълна свобода. Вземете оригиналния багажник. Направете 4-6 пъти.

Упражнения по седнало положение

• Изходно положение: долните крайници осеяли широк, с ръце на колана си. С лявата си ръка, за да докосне пръстите на десния крак. Издишайте. Вземете оригинална позиция. Дишайте. Повторете подобни действия, от своя страна се променя ръце. Изпълнете 4-10 пъти.

• Изходно положение: краката изпънати пред вас точно. Извадете пръстите на краката напред и след това назад, да ги натоварва. В този случай, петата трябва да е в определена позиция. Уверете се, като се започва от 4 пъти, постепенно увеличаване на натоварването, но максималната сума не трябва да надвишава 9 пъти.
• Изходно положение: седнал, изпънете ръцете си на пода, като ги имам зад гърба му. Наведен и крайник, без да ги извадите от пода. Срок на изпълнение: 4-8 пъти.
• Изходно положение: седнал, горните крайници, за да постави на колана. Издърпайте чорапи пред него, свързваща краката заедно. Завъртане на тялото в една посока, а след това в още 4-5 пъти.
• Изходно положение: седнало положение, ръцете се отдръпнаха. Въз основа на горните крайници, сложи единия си крак пред другия. Въртенето на десния крак в кръг в посока на часовниковата стрелка и в обратна посока от 4-5 пъти. Върнете се в изходно положение. Дублиращи последователността на действия с другия крак.

Спорт за бременни в първия триместър има положителен ефект върху благосъстоянието на бъдещите майки и екзекутирани в следния ред:

• осигуряване на нормална реакция на промените, които настъпват в нея, защото на бременността;
• осигуряване на оптимална производителност на сърцето и дихателната система;
• обучение на коремните мускули и мускулите на гърба за бъдещо натоварване и статичен характер на усилията.

Това, което не може да бъде?

Спорт за бременни (1) план трябва да изключват упражнения, насочени към тялото дърпа. Продължителността на спортни дейности трябва да започне с няколко минути и постепенно да се увеличава, относително казано, както и размера на физически упражнения.

Спорт за бременни (2 семестъра)

Упражнение номер 1 - "Walking". Много просто, трябва да вървите по земята, или в кръг. Разредете ръцете от двете страни - да диша, да се изпрати надолу - издишайте. Продължителност - около 20-30 секунди.

Поставете ръце на колана. Отделете няколко стъпки на пръстите на краката, същите стъпки по петите на външната страна на ходилото и пръстите на краката прибран. Извършване на не повече от 60 секунди.

Стъпки с дълги атаки и оръжия в кръгови движения. В един удар да направи две обиколки - напред и назад.

стоящи упражнения

• Изходно положение: краката рамото ширината на раменете, ръцете надолу. Ръцете да се поставят от двете страни. Десният крак се прибира, дърпане на чорап - дъх, поставя крак, пуснете ръцете - издишайте. Дублиращи последователността на действия на левия крайник. Направете 3-6 пъти.
• Изходно положение: Застанете с ширина крака на раменете, ръцете надолу и спокойна. Направете кръгла въртене на раменете. Раменете трябва да бъдат включени в синхрон и ръка - напълно спокойна. Извършване на 3-12 пъти.

Седнали упражнения

• Изходно положение: краката направо, леко разделени от двете страни, пръстите на краката, простираща се до тавана. Направи опит да се докосват пода извън арката на стъпалото. В този случай, петата не трябва да се движат. Направете същото, опитвайки се да сложи от вътрешната страна на крака на пода. Изпълнете 6-16 пъти от всяка страна.
• Изходно положение: сядане, ръце дърпат назад. Наведе се по ръцете, поставете десния си крак от лявата страна. Опишете кръг (кръгова ротация) крак десен крайник наляво и надясно 4-5 пъти. Вземете оригинална позиция. Повторете последователността от действия с другия крак.

Упражнения по хоризонтално положение

• Изходно положение: позицията на лежеше на едната си страна, лявата му ръка поддържа главата, долните крайници prisognuty. Въртящи се изправи левия крак за максималната възможна амплитуда на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка от 7-8 пъти. Break - 25-30 секунди. За да лежите на другата страна и от дясната натоварването крак.

Спорт за бременни (2 триместър) се състои от fizuprazhneny по-горе, изпълнението на които осигурява за такива цели като:

• осигуряване на пълна кръвоснабдяване на плода;
• стимулиране на дишане;
• за превантивен ефект срещу разширени вени на краката;
• разработване на гъвкавост;
• релаксация.

Спорт за бременни жени в третия триместър. стоящи упражнения

• Ходене на място, за да се разтвори ръцете отстрани - вдишвам, по-нисък - издишайте. Извършване на не повече от 25 секунди.
• Изходно положение: фута ширина на раменете, краката се обърнаха към страната, с ръце върху линията на колана. Poluprisedaniya се, бутане ръцете си напред и колене, сочещи в различни посоки. Направете 6-8 пъти.
• Изходно положение: краката рамото ширината на раменете, ръцете надолу. Горните крайници разтварят наоколо. Един крак се изтеглят на чорапа - вдишвам, сложи крака, сложи ръцете си надолу - издишайте. Направете същото с другия крак. Извършване на 3-6 пъти.

упражнение лъжата

• Изходно положение: лежи на гърба си, свити колене, краката всеки крак лежи на пода. Извършване на повдигане на таза, хвърляйки колене. В същото време се отпуснете мускулите на перинеума следва да бъдат възможни. Направете 3-6 пъти.
• Изходно положение: лежи по гръб, ръцете покрай тялото. Правейки дъх разтвори долните крайници в страни, доколкото е възможно. Издишайте. Извършване на 4-8 пъти.
• Изходно положение: хоризонтално по гръб, ръцете в страни. Свийте лактите, максимални напрягат мускулите на ръцете и пръстите на ръцете - в юмрук. Забавяне на държавата стрес 10-20 секунди, след което се отпуснете и да падне на пода. Извършване на 3-6 пъти.
• Изходно положение: легнал по гръб, краката рамото ширината на раменете. Издърпайте чорапи крайниците си, което значително натоварва всяка тъкан мускул на крака. Забавяне напрегнатото състояние в продължение на 15-20 секунди. Носете в отпуснато състояние. Извършване на 3-6 пъти.

система за обучение на бременни жени по време на третия триместър може да включва други упражнения, насочени към развитието на група от мускули и не представляват опасност за майката и нейното неродено бебе.

Физическо възпитание за бременни жени в третия триместър са необходими, за да:

• консолидиране на умения и дълбоко ритмично дишане, докато тренирате;
• подобряване упражнява съответните разпоредби, което отнема раждаща жена.

Спорт за бременни трябва да бъде забавно и да не предприемат неотдавнашното силата! Имайте това предвид и не peretruzhdaetsya самия товар.