Здраве, Медицина
Как да се засили вашите стави и сухожилия: инструменти и упражнения
Системно физическа активност е важно на всяка възраст. Тя осигурява много ползи за цялото тяло: то укрепва мускулите и ставите, консерви и дори увеличава здравината на костите, подобрява стойката, гъвкавостта и сухожилията баланс, издръжливост и устойчивост на стрес. С цел поддържане на тонуса на опорно-двигателния апарат, трябва да й се даде определен натиск на дневна база.
Стави и тяхната роля в човешкия скелет
Стави - най-често съединенията в човешкия скелет. Те осигуряват свободно движение, но в рамките на ограниченията, определена от формата си. Подвижността на съединението намалява неговата сила, така че те са допълнително подсилена от влакнести струни. В човешкото тяло има стотици стави. Някои от тях са малки и незабележими, например, в китките. И други големи и забележими, например, в раменете, коленете и лактите. Подвижността на тези съединения в организма е много различна. Например, сферична раменна става позволява да се движи рамото във всяка посока и плоските intercarpal съединенията осигуряват само минимални плъзгане един срещу друг кости. Въпросът за това как да се засили ставите, е актуална и днес, както винаги.
Класовете са най-полезни за засилване на ставите
Много хора се чудят как да се засили ставите. Необходимо е да се гарантират минимални ударни натоварвания, като ходене, плуване, упражнения на велоергометър. Укрепване на връзката, намаляване на риска от нараняване, помощ стречинг упражнения, включително йога и пилатес. Това е най-доброто средство за укрепване на ставите.
За да ги предпази от проблеми, трябва да следвате някои правила:
- Отиди на ортопед. Квалифицираното лице трябва да направи оценка на състоянието на глезена, коляното и тазобедрените стави на.
- Контролирайте теглото си. Наднорменото тегло - това допълнително натоварване на всички стави на тялото, особено в коляното и тазобедрената става. Увеличаването само един кг тегло се увеличава с 10-15% риск от развитие на остеоартрит.
- За да изберете правилните обувки. Неудобни обувки, особено на високи токчета, може да съсипе вашата поза, походка и водят до заболявания на краката. Най-добрите обувки са тесни обувки на краката с поддръжка на свода и мека подметка, тези обувки - най-добрата превенция на травми на глезена, бедрени и коленните стави.
- За да се подготвят на работното място. Неправилно доставени компютър или неудобно поза на бюрото си създава проблем за гръбначния стълб, което от своя страна да доведе до болки в гърба и шията.
- Използване на диета повече риба. Рибата е богата на ненаситени мастни киселини, необходими за ставите.
- Включете се в подходящи упражнения, които подобряват гъвкавостта, поза, баланса и координацията.
Какво е упражнение добро за ставите и сухожилията?
Различни упражнения носи безспорни предимства в целия организъм. Как да се засили ставите, мускулите и сухожилията, ще действа по тях всеки тип упражнение:
- Аеробика подобрява притока на кръв към ставите, укрепва ставните връзки.
- Разтягането увеличава обхвата на движение, намаляване на скованост, облекчаване на болката.
- Силовата тренировка укрепва връзките и сухожилията.
- Джогинг укрепва сухожилията и ставните връзки на долната част на тялото.
- Плувен подобрява гъвкавостта и притока на кръв към ставите.
- Dancing подобрява циркулацията на кръвта, координация.
- Разхождайки се увеличава мобилността.
- Скокове укрепи връзките и сухожилията на долната част на тялото.
- Йога увеличава обхвата на движение, намаляване на скованост, облекчаване на болката.
- Пилатес има същия ефект като йога.
Упражнения за раменните мускули и сухожилията разтоварване
Преумора на мускулите на раменете и горната част на гърба е изпълнен с много болезнено състояние. Slouching на бюрото си и изгърбена поза често водят до скованост на мускулите на гърдите и разтегнете мускулите на раменете и гърба, а това, от своя страна, води до главоболие и болки в мускулите в тази област.
Как да се засили раменната става, показват следните упражнения:
- Рамене. В изправено положение, за да се вдигне рамене към ушите си, свързващ нож, а след това да ги вземе и да падне.
- Смесване и разреждане на раменете. Колкото и да позволява да се предложат на раменете напред, а след това ги вземе обратно, присъединявайки се към лопатките.
- Стречинг назад. Седнете на стол, сложи краката си на пода. Бавно наведете напред. Стречинг ръце между краката му, за да достигне до краката на стола, докато има силна напрежение в горната част на гърба. Бавно в първоначалното положение.
правилното хранене
Здравословно хранене е важно във всяка възраст: в детството, когато костите и мускулите са активно развиващите се, и в напреднала възраст, когато отслабва тъкан. Здравословно кост винаги изисква определен минимум от хранителни витамини и минерали, особено калций опашка.
Как да се засили на ставите и ставните връзки с властта? Храни доставя на организма с енергия, която е необходима за целия организъм като автомобилно гориво. Протеинът в храната използва от организма като строителен материал. Интересното е, че човешката кост непрекъснато се нарушава и се натрупва. 7-10 години минерален скелет възрастен вещество е напълно обновен. И като дете, когато детето се разраства бързо, скелет му е напълно актуализирана в продължение на 2 години. Някои микроелементи и витамини са особено полезни за костите, ставите и мускулите. Преди да укрепи връзките с помощта на упражнения, трябва да се осигуряват на организма с правилно хранене.
Продукти за здрави мускулите, костите и ставите
Необходимия брой се получава лесно от балансиран разнообразно хранене, което включва следните групи продукти:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сметана).
- Мазнини и въглехидрати (растително масло, ядки, риба).
- Плодове и зеленчуци (пресни, замразени, сушени, консервирани).
- Протеини (месо, риба, птиче месо, яйца, бобови растения, ядки, семена).
Ако дневното меню не съответства на питателна храна за опорно-двигателния апарат, е желателно да се вземат добавки:
- калций;
- Витамин D;
- магнезий;
- омега-3-мастни киселини.
Най-голямата доза калций хора трябва да получат първите 20 години от живота си, когато здравината на костите е поставен в периода на активен растеж. Освен това, високи дози калций са необходими и по-близо до възрастта, когато костната минерална плътност е намалена поради естествени причини и риска от фрактури се увеличава.
колянната става здраве
С течение на живота на коленете се подложи на огромен стрес. Техните стави са постоянно поддържат телесното тегло, а също страдат от вътрешни и спортни травми. Коляно - най-големият и най-сложните става в човешкото тяло, тя се посещава от много мускули, връзките и сухожилията, което гарантира последователност и стабилност на работата на коляното крак.
В долната част на костите на тялото значително се отразява тежестта и упражнява сила налягане с просто ходене на човешки коляното, която е 4-5 пъти по-голяма от теглото му. Но по време на тренировка, когато краката удари в земната повърхност, силата може да надвишава теглото на тялото е повече от 12 пъти. Затова наднорменото тегло увеличава значително риска от нараняване на коляното и е основната причина за половината от всички операции за възстановяване на ставния хрущял на коляното.
Ролята на сухожилията
В колянната има кръстни и страничната връзка. Това сухожилие, укрепване на ставата. Влакнести interosseous сухожилие, укрепване на колянната става, а дори и контрол на движението в него. Те могат да се проведе в неговата кухина в стените на ставната капсула и след това. Тези силни ленти на съединителната тъкан, свързващи костите артикулирани и играта е от съществено значение за тяхната сила, защото здрави връзки може да се разтегне до 5% от първоначалната дължина.
Освен това разтягане заплашително травма, навяхване. Този вид вътре в микроскопичен тъкан, което води до болка и подуване на ставите и намали подвижност. При по-високи натоварвания, особено в спорта сухожилие може да се развалят, такава травма е възможно дори през есента. По този начин има болка и оток, намалена стабилност на коляното.
Как да се засили колянната става?
Разбира се, по-добре превенция, отколкото лечение. Малко мисли за коленете, докато има проблеми с тях. Поради това е много по-лесно да се предотвратят проблеми в коляното и укрепване на мускулите, които защитават сухожилия коляното и менискусен претоварване и да помогне за предотвратяване повечето наранявания. Слаби мускули - основната причина за проблеми в коляното, така че е важно да ги сменяте редовно. За да направите това, годни упражнение укрепва - мускулите на коляното получават необходимите натоварване, което ще намали риска от нараняване на коленете.
- Огъване коленете. Лежейки по корем, изправете краката. На Вдишайте бавно се огъват единия крак в коляното, повишаване на долната част на крака, докато тя е перпендикулярна на бедрото. Изчакайте в тази позиция в продължение на 2-3 секунди, след което бавно, за да се върнете към първоначалната си позиция. Същото е за изпълнение на другия крак. Направете 3 серии от 10 такива упражнения.
- Възходът прав крак. Лежейки по гръб, се огъват единия крак и натиснете подножието на пода, за да се осигури на таза. Реваншът да се оправям. На Вдишайте бавно повдигнете крака на около 25 см от пода. Задръжте за около 3 секунди, бавно се вземат в първоначалното положение. Направете упражнението с другия крак. Правят се три групи от по 10 повторения.
- Изправете колене. Седнете на стол с права, с гръб към облегалката на стола. На Вдишайте бавно изправете единия крак почти успоредно на пода, но не през цялото време. Хванете крака на няколко секунди в това положение. Върнете се в изходно положение и направете упражнението с другия крак. Имате 10 упражнения за 3 серии.
Similar articles
Trending Now