Как ефективно да изпомпвате мускула на глутея у дома

За съжаление, природата разпореди, че женските задници са предразположени към мастни депозити. Ако не обръщате внимание на глутеалната зона и от юношеството не тренирате глутеалните мускули, постепенно можете да загубите еластичността, красотата и привлекателността на най-красивата част на женското тяло.

Целулитът, който се появява на задните части в малка възраст след няколко години, ще бъде сериозен проблем. Трудно е да се отървем от него. Без специален набор от упражнения и правилно хранене ефектът не идва. Можете да се ограничите до ядене, да се движите повече, да избягвате стресови ситуации, да посещавате салони за красота, но само повишената физическа активност помага да се тренира еластичността и херметичността на бедрата.

Ефективните упражнения за трениране на глутеалните мускули са повече от достатъчно. Всеки може да избере за себе си точно метода, който ще бъде по негово желание. Някой обича да учи у дома, някой предпочита упражнения или колоездене на открито, а някой се изкушава от фитнес зала или тренировъчен комплекс. На всяко от тези места можете да правите упражнения върху глутеалните мускули.

Единственото и най-важно условие е мускулното напрежение в областта на седалището. Обмислете няколко прости упражнения върху глутеалните мускули, които могат да се извършват у дома:

1. Стартова позиция - лежаща на сгъваемото кресло (диван, пейка, табуретка и т.н.) с корема надолу, с таза и крака, висящи надолу. Краката бавно се издигат нагоре. Ръцете трябва да се държат до краищата на опората. След като сте достигнали най-горната точка, трябва да стесните мускулите на глутея и да останете в това положение за няколко секунди. Изпускайки краката си, не бива да ги докосвате с пода, но е по-добре да започнете отново упражнението. Това движение ви позволява едновременно да изпомпвате мускулите на талията.

2. Застанете на четири крака с прав гръб, изпълнявайте последователно махи и повдигнете краката с левия крак, а след това с десния крак. Mach - коляно извито на коляното се издига, вдига се - прав крак се издига.

3. Удари и пристъпи напред с гири (мънички, пластмасови бутилки с вода), докато гърба се държи гладко. Тежестта е в ръцете, спусната отстрани или е разположена на нивото на раменете.

4. Легнал на гърба, ръце по багажника. Тенвият се издига до горната точка, глутеалните мускули се затягат за няколко секунди. Тогава седалищата се спускат, но подовете не докосват.

5. Легнете на неговата страна, завъртете крака си под ъгъл от 70 градуса. За да усложнете това упражнение, можете да използвате инструмента за претегляне, като го поставите на глезена си.

6. Седнете на пода "на турски" (поставете дланите на коленете си), преместете тежестта на тялото последователно на един хълбок, а след това на другия. В същото време трябва да създадете съпротива с ръцете си. Такива люлки се произвеждат с плосък гръб и издърпан корем.

7. Като седите на пода, трябва да премествате задните седалки, движейки се в същото време напред и после обратно. Извършвайки това движение, трябва да сложите ръцете си на гърба на врата си и да държите гърба право.

В спортните центрове и гимнастически салони са монтирани различни симулатори и адаптации. Обикновено в такива институции съществуват опитни инструктори, които правилно съветват как да изпомпват глутеалните мускули правилно и да имат полза за себе си.