8 супер упражнения, които ще ви дадат плосък стомах

Флексията на пресата и седиите по-рано бяха най-популярното затопляне в класовете за физическо възпитание, но тези дни отдавна са минали. Днес и двете тези упражнения са спечелили лоша репутация, особено сред инструктори за фитнес. Постоянните повторения и флексията на гърба често причиняват болки в гърба, а понякога и изместване на дисковете. Упражненията, изброени по-долу, ще ви помогнат да постигнете плосък, еластичен корем без болка и травма.

летва

Упражненията за укрепване на торса са изключително полезни не само за пресата, но и за правилната координация на движенията. Едно от най-простите и най-популярните упражнения, насочени към стабилизиране на торса, е класическия бар на продълговатите ръце или, както се нарича и висок бар.

Най-ефективният начин да държите бара, хвърляйки малко тегло от едната ръка в другата. Поставете тежестта до дясната ръка, опънете лявата и извадете тежестта, поставете я до лявата ръка. Повторете упражнението, като сменяте ръцете си за минута.

Поддържайте нивото на гръбначния стълб Най-добре е да наблюдавате посоката на гръбначния стълб - следвайте таза. Ако не се наклони наляво или надясно, не се изкачва и пада, целият гръбнак ще остане плосък.

По време на тренировката поставете тежестта, върнете се в начална позиция при вдъхновение и вдигнете теглото при издишване.

Коменция на корема

За да сведете до минимум болката в гърба и да осигурите комфорт на целия гръбнак, обърнете внимание на упражнението, разработено от д-р Макгил, коремната гънка. Легнете на гърба си, опънете единия крак и втория завой на коляното. Поставете ръцете си под талията, уверете се, че брадичката е успоредна на тавана, не огъвайте врата си. Безгрижно повдигнете главата, гърдите и раменете си колкото искате. Не огъвайте врата си и не огъвайте брадичката си в гърдите си. Представете си, че една плоска широка дъска е прикрепена към гърба и гърба и повдигнете горната част на тялото с едно движение. Дори ако покачването изглежда малко, всичко е наред. Повторете упражнението 20 пъти, като промените извивката на крака от дясно на ляво.

Март лъже

За тези, които планират да създадат своя ефективна рутинна фитнес, експертите препоръчват още едно упражнение, насочено към укрепване на торса, - легнал поход.

За да изпълнявате упражнението, легнете на гърба си, разтегнете ръцете си по тялото с ръцете си надолу, огънете коленете си, легнете краката си на пода. Това е началната позиция. Алтернативно, повдигнете краката си, без да ги огъвате, и опитайте да издърпате коляното възможно най-близо до стомаха. По време на упражнението е важно да държите гръбнака настрани и да гарантирате правилното равновесие и стабилност. Направете това упражнение за минута.

Polumostik

Друго просто и ефективно упражнение за укрепване на торса - полузаключ. Легнете на пода с лицето нагоре, огънете коленете си и здраво поставете краката си на пода, поддържайте коленете си заедно. Ръцете се простират по тялото, почивайки дланите на пода. Повдигнете бедрата и таза нагоре, така че тялото да е права линия, която се движи под ъгъл от раменете до коленете. Бавно спускайте таза до първоначалното му положение и повторете упражнението от 15 до 20 пъти.

Обърнете се с главата надолу

Това упражнение се нарича обратно усукване и е стъпка от укрепване на торса до укрепването му. Правилното изпълнение на това упражнение изисква да лежите на гърба, да разтягате ръцете си по тялото и да полагате дланите си на пода. Също така трябва да повдигнете краката си, без да ги огъвате, така че краката ви да са успоредни на тавана. Това е началната точка. След това повдигнете бедрата, таза и долната част на гърба до толкова, колкото се чувствате комфортно, без да губите равновесие и стабилност. Фокусирайте се върху раменете и дланите. Върнете се в стартовата позиция, опитайте се бавно да спускате бедрата си на пода.

катерач

Това упражнение е предназначено също така за укрепване на торса, а не за стабилизиране и укрепване. Началната позиция на катерача е висока. Застанете в бара на протегнати ръце, започнете да бягате на място, докато се опитвате да задържите коляното на краката колкото е възможно по-близо до лакътя на дясната ръка. Същото е и с лявата страна. Когато започвате движението, уверете се, че ханша и таза не се изкачват, поддържате торса фиксиран и мускулите му са заети. Това няма да е лесно, тъй като катерачът е по-трудно упражнение, което кара тялото да се уморява бързо и да се опита да компенсира и да намери пътя на най-малко съпротивление.

Футбол

Застанете изправен и опънете ръцете си с медицинската топка нагоре. Дръжте краката си на ширина рамене. Острата хвърля топката надолу с възможно най-голяма сила, докато се опитвате да я хванете веднага щом отскочи от пода. Всичко е наред, ако тялото ви отиде в полу-клек. Повторете упражнението 12-15 пъти. Основното нещо, не забравяйте да запазите мускулите на торса в напрежение. Ако смятате, че мускулите на пресата са замесени в упражнението, тогава го правите правилно.

Хвърли топката във фитнеса

Оставете кръста си на фитбола и огънете коленете под ъгъл от 90 градуса, сложете краката си на пода. Повдигнете медицинската топка на протегнати ръце. Бързо седнайте и хвърлете топката към стената и я хванете. Повторете упражнението около 15 пъти.

Сърдечно упражнение и здравословно хранене

Работейки върху коремните мускули, хората често забравят за слоя мазнини, които ги заобикалят. За да се отървете от излишната мазнина около пресата, да се включите в ефективно кардио тренировка или да започнете да бягате. Скочаването на въжето също е много ефективно. За да увеличите ефекта от упражненията и тренировките, прегледайте диетата си, изключете от нея полуготови продукти и вредни продукти и резултатът ще бъде не само коремните мускули, а общото здраве, както и външният вид.

Правилното хранене и физически упражнения трябва да бъдат неразделни, когато работите върху мускулите на пресата. Можете да прекарвате часове на упражнения, да ги повтаряте седмици и месеци, но ако те не са подкрепени от здравословна диета, е малко вероятно да видите задоволителни резултати.

Това не означава, че трябва да се откажете напълно от въглехидратите и да забравите за тестени изделия, сандвичи и сладкиши. Проблемът не е, че ядем въглехидрати, но колко от тези органични вещества нашето тяло трябва да обработва всеки ден.