Зареждане на краката и задните части: набор от упражнения, както и преглед на ефективността на

Кои движения трябва да включва идеала за зареждане на краката и задните части? Упражнения за сила и издръжливост, са свикнали да редовни посетители спортни зали, не винаги гарантира бърз и значителен ефект - краката остават доста проблемна област за изпомпване, така че конвенционалните и модифицирана упражнение трябва да се добавят елементи на йога и пилатес. Ние предлагаме пълен набор проектирани от водещи американски треньори.

воин III

Това е класически йога поза, която се препоръчва да се започне някакъв комплекс или надмноженство насочена към обучение на бедрата мускулите и пищялите. Седмичната ви такса за краката ще бъде още по-ефективна, ако добавите това просто движение в позната рутина. "Warrior III" позволява не само да се стегнете мускулите на проблемните области от кръста надолу, но и за поддържане на мускулния тонус в пресата.

• Застанете с краката си заедно. След това вдигнете левия си крак, дърпа чорапа и да телесното тегло върху останалата част се изправи прав десен крак. Продължи да се повиши на левия крак и понижаване на главата и торса, докато, докато тялото образува хоризонтална права от главата към краката. Дръжте ръцете си успоредни на страните. Engage корема и се уверете, че лявото бедро, коляно, пищяла и пръстите на краката са на една и съща линия. Останете в това положение, гледайки надолу и поддържане на гърба си изправен, колкото е възможно. Важно е, че на дясното коляно не се изправи напълно; центърът на тежестта пада в средата на стъпалото. Дръжте поза в продължение на пет вдишвания, а след това бавно се върнете в изправено положение.
• Промяна на крака и повторете.

Седнал "стол"

Ако се интересувате от таксуване за краката и бедрата, и за които не се нуждаят гири и други снаряди, обърнете внимание на това просто упражнение. Седнал "стол" също е родом от йога, не се нуждаят от допълнително оборудване за него. От друга страна, ако имате в ръцете ви най-обикновен стол, за да се извърши тази клек е малко по-лесно.

• Започнете, като изправено положение с гръб към стола (можете да направите, без да го), краката си на широчината на лентата. Балансиране на тежестта на тялото върху петите, издърпайте стомаха си и се огъват на торса напред, докато бавно понижаване на бедрата и задните части по посока на седалката на стола. Спрете точно преди да седне, а след това се върнете към изправено положение, не забравяйте да се напряга мускулите си лаят време на цялото упражнение.
• Извършване на три набора от 10-15 повторения.

Крос скок в динамиката

Lunges - класически такса за отслабване надолу, но те са доста монотонен и може да доведе до скука за тези, които обичат динамичните движения и интересни модификации. За да не скучаят, опитайте крос-скок в динамика - необичайни, но това е съвсем възможно упражнение за всички, които искат да купят привлекателни и женствени форми.

• Застанете с краката си на широчината на лентата. Отделете десния крак по диагонал назад, сякаш краката ви са били на стрелките на часовника набиране сочещи 07:00. Bend двете колена, за да получите в първоначалното положение за нападенията. Наклонете торса си напред под ъгъл от тридесет градуса и поклати нагоре и надолу 10-15 пъти. Изправяне и да се обръща на 180 градуса, така че на десния крак е отпред. Отново се спускат в класическата позиция за атаки.
• Shook нагоре и надолу 10-15 пъти с всяка ръка, за да завършите комплекта. Извършване на три групи.

Ниска скок с прави крака

Това упражнение се извършва в изправено положение. Важно е да се помни, че е добра цена за отслабване на корема и краката винаги включва кора напрежение в мускулите (и по-специално на медиите) на цялото упражнение; нисък скок с прави крака не е изключение от това правило.

• Застанете с краката си на широчината на лентата. След това обратно на разстояние на десния крак назад и спуска в позиция за атаки чрез поставяне на лявото коляно над глезена. Вдигнете ръка направо над главата ви и наведете напред от кръста с. Намалете гърдите напред към бедрата като ръцете стигнат напред и нагоре. Повдигнете десния крак, докато изправяне на ляво. Задръжте тази позиция в продължение на три вдишвания и след това да се върне в позиция за атаки.
• Имате три повторения, сменете краката и повторете от другата страна на снимачната площадка.

Нахвърлям "кънкьор"

Той предлага високо заредена глоба крака работи всички по-големи мускули на бедрата и пищялите.

• Започнете, като изправено положение, краката рамото ширината на раменете, ръцете до тялото ви. Вземете една голяма крачка назад с левия крак и го пресече диагонално на десния крак. В същото време издърпайте дясната ръка прави и настрани, а лявото му коляно ръка в лакътя и я поставете върху дясното бедро. Направо към ляво от разстояние около 60 см, а след това се върнете към първоначалната си позиция.
• Повторете от другата страна. Имате три набора от 20 повторения.

повдигане на крака

Това таксуване на краката изисква един обект - един стол. Упражнение е насочена към обучение на квадрицепса и полезна за всички онези, които мечтаят за форма и тънки крака.

• Изправи се, с лице на стола. Повдигнете десния крак и пета постно върху седалката. Уверете се, че лявото коляно не бъде отстранена, а след това повдигнете десния крак от стола и издърпайте на крака, докато почувствате напрежение в квадрицепсите. Държейки вдигна крака във въздуха, се огъват лявото коляно и се оправям малко по-трудно, не води до абсолютна изправяне.
• Направете 10-15 повторения, след което изпълнява упражнението с другия крак. Той препоръча три сета.

Зареждане за разширени крака

Разнообразие от напади и клекове - класически и много силни позиции, които могат в рамките на няколко седмици, за да правят еластични задните части и бедрата - малки. Но има моменти, когато такъв тежък товар върху краката просто е противопоказано. И най-вече ние говорим за разширени вени.

Ако се окажете в краката на съдовата "паяк" или "звездичка", ние трябва да започнем да търсим вени. Ако последното действие на великия Сини кожата, тя може да бъде нищо лошо да отидете на лекар-phlebologist и изясни, че не е дали състоянието ви е много често съдови заболявания - разширени вени. При определянето на травматизиращи диагноза не бързайте да се разстрои: дори когато заболяването може да бъде свободен да се занимават със спорт, най-важното - да се спазват някои прости правила и да се предотврати прекомерното притока на кръв към долните крайници.

препоръчани специалисти за събиране на такси за разширени крак включва следните видове упражнения:

• пешеходна ходене (ходене);
• класове на велоергометър или елиптичен треньор;
• джогинг на тревата или на бягаща пътека;
• всяко упражнение се извършва в седнало или легнало положение.

Отзиви

Като правило, по-голямата част от негативните мнения идват от тези, които са в различна степен, страдат от съдово заболяване. Като се има предвид, че почти всеки популярен таксуване на ръцете, краката и пресата включва задължителни напади и клекове, много жени започват да водят здравословен начин на живот, внезапно откриват, че тяхното благополучие, а напротив, става все по-лошо. Как да се предотврати влошаване на състоянието на заболяването, да забави развитието на разширени вени и в същото време да продължи редовно спортната тренировка? Следвайте препоръките на опитни спортисти и щастливците, които са преодоляване на проблема с разширени вени прогресивни и придобити желаната форма.

• Избягвайте тегло обучение с вдигане на тежести. Ако сте сигурни, че само тежести и други тежки черупките ще ви помогнат да отслабнете и да се постигне по красиво оформени крака, не забравяйте да се превърне в лична фитнес програма за всяка кардио и направи обичайната си веднага след завършването на комплекс силата на упражнения. Това е най-подходящ за тази цел класове на велоергометър или бягаща пътека, както и обикновени бързо ходене. Препоръчително е да се носят специална компресия дреха (чорапи, чорапогащи) по време на тренировка, дори ако това е само кратка и таксуване на краката.
• Ако е възможно, премахване на елементи, като дългосрочно пребиваване в бар, sitapy, усукване и напади. Ако това не е възможно, заместник изброени упражнения с кардио.
• Ако вашата работа или начин на живот предполага дълго изправено или седнало положение на едно място без прекъсване, опитайте възможно най-често да се търкаля на теглото, която пада на краката си, с токчета и обратно до чорапите. За да направите това, преминава бавно от петата до петите.
• Избягвайте да носите обувки с високи токчета или да притежават сходни модели за най-специални поводи.

Не забравяйте, че вашето здраве - във вашите ръце. Класовете са правилно спортове спомагат за поддържане на добро здраве за години напред.