Клек "Смит" (треньор Смит): описание на технологията, съвети

Клек "Смит" - добро упражнение за бедрата и задните части обучение. Това е честа практика в средите на двете опитни и начинаещи културисти. Както при всяко друго упражнение, в клякам в симулатора Смит има своите предимства и недостатъци. С тях и да започне запознанства с физически упражнения.

достойнство

Първото предимство - специална привързаност симулатор, който ви позволява лесно да се справят сами с него. Вторият - не е толкова тежък товар на гърба и коленете, както и в клек със свободно тегло. концентрация на натоварването на целевата мускулна група - Трети. Това е особено добра за тези, които се възстановяват от травми.

недостатъци

По-малко от това упражнение само едно - почивка на мускулите стабилизиращи. Ако се ангажират с по такъв много симулатори, стабилизатори изостават в растежа от най-големите мускулни групи. Поради това е желателно да се комбинира клек в "Смит" с други упражнения за краката и задните части.

техниката производителност

Както при всеки друг вид коремни преси, ще се настанят в "Смит" е основно упражнение. Вследствие на това той включва работа със сериозни тежести. Това означава, че трябва да се обърне специално внимание на техниката. В противен случай, правилното резултат не се постига, и съществува риск от нараняване. Усъвършенствайте техника за предпочитане с ниско тегло, така че не е нужно проблеми.

Така анализира упражняване на точки:

1. Изберете подходящо тегло и я сложи на бара. Така че е необходимо да се вземат предвид тежестта на бара.

2. Поставете врата на трапеца, на нивото на раменете. Хванете дясната си затворен захват.

3. Застанете с краката си на широчината на раменете. Гърбът трябва да е изправен, талия - леко извита и очите му, насочени напред.

4. Когато сте готови да започнете да се движите, премахване на врата с ключалка.

5. огъване коленете, вдишания превъртане надолу. Важно е да се поддържа позиция ниво назад.

6. За да падне на стойност, докато бедрата не вземат хоризонтално положение. Издишайте извършва покачване нагоре.

7. Връщане в изходно положение, спрете за кратко и се повтаря номера на движение на време.

Кои мускули работят

Клек "Смит" ви позволява да работите чрез тези мускули:

1. мускулите на бедрото: странично, междинен, директно, междинно съединение, обширна, семитендинозният, semimembranous, бицепс.

2. Повечето от седалищния мускул.

Разполага с упражнения

Важно е да се уверите, че коленете си по време на клека не надхвърлят пръстите на краката. В противен случай, коляното става все по-силен товар. Вие не трябва да мърляч или, обратно, много да арка долната част на гърба. Позицията на тялото трябва да е гладка и естествено. Всичко трябва да става под контрола и грижите. Това не само ще ви предпази от нараняване, но също така да засили ефекта от упражнения.

Изпълнението на крака зависи от това мускул се зарежда в по-голяма степен. Ако краката са тесни, по ще се работи извън квадрицепсите (странично на главата). Когато общата приходна част на повече от заредени вътрешната част на бедрата. Но за да се направи най-подчертаните задните части на работа, трябва да се сложи краката си на половин крачка напред, така да се каже, с гръб към бара.

Това упражнение е добро за нежния пол. Клек "Смит" за момичета не се различава от мъжкия вариант на упражнението. Разликата в теглото и предпочитанията само по отношение на целевата мускулна група. Момичетата предпочитат да "помпа" му към задните части, докато мъжете са склонни да изправи на крака.

клекове дълбочината зависи от natrenirovannosti мускули. Мускулна корсет талията ви позволява да спестите още, леко извита назад поза по време на движението. Колкото по-ниска атлета седна, толкова по-трудно е да се запази правилното деформацията. Ако на гърба започва да се закръглят, преди да вземете бедрото успоредно положение, не продължавайте да сляза, защото той е изпълнен с травма.

Може да видите как гладко и изведнъж, а трябва да върви гладко и максимално концентриран. Пресата не трябва да бъде твърде стресиращо, но се отпуснете това също не е напълно необходимо.

Броят на повторенията зависи от вашите цели. Ако работите на облекчение, нещо, което трябва да бъде направено до 20 повторения с минимално и средно тегло. Ако целта ви - тегло, да вземе максималното и средното тегло и се опитайте да направите 8-10 повторения.

Токчета за цялото време на движение трябва да бъдат притиснати към пода. В противен случай, на желания резултат, няма да бъдат постигнати. Ако петата излизам, опитайте да натиснете крак напред.

Може да се забави, само в горната част, пауза в долно положение ще доведе до загуба на ефективността на обучението.

Преден клек

Преден клек симулатор Смит има функции. Бумът не е над главата й и под брадичката - на раменете си. Благодарение на това натоварване е фокусиран върху квадрицепсите и частично - на задните части. Предни клекове със свободни тежести и някои неудобства - Род непрекъснато се стреми да се придвижи надолу от раменете, особено в края на снимачната площадка, когато захранването е почти изчезнал. Симулаторът Smith този проблем не възниква, тъй като водачите винаги да държат шията във вертикална равнина.

Друго предимство на симулатор Смит - възможността за използване на техники за експлозивни повторения. Тя ви позволява да се работи чрез така наречените мускулите на краката бързо потрепване. Ако все пак предните клекове със свободни тежести, практически е невъзможно да се приложи този метод, тъй като барът е постоянно се нуждаят от стабилизиране. Ето защо, експлозивен повторение е по-добре да се направи в симулатора Смит.

Преден клек техника в "Смит" не се различава от обичайните. Човек трябва само да се отбележи, че ръката за удобство, можете да преминат на гърдите му и краката трябва да бъде подпечатан. Това е възможност за изпомпване на задните части, в които краката, се поставят тук е невъзможно.

Клек с щанга в "Смит" на един крак

Ако краката ви са толкова верни, че всички по-горе техники не работят, опитайте се да направите клякам за всеки крак поотделно. По време на клека на един крак, за да запази равновесие, което има негативен ефект върху пътното движение. И ако прибавим повече и да го публикувате в правилната техника и всичко може да бъде забравена. Поради това, за тези, които искат да кляка на един крак с приличен тегло, превърна в незаменим помощник треньор Смит.

Това обучение ви позволява да работите с ударения квадрицепсите. За да се запази правилната техника, не се опитвайте да се вземат твърде много тегло. клекове дълбочината трябва да бъде не повече от класическия вариант. Ако клек твърде дълбоко, възползвайте се на колянната става, а това не е желателно.

Седнал на колене в "Смит"

Тази модификация клякам най-малко общо, но все пак тя има право да съществува. Обикновено тези прозорци и Powerlifters повдигачи използвани за по-нататъшно разработване набит долната фаза с прът. Седнал на колене позволява, от една страна, да се зареди големите мускули в необичаен ъгъл, и второ - да се докоснат до малките мускулни групи, които обикновено са лишени от внимание. Упражнението работи върху мускулите на задните части и бедрата, както и semimembranous и семитендинозният. Това е един много специфичен упражнение, което не е подходящ за тези, които смята, че само около снимачната площадка на мускулна маса.

Техника на това упражнение е доста проста, но изисква повишено внимание. Изходно положение: коленете леко по-широки от раменете, прасците успоредно една на друга, стегнати чорапи стоящи на пода, гърба му леко отстъпиха, шията е малко под врата на мускула трапецовидния мускул. Понижени разходи, докато задните части не достигат горната част на прасеца. В долно положение, трябва да се чувстват участък седалищните мускули. След това идва възход. В горно положение, можете да направите малка пауза.

заключение

Клек "Смит" техника на което не е много сложна, тя е универсална упражнение. Той е подходящ както за начинаещи и опитни състезатели, като база за обучение. Много добре това упражнение помага на тези, които се възстановяват от травми.