Как да се изгради задните мускули у дома

Хората, които гледат на здравето на гърба, различен горд лагер, атрактивен релеф на мускулите от раменете до кръста. Укрепване на гърба си, можете у дома. Това ще изисква само обикновени гири. Изберете теглото им в съответствие с необходимата физическа подготовка ангажирани.

Как да се изгради мускулите на гърба? Използвайте набор от упражнения за 3 пъти седмично. В рамките на няколко седмици, вие значително ще засили гръб и изправете стойката си. При извършване на упражнения следват чувствата си, ако има някаква болка веднага се намали натоварването.

1. На първо място, да лежи по корем, можете да поставите ръцете си под брадичката. На Вдишайте, повдигнете тялото от пода, дланите Не по-ниски, лактите сочат нагоре. На издишайте, понижаване на пода. Вземете още 9 асансьора. След това да си починете.
2. Как да се изгради мускулите на гърба и не разполагат с никакви скъсани филе? Направете упражнения за разтягане. Качвай се на колене, ръцете са поставени пред него, пръстите му заедно в "заключване". На издишайте прегърбвайте назад, разкривайки всеки прешлен. След минута права.
3. Легнете по корем отново. На Вдишайте, повдигнете двете си ръце над пода, тялото и краката, издишайте, пуснете на пода. Повторете 8 пъти. Повторете упражнения за разтягане на 2.
4. Как да се изгради мускулите на гърба, докато стои? Направете десен крак скок напред, постно на съответната ръка коляното. В лявата ръка да вземе гира. С издишване се огъват на левия лакът и го насочете нагоре и затегнете дъмбела до гърдите. На вдишвам изправете ръката си напълно. Извършване на най-малко 15 изкачвания. Повторете упражнението с дясната си ръка.
5. Подредете краката на ширината на краката, ръцете, по-ниски, задръжте гира в тях. С издишване завой напред, докато на гърба остава прав, с ръце по-ниско на пода. На изправите вдишайте. Направи още около 12 писти.
6. Свийте лактите и хвърлете ръце с гири зад главата си. С издишване завой, с изправен гръб, вдишвайте при завръщането. Изпълнете 15 клатушка.
7. Упражнения за лат. Легнете по корема, краката, стъпалата на pomoscht по-добре да определят нещо фиксирано (например, мека мебел), палмово сложи на главата. На Вдишайте, повдигнете тялото от пода, се задържат малко на тегло. На издишване се спускат обратно към стомаха. Направете най-малко 5-7 изкачвания.
8. Обърни се по гръб, вдигнете краката си нагоре, обхвана бедрото. Сега арка долната част на гърба преди. Rolls на гърба назад и напред най-малко 30 секунди.
9. Упражнения за мускулите на гърба се извършват у дома, без контрола на треньор, така че вие сами трябва да гледате собствената си държава. Вземете една гира в двете си ръце, ръцете са разположени в близост до таза. На Вдишайте, повдигнете двете си ръце над главата си, на издишайте ги пуснете отново. Направете 15 асансьора.
10. Седнете, ръцете му около кръста си. С издишване повдигнете бедрата си от пода, но не отиде в бара, след което сгънете опашната кост под него, закръгляването долната част на гърба. Задръжте тази позиция в продължение на 1 минута. С дъх седне. Извършване на друг покачване.

Как да се изгради мускулите на гърба правилно и не се нарани? След извършване на по-горе комплекс се изисква да направи разтягане. Тя помага на мускулите се възстановяват след тренировка и премахва усещането за скованост в тях.

1. Седнете с ръце, асансьор. С издишване да се огъват краката, гърба, когато той остава прав. Фиксирайте позиция за около минута. Когато вдишвате, повдигнете тялото. Опънете короната нагоре, за да се оправям на гръбначния стълб.

2. Вземете на колене, сложи ръце на пода. Вдишването директен корона и опашната кост до издишайте обратно в пещера в тавана. Повторете това упражнение най-малко 8 пъти.

3. Изправете се с ръце на гърба си, премахнете ги тъкат в "заключване". Вдишайте и да ги вдигне, за да дръпне главата, излагайки гърдите си. Задръжте позицията за 1 минута. След това издишайте връщане в изходна позиция.