Прости, но ефективни упражнения за мускулите на ръцете, бедрата и долната част на гърба

Упражнение може не само да отслабнете и да пазят себе си в добра форма, но също така даде на контурите на тялото зрелищните: изграждане на мускули, да се отървете от Saggy на кожата, подобряване на фигурата.

В тази статия ще разгледаме три набора от упражнения, насочени към различни групи мускули: прости упражнения за мускулите на ръцете, бедрата и долната част на гърба. Тези класове, отговарящи на технологиите, ще постигнат бързи резултати, дори и за начинаещи. Извършва се на интервали от 2-3 пъти седмично. Необучени трябва да започне от 1-во пъти седмично.

Упражнения за мускулите на ръцете

Във всички спортове и програми за обучение на мускулите на ръцете завишени, най-вече с помощта на ръка тежести - е най-ефективният и най-бързият начин. Но това, че е работил, което трябва да знаете как да направите тези упражнения.

Основното правило, започнете с минималния товар. В първата фаза на обучението трябва да prodelyvat упражнява по няколко пъти и с ниски гири тегло (за жените от 0,5 кг за мъже - 2 кг).

Преди да започнете, се изправи и да поемете дълбоко дъх, докато се изравнят и дълбоко дъх. Първият метод се извършва състояние, краката трябва да бъде поставен на нивото на раменете. Вдигнати ръце нагоре и надолу до нивото на рамото, лактите трябва да бъдат изпратени в този момент в различни посоки. И така 10 пъти. С течение на времето, натоварването се увеличава до 40 пъти, но трябва да си вземе почивка (вместо почивка трябва да се направи повече, като просто упражнение или тренирате, да си поема дъх).

Следващият метод ще позволи да се изпомпва друга група мускули на ръката. Извършва се в седнало положение, а това ще изисква гири 2 кг. Лакът се основава на крака, а за повдигане на гири трябва да докосват рамото. Не отпускам ръката напълно. Направи 8 пъти (за жените) или 10 (за мъжете). Увеличаване на натоварване до 30 пъти на интервали.

Тези упражнения за мускулите на ръцете, предназначени за укрепване на всички известни трицепс и бицепс. 2 месеца на обучение и ръцете си ще получат желаната форма, стават по-силни.

За да не се наложи да си купите гири с различно тегло, и двете от тези упражнения ще замени следното. багажник на състояние, удължена в страничните рамена са огънати в лакътя (гира тегло 1 кг). За жените е по-трудно упражнение, така че трябва да се увеличи от 8 пъти за 20 мъже - от 10 до 30.

Упражнения за мускулите на задните части

Бързо се стягат задните части, укрепване на мускулите позволяват следните 2 упражнения.

Вземете на четири крака. Отдръпни се и единия крак от тази ситуация, започнете да се огъват в коляното. Напълно крак не отпускам. Не Правете това упражнение струи. Всеки мускул трябва да затегне. Пазете (да не се изкриви), че на гърба е прав. Извършва се 5-6 пъти за всеки крак.

За да се премине към следващото упражнение, се открояват на четири крака участък (тялото назад, ръцете разширени пред него, натискането на гърдите й до пода).

Стоейки в същото положение, променете положението на ръцете си: да ги огънете лакти (долната част на ръката се притиска към пода). От тази позиция, издърпайте крак назад, а след това се кланяме до 90 градуса, т.е. перпендикулярна на пода. От тази позиция, вдигнете си крака. Това ще бъде трудно, но с течение на времето ще ви бъде даден този по-лесно. Повдигнете няколко пъти. След това, с другия крак.

Тези упражнения се провеждат два пъти седмично в продължение на достатъчно стабилна сила в рамките на 2 месеца.

Упражнения за долната част на гърба мускулите

Болки в гърба - най-честият проблем. Укрепване на тези мускули ще се предотврати претоварването на долната част на гърба, за да се намалят отрицателните последици от заседналия начин на живот и активна физическа работа "на краката си."

Лежейки по гръб, вдигнете двата крака удължен, да ги държат в състояние перпендикулярна на пода, и така няколко пъти. Лежейки по корем, се огъват лактите, ръцете се сгъват един върху друг (те ще бъдат на нивото на челото), сложи главата си върху тях. От легнало положение малко лифт от горната част на тялото етаж, така че е работил само филе мускул. С течение на времето това може да усложни упражнения, издигащ се от пода и завъртане на корпуса (отново огъване в кръста) на една страна със закъснение в центъра, непосредствено до друга, а след това напълно паднал на пода. И така 5-6 пъти.

С течение на времето, тези упражнения за мускулите на ръцете, бедрата и долната част на гърба могат да допълнят (или заменят) по-сложна. Например, за укрепване на мускулите на гърба (не само по-ниски в долната част на гърба), можете да работите на стълба. Да започнем с това не е прекалено тежък. За мускулите на ръцете - да вземе гира по-тежък и усложни упражняването: да вдигнат ръка до височината на рамото на горната и долната част - до нивото на рамото, но на една ръка разстояние и в седнало положение.