Подготовка за маратон: програма за обучение

В програмата на Олимпийските игри през 1896 г., допълнен с нова дисциплина - маратон тичане, което е все още в сила и до днес. Дължина на разстояние е 40 км. Той спортни Лека атлетика се смята за най-дългата и най-изтощителна сред други спортове в тази категория. Преодоляване на такова разстояние е трудно предизвикателство за тялото, така че преди състезанието ще се проведе дълга подготовка за маратона, който включва не само режима на обучение, но също така и специална храна. Сега, за да изпълните маратон, а не непременно да се състои в националния отбор по лека атлетика, всяка година е възможно да се вземе участие в Москва и дори получи парична награда.

история

Според една легенда, Херодот описва, че е известно, че в далечното 490 пр.н.е.. д. беше битката при Маратон между гърците и персите. Когато силите на опозицията беше завършено, гърците изпращат пратеник Фидипид воин и с добрата новина за Атина. Работещи около 34 km, пратеникът, заявявайки, добрата новина за хората си, изтощен паднал на земята и починал.

Преди първите олимпийски игри бяха официално измерените и документирани разстоянието между Маратон и Атина до 34.5 км. Маратон също е да се преодолее разстоянието от 40 км през 1896. След атлетите преодолени по различно време различни разстояния, но от 1924 г. официално започва да прави разстояние 42,195 км. Между другото, има и ски маратон с писта на 50 км.

квалификационен маратон се проведе преди първия олимпийски раса. В него за първи път дойде Charilaos Vasilakos който се справи с разстояние от 3 часа 18 мин. В състезания като Спиридон Луис спечели, нарушавайки от 40 км в 2 часа 58 минути, а в предварителен кръг на атлета е пети.

Какво се случва в тялото?

Работещи на такова голямо разстояние е стресиращо за организма. Това изисква не само физическа подготовка за маратон, но също така и психологически. Въпреки това, ако се преодолеят тези бариери, атлетите са нови възможности: увереност, самоконтрол, способността да се отпуснете по време на подготовката и скоростта.

Sensations и процеси в организма по време на състезанието на 42195км:

• Увеличава консумация на кислород.
• Произвежда ендорфини, които дават усещане за щастие и имат способността да се намали болката. Начало на производство се пада на първия разстоянието празнина (1-8 км).
• Когато третата раса разстояние предава шестнайсетКм конвулсии могат да се появят малки.
• След преодоляването на 28 км изчерпани енергийни резерви. Състезателят започва да се чувства безсилен, и има желание да се откажа. Този етап маратон, наречен "удари в стената". В този момент, вода помага с добавка на захар.
• Дискомфорт в ставите се появява след около 35 км. Това е особено забележимо, когато работи на неравен терен.
• Повишаване на телесната температура, причинена от загуба на течности.

След състезанието във всеки спортист, дори и този, който е план с предварително обучение за маратон, обща слабост и болки в мускулите, краката изглеждат доведе, разходки чувството на тежест. За да възстановите необходимостта на организма за попълване на гликоген и нормализиране на водно-солевия баланс.

Емоциите и мислите на един бегач

An American издание бе публикувано проучване група от учени от бегачите на мисълта, произтичащи от тях по време на обучението. В десет спортисти консолидираните магнетофони с микрофони, така че те споделят състоянието им по време на състезанието. Анализът показва следните резултати:

1. Около 40% са били мислене за разстояние и скорост.
2. Болка и дискомфорт са заемали 32% от мисли. Спортистите се оплакват от нововъзникващите болката царевица и мускулите.
3. Останалите 28% от гибел - мониторинг на околната среда. Бегачите казват за природата, времето и други спортисти.

Държава, в резултат на научни изследвания, изглежда, че нито един от бегачите не каза откаже от желанието си. И това се случи след 27-28 км бягане. Това е един от най-психологическия момент, когато спортистът трябва да се справи с вътрешните си демони. Ето защо, програмата за подготовка за маратон винаги включва определяне на цели за предстоящата надпревара.

Откъде да започнем?

Когато имаше мисли: "И ако се опитам да тече маратон" - трябва незабавно да отговори на въпроса: "Какво е това" Той спортни достатъчно тежък, така че трябва да се съпоставят всички рисковите фактори с по предназначение. За професионална пътеки маратон смисъл е в преодоляването на диапазона на скоростта. Мотивация за аматьор трябва да се състои на ангажимент да издържат на натоварванията и без нараняване да стигнат на финала.

Подготовка за маратон за начинаещи започва най-малко 3 месеца преди състезанието. Следователно, трябва да определи дата за любителски състезания. Важно е да не се създават илюзии и не разчита на участието, ако се окаже, че на следващия маратон е насрочено през следващия месец.

Когато датата на състезанието е известно, то се натрупва ясен план за постигане на тази цел в 42,195 км, включително и проверки на здравето, тренировъчен режим, придобиването на оборудване и изграждане на диетата.

Противопоказания за маратон

• Бронхиална астма.
• Болест на сърцето, минали заболявания на сърдечно-съдовата система (инфаркти, инсулти, високо кръвно налягане).
• Заболявания на бъбречната система.
• Заболявания на ставите.
• Разширени вени.

За безопасността и за предотвратяване на евентуални отрицателни влияния, се препоръчва да се свържете с лекар или семеен лекар, за да се уверите, че няма противопоказания.

екипировка

По-добре просто да си купите дрехи и обувки за маратона, а не преди самото състезание, тъй като ще бъде най-малко 3 месеца, за да го проверите за комфорт и сила в резерв. Тъй като работи 03:00 в тесни обувки - не най-приятните усещания.

Така че се подготви за маратон започва с придобиването на маратонки. Без запазване на този етап не трябва да бъде, защото в "Формула 1" шофьорите не шофирате по евтини и бавни карти, както и в състезателни обувки трябва да се избират чрез определяне на крак. Чорапи, ризи, панталони трябва да бъдат направени от синтетичен материал. Ако на конкурса ще се проведе в горещ ден, че ще отнеме още един и капачка. В действителност, много специализирани магазини, които продават на необходимото оборудване за бегачи, и се наричат - "Спорт-маратон".

първият месец

Подготовка за маратон от нулата започва с преодоляване на разстоянието на път за 3-5 км. Това означава, че ако не е в наличност 3 и 5 месеца преди началото на състезанието, и човек няма физическа основа. В случаите, когато обучението е ограничен, по-добре е да се започне с 8-10 км на седмица. Това не е стрес за организма, като това разстояние трябва да бъде разделена на 5 дни и не се движат по разписание. Втората седмица на обучението е да се преодолее една и съща пробег, но не пет, а четири дни.

От втората половина на първия месец (3-4 седмици), когато един начинаещ вече е изготвен в ритъма, добавете 1-2 км, а в един ден на обучение, а останалите да се избяга от обичайните две седмици по дължина.

Дишането трябва да бъде "2-2". Това е два етапа - по един дъх и след това, по време на следващите две стъпки, издишване. След всяка сесия е задължително разтягане.

втори месец

За мотивация, което трябва да се преброи колко километра вече са усвоили за първия месец, и не забравяйте, за това, което всички се прави заедно с изкушението да пропуснете следващия план. Също така се насърчи желанието да помогне измине разстояние от статии, блогове на опитни спортисти и гледане videozabegov, в която обикновените хора стигнаха до финалната линия след изтощителен конкуренция, празнува своята победа.

Основните принципи на обучение: редовни, постепенни и мач натоварвания на физическа готовност на бъдещия маратонец.

Във втория месец на подготовка е необходимо да се започне да се развива издръжливост. Препоръчително е да се направи за ускоряване преди финала на всеки кръг. Или, например, на 1 км тече средна скорост, а след това най-бързо 3 минути, а след това - пешеходна обиколка на 200-300 метра. И така цикличен преодолее 10 км всеки ден три пъти седмично. И един ден, заделена за раса 13-15 км дълъг.

трети месец

Последният етап от обучението е, че веднъж седмично натоварването е 20-25 км. Останалите дни обучение дължината на пътя е 10-15 км. В този момент, на атлета, набира определена форма, може да достигне до 7 дни от класове. Седмицата преди маратона трябва да бъде да се намали интензивността на обучение.

Разбираемо е, товара мощност и съзнателен подход към обучението. Ако има чувство на дискомфорт, усещане за болка в ставите, виене на свят и тялото не може да се преодолее разстоянието планирано, че не е необходимо да го принуди. Тя се нуждае от индивидуален подход. След обучението за маратон в 3 месеца - това не е универсален план урок, който е подходящ за всички новодошли. Може би, някои хора се нуждаят от по-дълъг тренировка.

оптимизация на мощността

Необходимо е да се откаже от обучението на напитки, съдържащи кофеин и храни с високо съдържание на протеини. Акцентът е върху въглехидратите в храната, която трябва да доминират и съставляват 60% от дневния прием на храна.

Изключение е храна за седмица преди състезанието. Спортни диетолозите препоръчват в продължение на четири дни, за да се откажат от въглехидрати и ядат само протеини: мляко, сирене, пилешки гърди, белтъка, морски дарове. Но когато има три дни преди състезанието започва натоварване с въглехидрати. На този етап завършва физическата подготовка за маратон, и мускулната тъкан, черен дроб започва да се натрупва гликоген, което е изключително необходимо на организма по време на състезанието за дълги разстояния. Когато натоварването на въглехидрати трябва да запазят правото си да "златната среда", когато частите са стандартни и не увеличават с надеждата да помогне на тялото да се запасите на необходимата енергия. Храните, които трябва да преобладават в храната по време на зареждане: зърнени храни, картофи и зеленчуци.

Дори и на етапа на обучение в дългосрочен раса трябва да слушате тялото си и да се идентифицират продукти, подходящи за енергийна попълване: стафиди, ядки, банани, кайсии, ябълки или енергийни барове.

Три часа преди състезанието, се препоръчва да се яде овесена каша с мед или сладко.

По отношение на вода, по пътя през състезанието се намира на 5 км напитки предмети. абсолютно не може да се откаже от подмяната на течности по време на състезанието, особено ако маратон се провежда през лятото. Можете да пиете половин чаша всеки 2,5 км.

Зимни спортове: каране на ски маратон

Ако класически маратон се проведе за първи път през 1896 г., ски състезания високоскоростни бяха проведени в Норвегия през 1767. По-късно този спорт пое финландците, шведите и страните от Централна Европа. И тъй като 1924 г., дисциплината, включени в Олимпийските игри. Дължината на ски състезания на пистата варира от 800 m до 50 km.

Неговите функции са крос-кънтри. Маратон могат да бъдат преодолени с помощта на различни техники на движение: с помощта на свободен и класически стил. От 1978 г. е налице федерация Worldloppet, която през 2015 г. събра 20 ски маратони по цял свят с разстояние от най-малко 50 км. Те може да участват всички, от аматьор до професионалист. Тази федерация има своя собствена система за насърчаване на спортистите чрез персонализирано скиор паспорт. Общо паспорти Worldloppet издадени 16 775, спортисти във федерацията - 13823.

От 2013 demino ски маратон (Русия) е Worldloppet асоциация.

Най-рекордьор във федерацията за сезон 2014-2015 е французинът. Той преодоля 260 маратони.