Правилното хранене по време на обучение: диетични менюта и отзиви. Правилното хранене преди и след тренировка

Година след година, здравословен начин на живот става все по-популярен. Правилното хранене, упражнения, избягване на вредни навици - тенденция във всички развити страни. Някои хора, за да бъде тънък и красиви, са избрали варианта на диета, а други - ходят на обучение. Идеалният вариант е да се комбинират здравословна диета и активно във фитнес залата или на стадиона.

Принципите на правилното хранене

Правилното хранене преди и след тренировка е един от най-важните моменти в начина ви на живот. Съгласете се, мнозина от тях идват в залата, когато забележите, че ситуацията е критична: мазнини бедрата плува, е имало "бира" корема, краката, образувани мразен целулит. Такива хора, след години на мързел и леност от обучение драстично се ограничават при захранване. И тогава разбираме, че те нямат власт. Това е логично. Всеки спортист ще ви каже, че липсата на калории и да има отрицателно въздействие върху външния си вид, както и тяхното изобилие. Затова експертите препоръчват да отидете на специална диета - спорт, в който ще ядат храни в достатъчно количество, като в същото време тя ще бъде полезна и питателна.

Правилното хранене по време на обучението има редица особености:

• Не глад.
• Не се преяжда и да се хранят в бързаме.
• Налице е необходимост в определен момент.
• Преди началото на класа трябва да се консултира с един спортен лекар или диетолог.

В идеалния случай, ако меню, за да бъде професионалист. Той ще вземе под внимание вашата физическа форма, нивото на стрес, както и вида на спорта, което правите.

режим

Програмата на обучението и правилното хранене ще тези два кита, върху която да се изгради вашия ден. Направете график на дневния хранителен прием, така че преди да отиде в стаята ви да получите достатъчно протеин. Порция трябва да се яде в продължение на 2 часа преди тренировка. Най-хубавото е, ако тя се пече във фурната или голямо парче месо, риба, пържола, поднесена с подходящ грах пудинг и варени леща. Ако поради неправилна работа график обикновено не се получи да се яде, че можете да ядете плодове или млечни продукти в продължение на половин час преди тренировка и след квадратен храна у дома си.

Един добър вариант ще бъде разделена на хранене: има нужда от често, но на малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден в продължение на 200-300 грама. Акцентът е върху производството на протеин. Въглехидратите също трябва да присъстват в диетата, защото без тях няма да имате енергия и сили да упражнение. Не на мазнини и не може да се направи, но то трябва да бъде малко по дневния хранителен прием. Обичайният ми натрупване, така че да са имали време не само за спорт и работа, но също така и на заслужена почивка.

Ролята на закуска

Присъствието му е, че да се осигури правилното хранене. Когато обучението на мисията му става все по-важна и отговорна. За съжаление, много хора не ядат нищо през нощта, като се позовава на факта, че телата им все още не са се събудили след нощна почивка. Но това е погрешно. потребности закуска, без нея няма да могат да спортуват, защото вие ще се чувствате като задоволителна. Час на обучение на ден, плюс редовно сутрин хранене - най-успешната комбинация от гледна точка на физиологията. Ако по някаква причина не ядат закуска, постепенно да привикнат към този процес. Повярвайте ми, в близко бъдеще няма да ти присъства, тъй като по-рано отказа такова удоволствие.

Обилна закуска, Вие се съгласявате да се ограничи от преяждане на обяд и вечеря. Тези хора, които са свикнали да се приема на храна сутрин, не разполагат с метаболитни проблеми, те са по-активни и активни, те имат добро настроение. Ако се събудих, вие нямате апетит, отидете на джогинг и вземете контрастен душ. Тази манипулация стимулира появата на глад. Отлична възможност за закуска за един спортист да стане каша, бъркани яйца със зеленчуци, пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене. Когато няма време, можете да се насладите на един млечен шейк, и вземете закуска по време на работа.

Много вода и влакна

Това правило в ума си. Правилното хранене по време на обучението включва използването на фибри, което помага на тялото да се очисти, за да се отървем от токсините. В допълнение, тя може да помогне за постигане на усвояването на хранителни вещества. Фибрите се съдържат в зеленчуци, плодове, билки, гъби. Диетата на атлета трябва да бъде около 400 грама от тези продукти. И лъвския дял трябва да се дава на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение - картофа, употребата му трябва да се ограничи до минимум. Вместо това, се опре на супи тиква и броколи, растително готвене на тиквички, патладжан и моркови.

Също така, пие много течности. Под влиянието на влакното набъбва в червата, като по този начин стимулира храносмилането. Минимална дневна тарифа - 2 литра пенливо-чиста вода. Но толкова по-интензивно тренирате, толкова повече течност, което трябва да попълни изгубения доставката. Проверете дали имате достатъчно вода, това е лесно. За да направите това, вие трябва да погледнете в урината: ако богатата си цвят, трябва да се пие повече течности.

Трябва ли да се изключат мазнините?

Правилното хранене по време на обучението за момичета и момчета, включва използването на липиди, въпреки че много от тях категорично отказват. Запомнете: с интензивни физически упражнения мазнини са от съществено значение. Сред тях е голям брой хормони, които участват активно в процеса на изгаряне на липидно отлагане. Също така, наличието на мазнини в диетата намалява секрецията на инсулин, който превръща глюкозата в подкожната мазнина. Съответно, бедрата ви ще бъдат лесни за очите става тънки и красиви.

Тялото се нуждае от така наречените десни мазнини: Омега-6 и Омега-3. Голяма част от тях са открити в риба и морски дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата. Рибите могат да се консумират всеки, с изключение на пържени и пушени версии. Най-хубавото е, ако това се вари, пече или на пара. Животински мазнини са по-полезни, въпреки че също така е необходимо за усвояване на някои витамини. За да се отговори на търсенето за тях, можете да ядете за закуска малко масло.

Хранене преди тренировка

Както вече споменахме, тялото се нуждае от гориво в началото на класове. Правилното хранене преди тренировка осигурява меню: ниско съдържание на мазнини пържола а и елда, ориз и пилешко месо, яйца от протеини и зеленчуци, овесени ядки и ядки. Тези ястия са станали класика в жанра за атлетите. По този начин съдържание на калории трябва да бъде достатъчна. Дебелите храни като супа или голямо количество салата, трябва да се яде в продължение на 2 часа преди съответния клас. Обилно ядене на малък размер - парче месо, например, е позволено да се яде в продължение на половин час преди тренировка.

Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, 40 минути преди да ходи на фитнес, ядат повече плодове с нисък гликемичен индекс: грейпфрут, ябълки, сливи, кайсии, череши. Разрешени плодове: касис, къпина, боровинка. Добре е да се пие шейк протеин и чаша кафе. Първият ще трябва да изградят мускулна вещество, а вторият - мобилизира мазнини за тялото, за да го използват като гориво.

Когато спортувате в разгара си

Преди клас и след тях е важно да се правилното хранене по време на обучението - използването на течност. Наваксване в залата, да пие толкова, колкото е възможно. В противен случай, ще бъде сънливи, муден и непродуктивен. Не се ръководи от жажда, пие постоянно. Когато искате да пийнете малко течност, тялото ви вече е обезводнен. И това е неприемливо. С възрастта, рецепторите, отговорни за нуждата от течности, губят своята чувствителност. Поради това, че не веднага чувствам, че имате нужда от вода. Основните симптоми на дехидратация са:

• Главоболие.
• Сухотата в устата.
• Напукани устни.
• Виене на свят.
• Нервност.

питейна режим трябва да изглежда така: преди да отиде да пие чаша вода по време на тренировка напитка на всеки 15 минути. Ако физическата активност е интензивен и продължи повече от един час, е възможно един час преди да се използва всяко физическо енергия: зелен чай, пресни зеленчуци витамин, ягодоплодни шейкове, прясно изцеден плодов сок. Не се доверявайте на купешки колеги, да направите свои собствени напитки.

след тренировка

Здраво препоръчва да се яде в първите 20 минути след училище. Ако не седне на масата в продължение на 2 часа след завършване на обучението, за доброто на това няма да е достатъчно: увеличаването на мускулната маса ще остане до минимум. Културистите наричат този период от време "анаболен прозорец" за използването на протеини и въглехидрати. Какво ще ядем през това време, за да отидат за увеличаване на обема на мускулите. меню Много възможности: бъркани яйца със зеленчуци и питка, пуйка с черен хляб, плодов сок и сирене, риба и пържола салата, зърнени храни с мляко, грах пудинг и варено месо, и така нататък.

Правилното хранене по време на обучението е насочена към ниско съдържание на мазнини храна, че една трета се състои от въглехидрати, две - на протеини. За по-нататъшно попълни запасите си, пият млечни шейкове. Естествен протеин напитка е разбита в миксер на смес от яйчен протеин, мляко, извара и ядки. За сладкиши, можете да добавите мед и парче банан. Този коктейл може да се използва преди тренировка, а в средата на обучение.

Какво е забранено?

Правилното хранене по време на обучението е една обективна функция - да се премахнат мазнините и натрупване на мускулна маса. Затова липиди в храните трябва да бъдат сведени до минимум. Ако те са в диетата си много, те забавят храносмилането и усвояването на хранителни вещества и витамини. Протеинови храни също трябва да са като ниско съдържание на мазнини: няма свински и пилешки бутчета. Вместо това, те баста в бекон домашни птици или телешко месо. Бъдете внимателни с млечни продукти. Купете само нискомаслено сирене, извара, кисело мляко, прясно и кисело мляко. Но мазни риби ще бъдат полезни. Той е приятен изключение от правилото.

Правилното хранене по време на тренировка във фитнеса - крайъгълният камък. Ако го игнорирате, ефектът върху заетостта ще бъде почти незабележима. Ето защо, следват основните правила за здравословно и полезно хранене. Освен това, ако е възможно прекарват на чист въздух много време да спортува, карам колело, плуване. С една дума, запази активен начин на живот. Всичко това ще ви помогне да се постигнат резултати по-бързо и да я направи по-ефективни.