Програма лицеви опори. видове лицеви опори

Спадове са прости, не изискват специални условия и устройства. В този случай, можете да постигнете невероятни резултати, при условие, че програмата за лицеви опори е правилна, и упражнения се провеждат редовно.

Какви резултати могат да бъдат постигнати?

1. Развитие на издръжливост и сила.
2. Развитие на сръчността, мощност и скорост качества.
3. Умерен натрупването на мускули.
4. Укрепване на раменния пояс и пресата.
5. Способността да контролирате тялото си добре.

Кои мускули са обучени?

В работата на различни мускулни групи. Всичко зависи от работата на оборудване и вид на физически упражнения. В общи линии, три групи на работа: делтоидния, трицепс, гръден. В допълнение, като се прецеждат преса, както и в статичен режим - мускулите на гърба, краката и междуребрие.

видове лицеви опори

Има няколко разновидности, от които можете да си създадете персонализирана програма за тренировки. Лицеви опори могат да бъдат сложни и по този начин да се постигне определен ефект. В зависимост от това, което група мускули трябва да се развива, като се използват за упражнения с някои от ръце. Лицеви опори за начинаещи могат да бъдат проведени в опростен вариант. По този начин, заедно с класическите упражнения може да се използва с тесен или широк на ръцете, лицеви опори, от една страна, с тегла, като се набляга на колене, с производството на краката на пейката, със специални оръжия, юмруци и пръстите.

техниката производителност

Без правилна техника не може да се очаква желания резултат. Важно е да се помни, че по време на упражнението мускулите имат нужда да се чувстват, така че е важно да бъде в състояние да се концентрира върху тях. Ние не трябва да забравяме за дишане: слез - да диша, да се катери - издишайте. Когато лицеви опори обратно оправям, задните части не са повдигнати. В първоначалното си положение, за да се запази ръцете протегнати. Тялото се понижава чрез огъване на оръжие в лактите. Гърди възможно най-близо до пода, но не и да я докосва.

лицеви опори система

Разработен различни системи на обучение за начинаещи и опитни състезатели. Има програми за месеца, на 6 седмици, 15 седмици на програмата "100 лицеви опори", "10 х 10" и др. Много опитни състезатели, които съставляват набор от упражнения за себе си.

програма лицеви опори е разработен от пода, в зависимост от целите на обучението. Ако искате да увеличите своята издръжливост, трябва да се извърши голям брой повторения. За увеличаване на мускулите е необходимо да се направи не повече от 12 повторения, но и да следи отблизо изпълнението на техниката, както и да усложни изпълнението, т.е. лицеви опори, от една страна, да се използва дръжката, за да се прилагат теглата.

лицеви опори програма от пода могат да включват различни видове упражнения, в които максималното работно определена група мускули.

за трицепс

Със средната стойност на Ръцете

Ръцете са около ширината на раменете един от друг. Лактите сочещи обратно, се фокусира върху дланите, пръстите напред. Краката им, тъй като е по-удобно, но те не трябва да бъде по-широк от ширината на раменете един от друг. Чрез огъване лактите ръце са положени назад и почти в непосредствена близост до торса. Ако се съсредоточи върху юмруци, пръстите, за да се обърнат навътре. Вероятност за светлина вариант - ръцете на пейката, крака на пода. По-сложен вариант на - ръце на пода с краката си на пейката.

С малка формулиране на ръцете

Ръцете опират в пода на гърдите, дланите са близки, пръстите сочат напред. Крака на ширината на гръдния кош, може да са малко по-широки. Когато се свиват лактите се движат назад и леко встрани, гърдите му леко да докосва дланта. Този вид лицеви опори се считат за трудни. В допълнение към развиващите трицепс и предните греди делти.

За гръдните мускули

Ръцете почивка на пода, поставяйки ги почти два пъти по-широка от раменете, лактите по този начин вземат в ръка, да се съсредоточат върху дланите, пръстите напред. Крака по-широки от широчината на раменете не отглеждат. Когато се свиват лактите трябва да бъдат по всяко време, насочени към страните. Задни части нагоре Не вдигайте или завой - тялото трябва да се прави. Можете да извършвате армиран или олекотена версия, тъй като в упражнение с средната стойност на ръце. Ако фокусът е върху юмруци, пръстите на ръцете се обръщат назад.

С акцент върху една страна

За да запазите равновесие, краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, с ръце по-широка от широчината на раменете. Едната му ръка зад гърба си, за да започнете. Лицеви опори на лакътя сочи настрани. Упражнение развива гръдните мускули и трицепса. За да задържите тялото в равновесие се нуждаят от добре развита преса.

зареден

За това упражнение, да се носят специални жилетки с тежести или сложи на гърба на диск прът. Във втория случай, можете да поискате от помощник, за да видите, за да го, че опитът не падна.

на пръстите

Това упражнение развива якост фини четки и укрепва костите. Можете да направите упражнения със средните, с тесен и широк изявление на ръцете. Ако пръстите са слаби, първо трябва да се укрепи ръката с по-малко трудни упражнения.

С оръжие

За най-добро изучаване на мускулите с помощта на специални дръжки. В този случай, увеличеният обхват на движение. Вместо това, дръжките могат да бъдат използвани на опората за китки. Благодарение на този вид лицеви опори се развиват на качествено захранване, спортистът се научава да контролира по-добре тялото.

С памук

Това упражнение има за цел да развие сръчност, сила и качества на скоростта. Ръцете и краката трябва да се постави по-широка от широчината на раменете. После тръгвам си бързо да се направи най-мек памук и надолу ръце. По време на упражненията стрелките се движат много бързо. Такива лицеви опори, препоръчани боксьори и други бойни изкуства.

Pushups. програма за начинаещи обучение

Първото нещо, за да разберете нивото на обучение, т.е. колко лицеви опори можете да направите в един подход. Често начинаещите не могат да направят, и 10 повторения.

лицеви опори програма от пода, ще зависи от целите. Обикновено с помощта на това упражнение спортисти развиват сила и издръжливост. В този случай, трябва да се направи на голям брой подходи с малки паузи.

В първия ден на първия подход, за да направи възможно най-голям брой повторения. След това се отпуснете не повече от 2 минути. Вторият подход е да се извърши по-малко, и това е добре. Направите в деня на 5 серии, повторения - колко воля. За да се обучават в този режим, докато не получите да направят същия брой повторения във всички комплекти.

За следващата фаза на обучение е необходимо да се постави нов стандарт. Например, вие правите 15 повторения. Сега ние трябва да направим в 25. Отново изпълнява 5 комплекта на ден и влак, докато стигнете до правя всички групи от 25.

Сега вие трябва да отидете на 10 комплекта и почивка между тях съкратен до 1 минута. Подходи за увеличаване на броя на 15 броя на повторенията трябва да бъде най-малко 3/4 от максималния си (например, максималната - 30, а след това един набор упражнение трябва да се направи най-малко 22 пъти). Когато в състояние да направи 22 пъти всеки подход, за да се увеличи броят на повторенията на 1, която трябва да направите, 15 X 23.

правила за обучение

1. Преди извършването на лицеви опори да направят тренировка.
2. За да се обучават три пъти седмично, като постепенно се премине към ежедневните дейности.
3. За да следите резултатите, е удобно да си водите бележки.