Как да правя кардио след тренировка с тежести?

Обикновено феновете на културизма не е твърде почитан кардио след тренировка с тежести, като се има предвид, че се изисква досадно скучна работа. В крайна сметка, целта си - само за поддържане на процента на мазнините в желаното ниско ниво. Много чудно - Имате ли нужда от кардио след тренировка с тежести? Направете тези упражнения всеки истинския смисъл на думата? Защо кардио след тренировка с тежести трябва да се направи на всички, и как да се постигне правилното привеждане в съответствие с една от друга, така че ефектът е максимално?

Какво е кардио?

Тя се отнася до известния издръжливост упражняване и укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. те се извършват, както по отношение на салона, както и на открито. Класически примери за кардио може да служи като бягане и ходене, плуване или каране на колело. В този случай, ние не означава краткосрочен план 10 минути преди основното упражнение (т.е.. Д. загряване) и продължителността на трудовия стаж за между 20 минути до един час.

Така че, ние ще се опитаме да се разгледа необходимостта от тях, продължителност и компетентен комбинация с основните. Възможно ли е да правя кардио след тренировка с тежести, или по-добре с нея? Абсолютно еднозначен отговор на въпроса за идеален метод не съществува. Сърдечно се позволява да прави сутрин преди тренировка с тежести или след неговото прекратяване, както и през нощта или по всяко време, когато имате енергията и свободното време. Кое време на деня, за да изберете зависи от вас, в зависимост от планираната цел (тъй като това може да бъде ограничено до мускулен растеж или загуба на тегло).

Точно когато отслабнете

Смята се, че изпълнението на кардио сутрин стимулира обмяната на веществата и определя по-високото ниво в цялата му на следващия ден. Това означава, че независимо от деня и вечерни занимания (дори и да е нула), вие изгаряте през деня по-голям брой калории.

Най-разпространената форма на такова обучение е с ниска интензивност кардио а. Тя се състои в тичане или каране на велосипед, но с по-малък и стабилна скорост. Енергията в този случай се извлича от тялото мазнини резерви, вместо да получи през деня с хранителни въглехидрати. Това ще се случи, ако сутрин кардио ниска интензивност на ще се извършва на гладно (т.нар гладен кардио) или това е кардио след тренировка с тежести, когато се съхранява в тялото енергия е минимално.

Как да го организираме

Ето няколко варианта за съвместяването на кардио с мощност: ако целта ви е да унищожат колкото телесните мазнини, опитайте:

• Правейки кардио преди тренировка или веднага след него.
• Направи го в същия ден като силата, но разделени с интервал от 6 часа или повече.
• Резервирайте кардио един ден, когато не са предоставили на енергия (например, като ги редувате с друг).

Кардио след тренировка с тежести: за и против

Ако целта ви - да се увеличи мускулната маса или да го запази, до главния кардио тренировка не си струва да правиш. Повтаряме - ние не говорим за десет минути kardiorazminke необходимо винаги. Това се дължи на факта, че основният урок, ще ви е необходим добър запас от енергия, която се изразходва за пълна заетост, ви лиши от ефекта на властта.

И все пак - кардио-добре преди или след тренировка с тежести? Текущи изследвания са потвърдили факта, че по-голяма тежест може да преодолее тези, които преди това не са изразходвани за кардио сила сред спортистите с равно ниво на умение.

Не е много добре дошъл в този случай тези класове и веднага след изключване на захранването. Има риск от загуба на мускулна натрупване. В крайна сметка, фен-рока, зает облекчение мускул, кардио не е толкова необходимо. В края на краищата, оставете тези разпоредби, които изискват мускулите за собственото си развитие и възможност да се възстанови напълно.

Оптималният вариант

Тези, чиято цел - чист, перфектно търси мускули и по-малко мазнини, колкото е възможно, кардио след тренировка с тежести е позволено да правите, но с правилното натоварване. Размерът на гликоген, който е енергията, в края на основните изводи, е минимална, и скоростта трябва да бъде умерено кардио за 30-45 минути. Енергията ще бъде взето най-вече от мастните резерви.

Morning kardiozanyatiya с подобна цел, трябва да бъде на 20 минути отделно или с голяма разлика и силата - да се запазят мускулите.

Както е известно да помпа мускули, се нуждаят от упражнения с добро снабдяване с енергия, както и голям брой високо калорични храни. В допълнение, времето за почивка и възстановяване. Ако процентът на мазнините, които не се притеснявайте твърде много, от кардио може леко изоставен.

Сърдечно след силова тренировка за отслабване: принцип на преплитане

В случая се отнася до висок процент на мазнини кардио все още е необходимо. Може би най-идеален режим ще ги провеждат в почивните дни между властта (тоест, през ден). Просто написан от 3 до 4 дни през седмицата, с направим всичко трябва да е на празен стомах сутрин или приемате протеин. Препоръчва се за няколко дни от четирите занимава с ниска интензивност темпо.

Тъй като кардио след тренировка с тежести изисква допълнително свободно време, което не всички трябва да прибегне до компромис. Важно е да се определят приоритети - ако главата на всички изпомпват мускулите, броят на дейностите по правоприлагането трябва да бъде не по-малко от три пъти седмично, всички останали - доколкото е възможно.

За да спестите време по улица джогинг или колоездене на, не се вземат пари за елиптична треньор или неблагодарна. Припомняме ви, отново - за да ги ангажира в съчетание със силата (т.е. за един и същи ден) не е желателно.

Не преяждат

Искате ли да отслабнете - следват диета. Никой от кардио, или до каква степен, не помага да се отървете от мазнините в случай на прекомерен прием на калории (за да го кажем просто, преяждане). В крайна сметка, "поглъщат" стотина те са лесни, но прекарват много по-трудно.

Така например, средната интензивност на джогинг в продължение на половин час ще ви спаси от само триста калории, което в реално изражение е половин шоколад или 3-4 филийки хляб. След вечеря в създаването на заведения за бързо хранене и се справи с "екстра" калории в размер от хиляда до един и половина, можете да се отървете от тях, който върви най-малко два до два часа и половина.

И не гладувам

Другата страна на монетата - голям брой упражнения в комбинация с "гладен" на режима ще доведе до липса на мускулен растеж. Заключение - да ограничи себе си твърде много, не трябва да бъде, но храната трябва да бъде на правилните мазнини - полезни протеини - пълни и въглехидрати - принадлежат към категорията на бавен. "добра" храни с една и съща сума ще ви дадат по-малко калории.

Ако говорим за ниска интензивност кардио, след това някой го препоръчва изключително на празен стомах, а други са напълно против този подход. Аргументи на поддръжници - в този случай енергията на тялото започва да се получи веднага от собствените си мастните депа. Това означава, че са използвали точно преди окупацията на част от въглехидрати, не ги харчат, и запишете в цялост. И най-важното не е, че то е забранено да ги използват, за да кардио. Тяхната задача - да се следват, за да се гарантира, резерв от енергия на организма за остатъка от деня.

Какво е най-добрият?

Онези, които се противопоставят на "гладен" кардио, вижте резултатите от проучвания, които твърдят, разпадащи се в клас мазнини търсенето на частен транспорт на енергия, получен изключително от въглехидрати. Това е, защото закуска преди клас нуждае.

Окончателно и категорично становище по този въпрос, може би, не съществува. Всичко, което остава да се посъветва - опитайте да експериментират и в действителност, и в другата посока, като се обръща внимание на резултатите и на нивото на собственото си удобство.

Смята се, че протеин въглехидрати закуска характер на половин час преди сутрешната тренировка в никакъв случай няма да боли. Тя може да се състои, например, от малък (50 грама) част чаша овесена каша и суроватъчен протеин. Енергията в тялото по време на или обучение, като в силата на въглехидрати. Ако кардио не е с ниска интензивност, това ще изисква много наведнъж, за това, че мастните депа не са подходящи - там е "миниран" доста бавно.

Следим калориите

Както вече беше посочено, целта на сутрешното кардио не гори енергия максимум. Предизвикателството тук е различно - "диспергирането" на метаболизма и я активирайте с очакването на целия ден напред. Като постигнат тази цел, вие ще похарчите по-късно по-голям брой калории дори почиват или правят заседнал работа.

В тази връзка, на сутринта кардио има някои прилики с властта, поради което строг пост все още не е препоръчително да я достигне. Но броят на калориите, насрочено за закуска, трябва да бъдат включени в сумата на всички дневни калории, а не отидете в него допълнителен "плюс". Не щети след такова обучение част от протеин коктейл със съотношение на белтъчини и въглехидрати една до две.

Изборът е ваш

В еднозначен отговор на въпроса дали кардио след тренировка с тежести, както и някои от неговите видове, най-добрите и най-ефективен начин, никой няма да ти даде. За да се постигне значими резултати, препоръчваме периодично промяна на характера на обучението. Това означава, че алтернативен интервал обучение висок интензитет под формата на, например, бързо протичане или колоездене, с ниско-интензивно.

Условия и на тяхно място от основно значение не разполагат. Това може да е фитнес зала и улица, където най-голямото предимство ще бъде на чист въздух. Но има риск от отсъствията в случай на лошо време. Избор на обучители също е неограничен. Тя е по-важно да се следи нивото на интензивност, по-специално изпълнение на интервали на високи обороти, се прилага сила на максимум.

За да не се скучае

Наваксване във фитнеса, не забравяйте, че тя изисква отделно от дните на съдържание за обучение. За да не скучаят, важно е да се мотивират сами. За да направите това, можете да се опитате да извършите кардио различен вид - например, днес "отиде нагоре по хълма" на бягаща пътека в доста бавно темпо, утре - са ангажирани активно, за да елиптичен треньор.

Такова редуване на диверсификация на обучение и премахване на рутината. Бърз урок трябва да бъде придружена от любимата си музика и дълги и спокойни kardiosessii симулатори може да се извърши, придружен от любимия сериал.