Упражнения за лентата: възходът на революция, набирания. техниката производителност

Работа с собственото си тегло - най-лесният и най-достъпният начин да се упражнява. Освен това, с правилното желание тези класове могат да постигнат голям фигура и отлично здраве. Днес ще обсъдим основните упражнения на бара, а именно стягане и повдигане с преврата. Въпреки своята простота, тези упражнения са много ефективни.

дърпам

Нека да започнем с набирания. Това упражнение, от една страна, е по-лесно, отколкото покачване-преврат, а от друга страна, е един от етапите на лифт-преврат. Ето защо, той ще започне.

Набирания позволяват на атлета да се простират доста назад, както и тонизиране на мускулите на гърба и ръцете. Защо да тон, а не да се помпа? Защото в това упражнение участват много мускулни групи и поради това, че е трудно да се концентрира на натоварването на всяка една от тях. Поради тази причина, упражнения принадлежи към основния. Така че това увеличение на мускулната маса, като използвате гостилница трудно тук да се подчертае, релефа и увеличаване на размера на мощност на работещите мускули - няма съмнение. Можете да изравнят навсякъде, където има лъч: във фитнеса, на детската площадка, има воля в собствения си дом или дори в едно дърво.

Кои мускули работят при дърпане на лентата

Както вече споменахме, дърпа се даде възможност за зареждане на мускулите на гърба и ръцете. Но някои мускул ще се зареди повече - зависи от хватката. Традиционен сцепление, което е най-общо като учителите по физическо обучение, е направо (дланите далеч от теб), рамото ширината на раменете. В този случай, работи мускулите на гърба и бицепсите.

Обратните (дланта) до ширина захват на рамото позволява да се даде голямо натоварване бицепс част. Това е благодарение на тази функция, начинаещи често избират вариант на набирания.

Най-трудната се дърпа широк захват. Обикновено начинаещите този вариант предизвиква паника. Но по-голямата хватката ви позволява да работите на няколко гръбната мускулни групи, а именно latissimus, мускулите трапецовидния мускул и сдвоени кръг. По-сложен вариант на това упражнение - широки захващане набирания за главата зарежда същите мускули, но дава по-голямо внимание на най-широките мускули.

В допълнение към широк и средата, има още една хватка - тесен. Когато гостилница направо тесен захват в процес на разработка включва назъбен и latissimus (особено в долната част на) на мускулите на гърба, както и известна степен на ръчни изкривяване. Обратните тесен захват, предизвиква същия ефект като права линия, само че е по-подчертана зарежда бицепс.

Техника набирания

Така че, ние се разбра кои мускули работят, докато дърпате на бара. Сега е време да се научите как да се изравнят. По принцип, това упражнение няма никакви технически затруднения, и се извършва толкова лесно, колкото изглежда, но някои детайли са все още там.

Основното нещо е, че е необходимо да се помни: ако искате повече натоварване, за да получите определена мускулна група, а след това се опита да го запази, тя се премества на тялото нагоре. Разбира се, ключова роля в издаването на целеви мускулни групи играе сцепление, но техниката също е важна. Например, в един достатъчно широко, за да работи гръб трябва да се увеличи за сметка на информационните остриета. Ако състезател ще дойде на себе си с ръце, натоварването ще вземе участие в бицепса.

Само на няколко нюанси:

1. За да набирания, когато тялото не се превърне в насипно състояние, току-що премина краката си в самото начало на упражнението. Разбира се, със силни тласъци и то няма да ви помогне, за да се опита да мине гладко. Това не само ще защити вашите стави, но и за по-ефективното функциониране на мускулите.

2. В най-ниската точка изправете ръцете напълно, така че мускулите са добре опъната. И най-горе, опитайте се да се докосне до напречната греда горната част на гърдите (в долната част на шията, ако широк захват гостилница зад главата).

3. Когато гостилница с цел да изработи гърба си (като правило, ние говорим за достатъчно директен), сложи палеца си на върха, както и всички други пръсти. Така малък трик ще ви позволи по-качествено разтегнете мускулите на гръбначния най-ниската точка на амплитудата.

4. Във всички случаи, с изключение на дърпа главата, опитайте се да се огъват леко гърба на един с вертикална черта има гръдния кош, а не на главата. В случай на набирания за тяло за глава трябва да образуват права линия по време на движението. Между другото, тази вариация на гостилница се смята за най-опасни. Така че бъдете бдителни и внимателни!

5. Ако не можете да изравнят още веднъж, научи да започне да дърпа в долната лента, която дава възможност да се избута от земята и ще даде на тялото тласък. Можете също така да се опитаме да направим една пасивна фаза на упражнението, че се спуска. Качи се на бара, с помощта на един стол и се опитват да потъва бавно, колкото е възможно. Това ще помогне да се подготвят мускулите за по-сериозни натоварвания.

Възходът на преврата

Така че, да разбере какво представлява повдигане и овладеят техниката си, е възможно да завладее упражненията върху напречната греда. Първият от тях - най-покачване преврат. Това е класически упражнения, който се развива координацията и мускулната сила. Сред гимнастички и stritvarkauterov покачване-преврата се смята за лесно управление, което позволява да бъде на бара. Но обикновените хора това упражнение често причинява много затруднения. С течение на годините, тя е спечелила неофициален статут на "индикатор natrenirovannosti тяло." Следователно, използването му като стандарт в армията и за допускане на различни правоохранителни органи.

Целеви групи мускули

Освен мускули, участващи в набирания, бягане и такава голяма мускулна група, като корема при извършване на преврат асансьор. Той помага да се вдигне и да повърне.

В допълнение, тези упражнения върху лентата позволяват да се развива двигателна координация и да се научи да контролира изцяло тялото си. В допълнение, те са много полезни за вестибуларния апарат.

Противопоказания

Като правило, тези упражнения са взети от тези, които са се научили да се затегне, наясно със собствените си тела и собствените си способности. Начинаещите се покачват, че превратът е вероятно да се провалят. Въпреки това, във всеки случай трябва да се обърне внимание на някои противопоказания. Така че, най-важните от които са:

1. наранявания на ставите, а именно лакът, рамото и китката.

2. Главоболие, глава всички болести и проблеми на кръвното налягане.

3. Нарушено координация на движенията.

Прости набирания имат само един Противопоказания - проблеми с ставите. А в основата на преврата - не толкова силова тренировка, гимнастика като елемент, и това е напълно различна степен на риск.

Тези, които не са в състояние да наваксат поне пет пъти, че не трябва да се опитват да се покачва-преврат. Това спортист просто не може да се съхранява на бара и да се мотае на. Разбира се, можете да се защитите на ремъци за безопасност, но не се нуждаят от нея, ако не можете да наваксат изоставането си. Набирания в този случай - това е азбуката, без която развитие не може да започне да образуват думи.

техниката производителност

Преди да престъпите към възхода на една революция, е необходимо да се научите как не само да изравнят, но и да се вдигне на крака направо; колкото по-високо, толкова по-добре. Ако можете да направите и двете, че и друг елемент повече от 5-10 пъти, а след това имате достатъчно физическа сила, за да се вдигне-преврат.

Така че, ние обясни техниката в части:

1. Първо трябва да се заеме с хоризонтална лента и да се мотае. Vis в лентата не трябва да бъде прекалено дълго, защото дори и това отнема много сила. Дръжката може да бъде различна, обаче, той се счита за класически прав или права средно. Тъй като в този случай изпомпването назад не е основната цел, палецът е от другата страна в сравнение с останалите пръсти (т.нар вилица). Тази хватка е по-подходящо от гледна точка на безопасността на.

2. Сега трябва в същото време да наваксат и да повдигне краката си над нивото на бара, опитвайки се да ги хвърлят през него. достатъчно, за да пресече инерцията крак зад бара. В момент, когато средствата за масово краката превишава, и те дърпат тялото надолу, има преврат.

3. спортист на крайна точка получава близо до вертикално положение, а вратата е на нивото на талията. Тази позиция е посочена като фокус върху напречната греда.

вариации

Опитните състезатели са разделени в две фази на упражнението. Първо, те се издигне на бара, а след това повдигнете краката, или обратното - вдигна краката си, а след това спря и dovorachivat. Такъв дизайн изглежда невероятно, но това е възможно само след дълги тренировки. Извършване на две фази, в същото време много по-лесно.

Има и улесняване на прилагането на технология, за разлика от който е предварително натрупване с цел увеличаване на инерционна сила. Тази техника се счита за погрешно, така че е по-добре да го изоставят.

Друг по-сложна версия се нарича "деветка" или "пера". Долната линия е, че един спортист не трябва да се усуче само чрез хоризонталната лента, и да го направи, без да докосвате корема му. Оказва се, че ръката - единствената част от тялото, която в този случай е в контакт с хоризонталната лента. Това упражнение е много по-трудно, отколкото на класическата версия, така че преди да започнете с него, трябва да имате добър работа на обикновен доведе до преврата.

скоба

Може би звучи странно, но за правилното и красиво изкачване до преврата трябва да работим за разтягане. Ние говорим за прасците, които при недостатъчен за разтягане, няма да ви позволи да се вдигне прави крака. Те неволно ще се огъват. Това не само боли очите, но и затрудняват правилното тласък за да стигнем до преврата. Опитайте се да стои на пода, за да се добере до пода с прави крака и гърба. Ако не, обърнете внимание на разтягане.

Обучение на бара

Сега, че знаете как да се издигне, да говорят преврата на около подготовката на програмата за обучение. Съществуват различни методи за обучение, които се съставят в съответствие с целите на атлета. Асансьор-революция в обучението се използва рядко. Както вече споменахме, това е по-скоро индикатор за силата и координацията, отколкото метод за обучение. Така, че покачването на преврат вземане или преди стандарти за доставка, или за промяна. Но повдигане и крака асансьори с едно натискане - стандартни упражнения, които обикновено се извършват. Помислете например за един от най-типичните тренировка програмите на бара.

вторник:

1. набирания широк захват.

2. средна захващане набирания (палми, далеч от вас).

3. краката се издигат в менгемето.

четвъртък:

1. набирания широк захват зад главата.

2. разтегателен средно захващане (дланите ви).

3. Повдигане крака в менгеме.

Сряда - затворен четвъртък повторения в понеделник и петък повтаря вторник. Събота и неделя - почивка. Трябва да бъдете в крак с няколко пъти по-малка от максималната си в 4 групи. Същото е и с крака лифтове, просто можете да започнете с двата подхода.

Когато тази програма е на бара е лесно, можете да добавите към него покачване-преврат. По-добре е да се направи упражнение в началото на тренировката ви, когато ръцете ви са пълни с енергия. След това рискът от провал е минимален.

заключение

Днес разбрахме какво представлява просто упражнение върху напречната греда. Както можете да видите, дори и добре познати на всички от детството дърпане и повдигане преврат много нюанси и тънкости. Въпреки това, за да овладеят техниката на тези упражнения е лесно. ги правите, можете да поддържате тялото в добра форма и да се чувстват здрави. Ето защо, всеки уважаващ себе си човек трябва поне от време на време се ангажират на бара.