Упражнения за пресата и задните части: как да се постигне съвършенство

Перфектно тяло - това е не само една възможност да покаже своята красота. Плосък корем, фирмени бедрата - нещо, което да се гордеем. Но не само защото собствениците (и собственици) на красива фигура съпътстват ентусиазирани възгледите на противоположния пол. Не защото той е отличен показател за фитнес и здраве.

Множество психологически изследвания са показали, че стройните хора не са само по-лесно да се организира личен живот, но в работата и бизнеса, те са по-успешни. Разбира се, тези твърдения са причинили сериозна обществена резонанс. Въпреки това, ние не можем да се съгласим, че собствениците на тънък корпус по-уверени, имат по-висок самочувствие, което, разбира се, им помага да постигнат добри резултати във всички сфери на живота. Има какво да се стремим. Не е ли?

Три причини да правите с тялото си

За да отслабнете, се уверете, тънки крака, или да намерят оса талия - такива причини, обикновено водят тези, които идват на фитнес. Няма спор, че е каузи. Но заедно с красотата на работата по тялото ви носи много важно и значимо за всеки човек, плюс:

• Една силна имунна система и добро здраве. Липсата на движение обикновено води до влошаване на здравето и ефективност. Последните проучвания показват, че физически активните хора страдат 46% по-малко, а в случай на болест, те се нуждаят от 41% по-малко време да се възстанови.
• Повишава ефективността. Обучение и коригира мощност укрепва сърцето и кръвоносните съдове, мускулите и дихателната система, увеличаване на функционалните способности. Упражнения за пресата и задните части благоприятен ефект върху вътрешните органи, което увеличава издръжливостта. изследвания на работодателите показват, че те дават предимство на кандидатите, което води здравословен начин на живот. Според тях, тези хора са по-мобилни, сглобени, безгрижен, и решението на задачите, които изискват 10-15% по-малко време.
• Забавяне процеса на стареене. Учени от Университета Саарланд провеждат проучване и се оказа, че редовната физическа активност се забавя стареенето в продължение на 9 години. Физически активните хора не само се удължават живота си, но също така имат голям потенциал по отношение на свързаните с възрастта заболявания.

Съгласете се, хубаво да правя упражненията за пресата и задните части, за да се получи хубаво стройно тяло, и да получите бонус от добро здраве, успех в кариерата и да удължи живота?

Как да се обучават

Преди да започнете обучение, трябва да се помни едно нещо - тялото бързо се адаптира към физическо натоварване. Следователно, за да се постигне ефектът от тяхното обучение и трябва да го промените. Това означава, че ако целта на заетостта - изгаряне на мазнини, а след това се променя вашето обучение натоварване. Така например, през първата седмица на оставете 3-4 необходими упражнения, но да се увеличи на подходите. След това доведе до 8-10 упражнения, но за 3-4 комплекта. По този начин, тялото ще изпитате последователно необичайно натоварване.

Необходим е за изгаряне на мазнини аеробна дейност. Тя е в ход, кардио, или всякакъв вид аеробика. се изисква предварителна тренировка за загряване за 10 минути. Това може да бъде скачане на въже, бягане. След това е необходимо, за да завършите упражненията, включително въртеливо движение в ставите. Най-накрая изпълнява загрявка упражнения за разтягане.

програма за обучение

Счетоводство програма за обучение, включват го 7-10 упражнения, е препоръчително да се работи през всички мускули. Намаляването на количеството на упражнение, увеличаване на подхода и обратно.

Обучението цели да изгаряне на мазнини, трябва да бъде силен.

• За да бъде по-малко уморени, заместник упражнения за горните и долните части на тялото.
• Започват и завършват сесии с леки упражнения и тежък място в средата.
• Промяна от време на време за подобни упражнения, тъй като някои мускули работят, но по различен начин.
• Добавяне на нова курсове по гимнастика, тези, които все още не са изпълнени. Има стотици от тях. Включване в обучение, упражнения с допълнително оборудване (гири, мряна, bodibar). Например, упражнения с Fitball за пресата, хълбоците, бедрата са доста ефективни и включват различни мускулни групи.

Коремни упражнения

Упражнения за пресата могат да бъдат разделени в две възможности. Първо - тя упражнява върху усукване. Второ - вдигане на крака. В първия вариант работи ректус абдоминис, отговорен за усукване на торса. Следователно, тези упражнения са по-важни от повдигане на торса. Във втория случай, пресата не работи интензивно, най-вече активира или-; опсоас мускул. С избирането на такива упражнения, пресата, краката, бедрата, можете да потренират в същото време:

• Вдигане на краката, докато седи. Седнете на пода, ръцете зад стрес. Вдигане краката му, тялото наведете напред и издишайте. Краката трябва да имате, както правите.
• "Tuck". Легнете по гръб, ръцете удължен над главата си, изправете краката си. Вдишайте, дръпнете колене до гърдите си. Крака като плътно, колкото е възможно да се движат нагоре към тялото. На издишване се върнете в изходна позиция.
• Усукване лъже. Легнете на пода, ръцете зад главата си. Bend в коленете, напълно в хардкор секс краката. Вдишайте, задръжте дъха си и повдигане на главата и раменете. Издишайте - изходна позиция.

Упражнения за бедрата

В действителност, упражнения за бедра, бедрата, натиснете покриване на мускулна група. Те не се работи по всяка една мускулна. Упражнения за обучение на задните части, като правило, или бедрата, или гръбначния монтажници, или всички заедно.

• Дълбоки клекове перфектни люлка седалището. Като усложнения ви препоръчваме да използвате гири или bodibar. Застанете прави, краката рамото ширината на раменете. Heel време етаж упражнение не се къса. Клекнете и да вземат гира. По време на клек тялото се навежда напред, таза - отзад. При повдигане на краката изправят.

• Напади с гири. Изправи се, да вземе един дъмбел във вашите ръце. Десния крак да направи крачка напред, в ляво остава на мястото си. На вдишвам, което трябва да седне. На издишване - да избута от етаж, изкачване и да се върнете в изходна позиция.
• Обучители работещите мускули на гърба и задните части. Къщата е упражнение по два начина. Първият - на пода. Легнете по корем, ръце разширени напред. На вдишвам откъсне краката си от пода, издишайте - позицията на началната.

Набор от упражнения за пресата и задните части

Упражнения за бедрата и натиснете много. Те се различават по ефективност и натоварване. Но ние трябва да помним, че при упражняване включва необходимите упражнения за всички мускулни групи. Счетоводна система за наемане на работа, включително в него 2/3 упражнения за мускулите, които трябва да се изпомпва. Включете тези упражнения корема, задните части. 1/3 трябва да бъде съоръжения към всички други мускули.

За да се постигне ефекта и да работи коремните мускули и бедрата, се нуждаят от добра натоварване и специални упражнения. Разбира се, в залата, където има уреди за упражнения, вдигане на тежести, да се включат правилно и ефективно. Но у дома, можете да успеете, но ще трябва да положи значителни усилия, непрекъснато се увеличава подходи и повтаря периодично се променя програмата за обучение. По-долу на комплекса е идеален за домашни тренировки. в краткосрочен план упражнение за мускулите на пресата и задните части стегна, а месец по-късно те напълно преобразен.

Начало обучение

• Планк понижаване на коляното. Заемете каишка поза - ширина крака на раменете, ръцете свити в лактите, ръцете се свързват към замъка. Щам на пресата, се огъват един крак, да докосвате пода с коляното си. Вземете една изходна позиция. След определен брой повторения (10 до 20 пъти) за извършване на упражнение с другия крак. Планк - универсална упражнение. Натиснете, задните части, ръцете и краката са подсилени с него достатъчно бързо.
• Възходът на краката. За да изпълните упражнението, което трябва да седне на ръба на един стол. Ръцете държейки се за седалката. Обратно плътно към облегалката на стола. Повдигнете краката си. Повторете, за да направи от 6 до 10 пъти.
• Дъска с повишаването на коляното. ширина на раменете крака, постно на лактите, ръцете са затворени за замъка. Ако протегне преса, огъват крака и коляното докосват пода. Повдигнете крака. След определен брой повторения (10-20) да изпълнява упражнение с другия крак.
• Клекове на един крак. Стоят изправени с ръце на кръста. Body трансфер тегло на един крак, поставете на глезена на другия си крак точно над коляното. Щам на пресата и изпълнява клек. След определен брой повторения (8 до 15) за извършване на упражнение друг крак 2-3 подход.
• Обратната извивката. Легнете по гръб, краката нагоре, сгънете коленете си, глезените се пресичат. Ръцете на тила му. Прибиране на стомаха, така че таза леко от пода, да останат в тази позиция. След повдигнете главата и раменете му. Изпълнете 4 комплекта, всеки от 10-15 фирми.
• Водещият крака. Дясна да се облегне на гърба на един стол, поставен върху лявото си бедро. Чорапи внедряват заедно, за да отстрани, петите. Прибиране на корема, задните части, за да се простират и издърпайте на крака, за да отстрани. Повторете 10-20 пъти. Той прави същото и с другия крак. Упражнение прави в 2-3 серии.

Как, кога и как да се ангажират

Редовните упражнения - важно условие за постигане на желаните резултати. Начинаещите могат да направят упражненията за задните части и натиснете 2 пъти седмично. Много упражнения 3 пъти. Колкото по-бързо резултатът е необходимо, и по-интензивни тренировка трябва да бъде. Важно е да не пропуснете класове. Пропускане на 3-4 тренировки на месец намалява ефективността на обучението на нула.

Продължителността на обучението зависи от целите на обучението. За да се поддържа във форма достатъчно 30-минутен сет. С цел да се губят продължителност обучение тегло може да достигне до 1,5 часа. За облекчаване на 50 минути е достатъчно. Вземете под внимание необходимостта и умората преди тренировка. Определено трябва да се намали времето за обучение, ако силата изтича.

Време е да се практикуват зависи от естествения ритъм на всеки човек. Ето защо, една и съща рамка за всичко, което не може да бъде. И други фактори, като например работа, всички индивид. Определяне на времето за обучение, важно е да се помисли за три важни неща:

• Тренирайте в същото време (плюс или минус 1 час).
• По време на първия час след събуждане упражнение е невъзможно.
• Вижте обучението не трябва да бъде по-късно от 2 часа преди лягане.

храна

Пътят до перфектна фигура - не е само натиснете тренировка, задните части. За момичета, които искат да си купят съблазнителна форма, а също и да отслабнете, то е преди всичко добре оформено диета.

Важно е да се придържаме към основните правила:

• Консумирани калории през деня е по-малко, отколкото консумира.
• Често има, на малки порции, най-малко 4 пъти на ден.
• Не пропускайте закуската.
• Прием на въглехидрати не по-късно от 5 часа преди лягане.
• Пийте много вода, най-малко 2 литра на ден.
• Увеличаване на нивото на консумация на протеин.