Ups за пръстите на краката си, докато стои: характеристики и технология на упражняване

За тялото изглеждаше добре, че е важно да се обучават не само на торса, бедрата и ръцете, но не забравяйте за пищялите. За тази цел, разработени упражнения, в които акцентът е поставен върху прасците. За най-ефективен натоварване, което позволява на помпата пищял посочено прозорци на краката си, докато стои. Има и други техники, треньор долната част на краката.

При извършването на тези упражнения по физическо възпитание, всеки преследва целта си - някой се опитва да помпа мускули на прасеца, а други планират да отслабнете в тези области. Както всеки се постигне точно тези резултати, за които тя участва, и какъв товар ще доведе до гол? Този въпрос ще бъде обсъден по-долу.

Особено прасците

Обикновено, долната част на крака на тяхното развитие трябва да върви в крак с бицепса. Уникалността на тази мускулна група е тяхната способност да бързото възстановяване. Освен това, яйцата са много силни и способни да работят, тези характеристики дават възможност за превоз на товари с различна тежест. Но в това се крие трудността: поради своята издръжливост, тази мускулна група се счита за най "здраво" за развитие. За да направите подбедрицата стегна и дори напомпана, трябва да бъдат устойчиви.

Значението на загряване

Първото нещо, което трябва да се научите как да се изгради мускулите на прасеца, но за да не се навреди на тяхното здраве. За обучение по безопасност преди всеки клас трябва извършване на тренировка. Тази проста процедура ще се увеличи притока на кръв, увеличаване на еластичността на сухожилията и увеличаване на производството на синовиална течност, която действа като смазка за ставите. В този случай може да служи като загрявка упражнения за разтягане. Обучени мускули впоследствие се възстановяват по-бързо след тренировка.

няколко препоръки

Ако просто искате да започнете да правите упражненията по физическо възпитание, упражняват мускулите на краката, след това тези съвети са от значение.

• Даване на натоварването на прасеца, е желателно не повече от веднъж седмично, а това обикновено е достатъчно. Също така новодошлите по-добре да се съсредоточи върху две основни упражнения, а само след като е бил посъветван да започне изолиране. прасците са на краката си прозорци стоят база.
• Мускулите на краката си достатъчно бързо, за да се адаптират към стрес, поради което най-доброто упражнение чрез различни техники като негативи, суперсерии и други.
• Телетата са започнали да се отговори на обучение само за 13-15 повторения, докато бедрата изисква само 8-10.

Техника упражнения

Ако търсите за напомпване на мускулите на краката, най-лесният начин е да се извърши в залата, където има специална фитнес уреди. Извършване на подобрения на краката си, докато стои, трябва да се придържа към вече доказана технология.

1. Приближава от машината, краката на платформата са поставени така, че петата и средата на стъпалото "висящи". Между тях трябва да е на разстояние не повече от широчината на раменете. Чорапи могат да разширят малко встрани, ако удобно, оставете ги успоредни една на друга. Гърба и краката трябва да се държат прави, и раменете - почивка на ролките в симулатор.
2. Упражнението започва с потъването на петите възможно най-ниски.
3. Когато вдишате забавяне дъх и в този момент ние се изправи веднага, дърпане на възможно най-високо глезена. В горната част е кратка пауза, докато прасците трябва да се напряга.
4. С издишване петата до оригинала.
5. Направете желания брой повторения.

Нюансите, които трябва да се считат за

Това се издига на чорапи, застанали са по-ефективни, следните аспекти трябва да бъдат взети под внимание при проектирането им:

• За изучаването на тази група мускули трябва да се извърши от 3 до 5 серии, които включват 15-20 повторения.
• Препоръчително е да се използва средно тегло, защото ако претоварване себе си, ще бъде невъзможно да се направи достатъчен брой повторения, а именно ефективността на упражнението зависи от тях. Но с поднормено тегло не се зарежда мускулите, както е необходимо.
• Уверете се, че гърба ти не се огъват и раменете, бедрата и петите си почиват по една и съща линия. "Нод" не е и главата трябва. Всички движения се концентрират под глезена.
• Мускулите стават по-силен натиск, ако амплитудата е максимална. Трябва да се стремим да се намали петите възможно най-ниски и изкачи по-високо.
• Важно е да се следват правилното дишане, ако за него да се забравя гръбнака ще бъде трудно да задържи поправено.
• За да се предотврати увреждане на сухожилията, че е необходимо да се понижат гладко и по-тежък е товарът, толкова по-внимателни трябва да бъде, низходящото движение. Вдигане на може да бъде още по-мощен и остър, по-важното е, че по-силни щам прасци.
• Направете малка пауза всеки път, когато тя се появи в най-високата точка. Тази спирка създава допълнителен стрес.
• Бавим в дъното не е необходимо, но това може да стане, ако в същото време се стремите да разтегнете мускулите. Не трябва да се спре в долната част, ако тренирате с по-голяма тежест.

Упражнение в седнало положение

Следната техника се счита също така, че основата и ви позволява да тренирате повече и мускул от ходилото. Така че вторият начин за напомпване на телетата - тя се издига на пръсти, докато седи. Първоначално трябва да се подготви един бар, в който да се сложи краката си. Тя трябва да бъде около 5 или 7 см, но не по-долу. Вие също ще трябва високо бар и пейка, но това да се поберат вашата височина.

В първоначалното си положение, което седи на пейката, пръстите на краката са на бара. Вашият партньор ще постави щангата на колене. Тя трябва да бъде трудно да се приеме, че това не е готино в пищяла. Почувствайте участък мускулите теле под това тегло.

Извършване на подобрения на пръсти с теглото, което трябва да гладко и в същото време долната част на крака трябва да бъдат обтегнати. Вдигане на петата нагоре, задръжте движението за миг. Слез тихо, не се колебайте, как мускулите на прасеца. При максимално напрежение отново пауза за секунда и след това Разбиране на теглото нагоре. Стремете се да осъзнаят, упражняване, така че нямаше усещане за парене в краката. Ups се повтарят необходимия брой пъти за вас.

По време на упражнение е важно да се следват дъха. Дъх е понижаване и издишване - докато вдигане на тежести.

Вместо на бара могат да извършват ъпгрейд на пръстите на краката с гири, но те също така трябва да се държат за ръка. В допълнение, упражнения е подходящ за работа в определена симулатор. Чорапи могат да бъдат организирани по различни начини, дори и да гледам вътре, с изключение или са успоредни.

Ние сме като у дома си

Не е в състояние да посетите "люлеещия се стол", е възможно да се обучават в стаята си. За да направите това, да обсъдим как да се изгради мускулите на прасеца, без да използвате спортно оборудване. Първо ние трябва да заменим бара, който е поставен под чорапите, а другият темата. Тя може да бъде успешна книга с размер или дървена тапицерия, че около себе си на балкона. Следваща, избран устойчив стол удобен размер, и претегляне на пръта вместо. Като допълнително тегло може да се използва големи бутилки за вода или кутии, пълни с книги или инструменти. Бране на оборудване за упражнения, вие сте готови да започнете тренировки. Извършване на подобрения върху чорапите може да се седи на техниката по-горе.

Практикуването кльощави крака

За твърде тънки крака към другите упражнения можете да добавите следния урок, който ще ви помогне да придобие необходимата мускулна маса, като упражнява у дома.

Застанал прав и увиснали ръце надолу, е необходимо да се вдигне на пръстите на краката, се оставя да престои само по петите му. Внимателно прехвърли тежестта и да стане на пръстите на краката. След това повторете движението само на един крак, после другия. Това упражнение се извършва около 15 пъти за всеки подход. Така правят три повторения. В ръцете може да отнеме гира.

Намаляване на телета

Които искат да се отърват от големите върхове, което можете да направите у дома упражнения за отслабване крака. Ако на цялостен подход към този проблем, постепенно намаляване на обема на прасеца, а тялото ще изглежда по-добре. Важно условие е редовността на обучение, което не се препоръчва да се пропусне.

1. Скачането на въже е ефективен начин да дръпне телета и крака цяло. За упражнение, скочи върху двата крака за 15 минути. След време скокове продължава първо от едната, после на другия крак, дори и за пет минути.
2. На следващо място, ще ви трябва един обикновен стол с облегалка, че може да се разчита. Отивате на описа, в подножието са разположени паралелно. Извадете единия крак напред, опитвайки се, доколкото е възможно, за да дръпнем чорапа, а след това направи остър люлка назад. Системата се повтаря за реванша. По време на обучението е необходимо да се фокусира върху факта, че телетата останаха обтегнати. около четиридесет повторения, необходими за една добра тренировка.
3. Това упражнение обикновено се извършва балерина, а в действителност те са известни с стройните си крака. По-добре е да се предприемат следните мерки срещу стената, за да направи по-лесно да запазите равновесие. Задната апартамента, лежи успоредно на раменете на ходилото. Започнете да клякам 20 пъти. В подножието трябва да бъде здраво по земята. През следващите 20 коремни преси с сгънати колене крака вдигнати на пръсти.
4. Въртенето на глезена. За упражнения да станат прави. За да не се пречи на страна, те свалите предпазния колан. Заключения и повишаване на крак напред. Във въздуха, ние начертайте кръг с върховете на пръстите си, като средният размер на 20 пъти. За всеки крак проектирана три подхода.

Как да завърши тренировка

След приключване на упражнението, за да отслабнете телета, че е важно да отделите малко стречинг. Това помага на атаки, които могат да се извършват по следния начин. Дълбоко стъпка крак, опората за китки на коляното, а останалите зад полите трябва да се чувстват участък в прасеца. В това състояние, то е малко закъснение. Върнете се в изходно положение, действието се повтаря за другия крак. Така че можете да следвате няколко стъпки.

И дом упражнения за краката разрешава след тренировка да направя малко масаж пищялите. След като завършва масаж на прасеца, отидете на тяхната проста триене суха кърпа. Това просто действие ще подобри притока на кръв, което се отрази благоприятно на мускулната тъкан.

полезни съвети

В допълнение към упражненията, които позволяват да се направи на обема на телета по-малко и да се вслушат в съветите, които осигуряват опитни спортисти.

• Ако тренирате в обзаведените стаи и в същото време да се стреми към по-тънък и годни крака, би било по-добре да не им се даде един голям товар. Преувеличено телета изглеждат обем.
• Желаещи да се намали на тибията в обем, по-добре обърнете специално внимание на разтягане им. Такъв резултат се дава такива указания спорта като пилатес, гимнастика или йога.
• Аеробни упражнения и скачане на въже също ще помогне коригира прасците.
• Домашна крак упражнения за отслабване , ще бъдат по-ефективни, ако диетата контрол. Не е задължително да прибегне до радикални промени в диетата, а да коригират своите навици желателно. Трябва да се мисли чрез менюто за деня, за да стане балансирано и не си позволявайте да се яде през нощта.
• Основното правило - е да се търси редовен и спазва правилната техника по време на тренировка. Следвайки този съвет, след месец ще забележите промяна към по-добро.