Дърпане на бара: програма за начинаещи

Натрупване на сила и мускулна маса, изготвяне на терена, развитие на издръжливостта - това са предимствата на дърпа нагоре на бара. Програма за обучение на всеки спортист задължително включва упражняването, който се смята за основни атлетика и CrossFit. Когато силата на изтегляне е разпределена между пръстите на краката, предмишниците, бицепсите, трицепсите, раменете, гърба и стомаха.

Какво да правя, ако не мога да се повиши още един независим издърпване на бара? Програмата предоставя за подготовката и изпълнението на модифицирани (олекотени) опции.

Преди клас, трябва да:

• Добър участък и укрепване на мускулите, а именно, раменете, бицепс, latissimus гръбен, ромбоидни мускули.
• Треньорски захват - за да направи три-високата възможна, Vis седмица на бара с минутна почивка между всеки опит.
• Изберете упражнения, които подпомагат развитието на мускулите: хоризонтално дърпане на пръстените, вдигане на щанга бицепс.

Има два подхода към какво да се прави една гостилница на бара. Програмата може да се основава на използването на отрицателна брадичката нагоре или използването на допълнителни средства.

Вариант номер 1. Целта - самостоятелно затягане

Опис: хоризонтална лента, еластична лента (разширител), пръстен, стол или пейка.

Тренировки се провеждат 3-4 пъти седмично в продължение на толкова дълго, колкото волята да изпълни три набирания за една минута:

• Първият ден се разпределя за изучаване на мускулите. Трябва да се изравнят 8-12 пъти с еластична лента, направете три сета.
• Вторият ден е посветен на издърпване на подкрепата. Можете да стои на краката си, за да замести един стол или кутия, изготвя само един крак. Извършва 5 комплекта от по 5 повторения.
• Ден трети различен висока интензивност за увеличаване на издръжливостта. Вие трябва да направите 5 комплекта 3-5 набирания с помощта на еластична лента, както и възможно най-бързо.
• На четвъртия ден трябва да обърне внимание на укрепването на ръцете, раменете и гърба, както и грим visy върху напречната греда.

Вариант номер 2. Целта - самостоятелно затягане у дома

Опис: хоризонтална лента, стол.

Ако новодошлия не е възможно да се купи разширител и не е възможно да се направи една гостилница на бара, програмата може да бъде построена в пет фази.

1. 5 комплекта 8 отрицателен брадичката нагоре, за която трябва да стои на един стол близо до бара, вземете бар, който се намира на нивото на очите, така че дланите са обърнати на лицето. Дръжте се на бара и да се понижат възможно най-бавно, постепенно изправяне на лактите си. Работата на ден, постепенно забавяне на "падането" на до 2 секунди.
2. 5 комплекта 8 отрицателен директен захват (палмово отвръщат от лицето). Практика, докато освобождаването ще отнеме 2 или повече секунди.
3. 2 комплекта конвенционален разтегателен и 3 серии от 8 отрицателни набирания. Продължете, докато, докато не се да направя две упражнения за брадичката.
4. 5 комплекта разтегателен до 8, където всеки комплект за да започне и да завършва с конвенционален упражнение в отрицателна фаза в низходящ сила.
5. Затегна максималната възможна брой пъти и проверете подход Visom на лентата в най-високата точка.

Ако тихо успя да направи най-малко една гостилница на бара, програмата е възстановен, за да подобрите уменията.

• Опитайте се да хвана колкото се може повече за 5 минути, но не се опитвайте да се простират в продължение на 10 минути.
• За да се увеличи броят на повторенията всяка седмица или намаляване на времето за изпълнение на конкретно упражнение.

Програма за увеличаване на набирания на бара трябва да включва модифицирана версия с еластична лента, хоризонтална притегляне, люлка на пода с ръце и крака в същото време, обучение на бицепса и трицепса.

Правилността и постоянство ще помогне за постигане на бързи резултати.