Тренировка бицепс. Вдигане гири за бицепс

мускули на ръката най привличат вниманието и са най-показателните. Ето защо начинаещи, така и опитни спортисти обръщат специално внимание да работи по своя вид. Обучение бицепс изисква специален подход. За да се постигне най-добри резултати, ще трябва да намерите правилните упражнения за развитието на мускулите. Най-добре е да се работи по тялото му, под ръководството на треньор, който ще бъде в състояние да се провери коректността на упражненията.

Експерти предлагат голямо разнообразие от упражнения за културисти да постигнат желаната цел. Всеки спортист трябва да знае най-ефективният и обща улица тренировка, която ще му помогне да постигне отлични резултати. Има много упражнения за ръцете. Те включват алтернативни повдигане гири за бицепс, лакът сгъване с щанга тренировка на пейката от Scott. Тази категория включва също така всички видове преси във фитнес залата и блокове.

Ние работим с щанга

С цел да се упражни бицепса на теглото даде най-добри резултати, треньори препоръчват използването на основна улица тренировка, която вече са се превърнали в класически културизъм. Сред тях - за програми за обучение за начинаещи, така и за опитни професионалисти. Тези упражнения принадлежат повдигане щанги. С този спорт може да бъде инструмент за постигане на максимално натоварване на мускулите на ръцете и да получите широк диапазон на движение. Ключова дума Подаване на този разряд се извършва много лесно.

Вземете дръжката на обвивката в долната част. Ръце в същото време трябва да се разположени на нивото на раменете. Гриф прът в началото е срещу бедрото. Плътно придържайки се към него, поемете дълбоко дъх, задръжте въздуха в гърдите, а след това се огъват лактите, вдигане на товара до раменете.

Ние го направя така

Когато китката ще бъде на достатъчно ниво, Freeze и напрегнатите мускули. След това бавно, без да бързат смъкна в изходна позиция. Трябва да използвате много на тегло, но това не е необходимо да се свръх-ревностен. Всъщност, в този случай, може да увреди мускулите.

Абсолютно забранено е да се хвърлят снаряд надолу. Намаляването на скоростта играе изключително важна роля. Също така обърнете внимание на последния етап от движението. можете да си позволите да запали "измама" в най-новата интерпретация на снимачната площадка.

Повдигнете гира в даден момент

Програмата за обучение на бицепса не е възможно без това упражнение. За да го изпълни правилно, трябва да използвате супинация. Това устройство прави бицепс активирани по цялата му обем. Културистите твърдят, че това е най-ефективното упражняване на мускулите, отговорни за флексия на лакътната става.

Тя може да бъде извършена, докато стои, и седнал на ръба на пейката, отглеждани в хоризонтално положение. Но най-добрите треньори опция намерят снаряд изкачване до облегалката, която е наклонена под ъгъл от 60 градуса (от 30 до по-малко от стандарта). В този случай, на бицепса е изтеглен над дъното, и неговата удължена глава получава огромен товар. Когато задната част на пейката стои под прав ъгъл, това упражнение става много искал да работя с теглото в изправено положение.

Два начина да работят

Повдигане гири бицепс препоръчва да се извърши както в алтернативни и синхронизирани режими. Всеки един от тях ефективно по свой собствен начин. Вие трябва да изберете този, който е точно за тялото си. Само по този начин вие ще бъдете в състояние да донесе ръцете си в правилната форма.

Първият вариант - това е мощен бицепс обучение. Да не се правят работата с тези ракети в сила за обучение. Основното нещо, което трябва да направите - не само за повишаване на гира определен брой пъти, а също и при всяка пейка да изпълнява правилно супинация. Лактите трябва да са строго по стените на тялото. Тъй като те се движат напред, упражняване по-лесно, но тя губи своята ефективност.

Ние използваме пейката Скот

Програма за обучение "Бицепс, трицепс" включва и работа на пейката от Скот. Най-добре е да се използва тип щанга EZ а. Благодарение на преките си ръце гриф безопасни от неестествена обръщане, поради което е налице остра болка. В допълнение, предмишницата и китката много бързо се уморяват и да започне да се декомпресира автоматично. С тази черупка, можете да направите прекрасни упражнения, които изграждат бицепса за обучение.

Предложената упражнение за ръцете е ориентирана предимно към долната част на бицепса. Това е изключително важно, когато се работи постно лактите в горната третина на пейките, а не кацне на гърдите й. Само по този начин ще се постигне най-широка амплитуда за тази работа.

Обучение в гърдите и бицепсите на снаряда Скот може да се извърши и с гири. В долно положение ръцете си, трябва да се оправям с 100 процента. След това трябва да ги вземе от нивото на брадичката и се борят за намаляване на бицепс. Това се изисква допълнително натоварване за всяко повторение. В никакъв случай не може да се използва твърде много тегло. Ръчно е много уязвим и е лесно да се нарани, тъй като "измама", в това упражнение - табу.

"The Hammer"

Програмата за обучение за бицепс предлага друг ефективен начин за работа с гирички. В основата на това упражнение е възходът на алтернативни черупки, което ви позволява да атакува по всички фронтове мускулите на раменете. При изпълнение на това упражнение не се нуждае от четка в супинация. Трябва да се поддържа нормална пътна настилка (дланите да запази за себе си), от началото до края. В същото време по-голямата част от товара се обучение бицепс и мускулите на раменете. можете да извършвате процедурите и в стоящо положение и седнало положение.

В началото на ръката, докато ги държи гирички надолу, улавяне не е силен, инструменти едва докосват бедрата. При това положение, когато се намирате в контрола на тяхната дейност, а не supiniruete четка, трябва да се вдигне на натоварването на нивото на раменете. След това затегнете бицепс и се спускат плавно в изходна позиция. Забележете, че четката не се включва. Почувствайте силата, с кройки и навяхвания на мускулите между предмишницата и рамото. Повторете същите стъпки, с другата ръка.

"Изневяра" при изпълнение на задачите, е строго забранено. Възползвайте се максимално от акцента върху точността и техника на тяхната работа. Това упражнение също е възможно с помощта на кабел и по-ниска единична ръка. Ако всичко е направено правилно, това е голяма тренировка бицепс и обратно.

ангажирани трицепс

Преси прът с тесен улавяне разпределение на натоварването между мощност трицепс, гръдните мускули и район в гърдите. За да се избегне това, трябва да се научи да се концентрира напрежението е под ръка.

Как да извършите това упражнение правилно? Използвайте щанга със средно тегло. Заснемане на неговия носител, а не тясно. На обратната страна на това трябва да се настаните удобно на пейката и стъпалата си - сигурно опират на пода, за да се поддържа стабилно равновесие. Изправете ръцете си с снаряд. Погрижете се, че на врата беше на нивото на раменете. Сега се огъват лактите до момента, в бара се допира до горната част на гърдите.

Обърнете специално внимание на: лактите не трябва да са разположени успоредно един до друг. Те трябва да се разреди до тялото оформен с ъгъл от около 45 градуса. Във връзка с широк захват, те са в състояние да се съсредоточи върху конкретни трицепс мощност на натоварване.

Опитайте се да експериментирате с широк захват и лактите. Опитайте се да намерите най-добрата позиция. Може да откриете, че вие ще бъдете неприятно да работи по хоризонталната лента. В този случай, трябва да се откаже от своя край, който е на главата. В тази позиция, можете да заредите силно трицепса. Не трябва да забравяме, че всеки спортист функции на човешкия организъм, както и при тях е необходимо да се коригира на упражнението. Само ако се адаптира, вие ще бъдете в състояние да се постигне високо ниво на комфорт и ефективност на обучението.

ние използваме дъски

На тази апаратура може да изпълнява основни упражнения за напомпване на трицепса, гърдите и предните delts на. Първоначална позиция - ръце, за да я вземете баровете и се оправям ръцете си.

Дишайте дълбоко и бавно започват да се огъват лактите, бавно падане. В този случай, раменна става трябва да бъде умерено протегна. В процеса на работа с трицепса не може да бъде намалена до максимум "дълбочина". След като в началната точка, да започне да се издигне до изправяне на лактите. Тази техника може да се променя периодично изместване с акцент трицепс на гърдите и гърба.

Френската преса

За това упражнение ще ви е нужно пейка наклон. Тя е уникална по рода си и ясно насочва натоварването на сърцето на трицепса. Гърди и делта в този случай остават в отлично състояние.

Долната част на гърба на пейката и да определи дясната ръкохватка в ръцете на EZ-лешояд. Вие трябва да се чувстват участък в долно положение на трицепса. Дръжте ръката под прав ъгъл, а след това постепенно ги вдигне заедно с еднаква тежест и се измерва връщането в изходно положение.

Ако не се чувствате тежест в областта на точните мускули, това показва, че лактите не са фиксирани. Няма нужда да ги преместите! Така че можете да направите упражнение по-прост в изпълнение, но ще намали ефективността му до нула. По този начин тялото губи сигурно прилепване, и тя ще бъде много по-трудно да се запази ъгъла на снаряд.

Особености benching

Обучение бицепс и трицепс завършено окончателното упражняване - френски лег. Той атакува мускулите от два фронта: вие се изправи рамо, а след това да го приведе към тялото. Направете упражнението имате нужда от високо блок. Дръжката трябва да бъде на ширината на раменете или малко по-дълго, ако лактите са фиксирани по отношение на корпуса.

Започнете, когато упражнението е необходимо, тъй като горната точка. По този начин трябва да се оправям с лакти и блокират дръжката надолу, за да изтръгне изключен. Ръцете трябва да са възможно най-близо до тялото. След кратко прекъсване гладко, контролиране на всеки милиметър от движение, върнете лактите до точка, от която да започне.