Ефективни упражнения за жени у нас

Разбира се, всяка жена мечтае за привлекателна фигура. Като се има предвид, че през последните години по обжалване се отнася до рядка комбинация от женски форми и оса талия, по пътя към красотата - тя е много месеци на работа в домашна или във фитнес залата. Вторият вариант включва наличието на свободно време, финансови средства и определен дял на доверие. Ако фитнеса не е за вас, че няма значение: не е ефективен комплекс от упражнения за отслабване у дома. За жени, които не се занимават със спорт и преди, това ще бъде един сигурен начин да се получи желаната форма в уюта на собствения си апартамент.

лицеви опори

Много момичета мразят лицеви опори от училищните дни. Това не е изненадващо: рядък часовете по физическо възпитание учителят следи за правилното изпълнение на класически упражнения. Най-просто да позволи на студентите да клечат, лицеви опори и напади на случаен принцип - и в крайна сметка клякам да доведе до повишен риск от травма на коляното, атаки не носят никакъв ефект, и лицеви опори лицеви опори ... ученик просто не знам как. И дори тези, които вече са постигнали и в зряла възраст значителен напредък в областта на спорта, а понякога и не могат да се срещнат и няколко повторения на това просто упражнение за жените. И така, какво е сделката? ..

Защо се смята, че ръцете на лицеви обучен. Починете си от този основен грешка, и не забравяйте, че те не се обучават на ръцете и мускулите на гръдния кош и пресата. За да се върнете от добива в изходна позиция, че е необходимо да се включат на мускулите, а не само да се оправям лактите, се облегна на тях, цялата тежест на собственото си тяло. Готов ли си? ..

Как да се направи лицеви опори

Застанете на колене и длани организират така, че разстоянието между тях по-голяма от ширината на раменете, ръцете трябва да са в съответствие с раменете. Somknite крака и ги повдигнете да се разчита само на пръсти и ръце. Долната част на тялото, докато между гръдния кош и на пода няма да няколко сантиметра, а след това се огъват лакътя и се върнете в изходна позиция.

По време на това упражнение за жените бедрата винаги трябва да бъде увеличен, а тялото е напрегната.

плие

Второто име на това упражнение - "клек сумо стил." Тя може да се направи с гири (тяга), но начинаещите трябва да започнат с най-прост вариант, без да се изисква допълнително оборудване.

А просто, но удивително ефективно движение дава форма от вътрешната страна на бедрата и укрепва мускулите на страната на задните части. Направи го по-често и тънки крака , съчетани с по-строги задните части са гарантирани.

Изправете се и се изправи с широк краката си. Крака трябва да се търсят в различни посоки. Долната част на тялото чрез огъване коленете си нагоре, докато бедрата са успоредни на пода. Задръжте тази позиция, а след това бавно повдигнете тялото обратно към първоначалната си позиция.

Френските трицепс пресата

Ако мислите, че упражненията за жени у нас трябва да бъде ограничено до обучение на коремните мускули, гърдите и бедрата изглеждат по-внимателно в ръцете си. Е, ако ти се възхищавам дълги пръсти и тънки китки, но как ръцете ви да изглеждат по-високи? Независимо дали ще изберете рокля с ръкави, защото раменете и предмишниците изглеждат много дебеличка (Забележка: това се случва и "тънки лица")? Дами сложни за лактите, често купуват гири и се опитват да "помпа" бицепси. Това е грешен ход, поради появата на горната част на ръката отговарят напълно различни мускули - трицепс тренировка, за които има отделни упражнения за жени. да ги изпълни по всяко време, като тези прости движения не изискват много усилия.

Правилна техника benching

За френските трицепс на лег вземе поза, типични за класическите атаки. Heel трябва да лежи върху пода. Наведете напред по откритата коляното и вдигнете ръката си от дъмбела нагоре и назад, до върха на гири, които търсят в тавана. Повдигане и спускане на ръката до 30 пъти от всяка страна. Оптимално тегло снаряд е един килограм.

Повишаващ

Това движение не винаги включват стандартни упражнения вкъщи: жените в салона са помолени да работят с платформата на стъпка или пейките, за да го изпълни правилно. Въпреки това, наличието на специално оборудване за това факта, не е необходимо; достатъчно, за да имат дом устойчив твърд предмет, който можете спокойно да разчитате на цялото тяло. Тя ще се побере, например, надежден стол. В краен случай, можете да използвате и мека мебел, като например мека мебел.

Стъпка-Up е предназначен за обучение на седалищен мускул Максимус и мускулите осакатявам. Той бе видимо стяга задните части и ни позволява да се даде на краката по-стройна форма. В допълнение, това упражнение за жените участват активно четириглавия, защото в процеса, което трябва да се оправям коляното си под съпротивата.

Как да се засилят

Застанете пред една стъпка или табуретка и твърдо постави на левия си крак. Носещо само мускулите на левия крак (а вторият - на тялото), повдигнете торса нагоре, докато на крака няма да се появи абсолютно прав. Спуснете тялото обратно надолу, докато на десния крак докосва пода и повторете.

Важно е, че тялото е напрегната през цялото време, но гърдата - изправяне. Поддържане на баланс, като се избягва прекомерно наклоняване напред или назад.

мост

Така че това не е просто гимнастика фигура, но и по-проста от гледна точка на техниката упражнения. Bridge - идеален за "изпомпване" на задните части. В допълнение, редовно изпълнение на този елемент ще пази гърба си здрави и да се избегне болката.

Легнете на пода по гръб, сгънете коленете и краката си здраво опират пода. Повдигнете таза, така че тялото от раменете до коленете образува права линия. Задръжте тази позиция, а след това слезе обратно в първоначалното им положение.

Каишка с вдигане на ръка

Достатъчно, за да откъсне пода с една ръка в позицията на "каишка", за да се упражняват ефективно е намерил нова, още по-мощен ефект. Този вариант на напрежението в мускулите на статичната поза подобрява и силата на мускулите на тялото, те кара да се чувстват по-добре, изглежда по-висок и се чувстват искрено доверие.

Започнете заема позиция за лицеви опори, но се огъват лактите и не се облягайте на дланта си и предмишницата до лакътя му. Торсът трябва да образуват права линия от раменете до глезените. Стегнете коремните си мускули и да запази сегашното положение на бедрата. Вдигнете дясната си ръка направо пред себе си, а когато вдигна ръце остриета трябва да бъдат обърнати назад и надолу. Дръжте модифициран летвата за 5-10 секунди, след това спуснете дясната си ръка и повдигнете ляво.

Застанете върху раменете

Най-добрите упражнения за жени у нас са базирани на йога асани. Както е известно, йога работа се чуди от гледна точка на възстановяване на физическото и психическо хармония на човека, като се поддържа баланс между вътрешната и външния свят. В допълнение, обърнато положение може значително да намали неприятен ефект на "портокалова кора", който се появява на задните части на целулит. Специалистите препоръчват правят рамо стойка, или дори да лягат в продължение на пет минути, подпрян краката си на стената, всяка вечер преди лягане.

Легнете по гръб и повдигнете краката и бедрата от пода. Продължавайте да ги повдигне и да се получи до главата му, докато пръстите докосват пода. Поставете ръцете си под гърба си за подкрепа и изправете краката си във въздуха, създавайки по права линия от раменете до глезените.

Не забравяйте, че на врата трябва да се отпусна върху раменете по време на прием. Опитайте се да задържите тази позиция в продължение на най-малко една минута, след което бавно се върнете към позицията на лежеше на пода.

пълно обучение

За да зададете основните "женски" мускули една добра тренировка, да извършва целия комплекс от горните упражнения. Всеки един от тях трябва да се повтаря десет пъти общо и изпълнява три сета. Между различни позиции и движения, е желателно да се извърши на кардио (бягане или ходене на място, скачане на въже), а не да си почине, защото веднага след като постоянно движение и смяната на силова тренировка с kardioelementami може да ви гарантира по-бързи и положителни резултати. В допълнение, сила обучение за жени, горят калории максимални само когато се комбинират с обучение издръжливост.

Ако искате да се съсредоточи върху определена проблемна област, изберете любимите си упражнения и ще ги включи в нормалното им обхват. Добър динамични елементи редуват с статично напрежение (например, се движат от летвата на лицеви или обратно на от упражнения в пресата - на стелажа на раменете, или обратно). Основното нещо - не забравяйте, че човешкото тяло непрекъснато се подобрява, което означава, че скоро той ще трябва по-интензивни и сложни натоварвания.