Как да се направи упражнение "обрат" на пода

Класическият упражнението "усукване" на пода - това е много ефективен начин да се отърве от увисване на гънки по корема и да си възвърне силни коремни мускули. Необходимо е, обаче, да се обърне особено внимание на това колко добре се изпълнява това упражнение, особено ако имате проблеми с долната част на гърба или врата.

традиционният вариант

Въпреки сложните движения не са сложни, експертите препоръчват внимателно да следвате стъпките по-долу, при извършване на упражнения за пресата.

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си и да поставите краката апартамент на ширината на колана. Те трябва да се разчита на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата си, така че палците са зад ушите. Предупреждение: Не усуквайте пръстите си в "заключване".
3. Разположен на лактите, съответно, в противоположни посоки и леко напред.
4. Повдигнете брадичката така, че между него и гърдата е на няколко сантиметра от космоса.
5. Бавно стегнете коремните мускули, дърпане на стомаха.
6. Откъснете горната част на торса от пода и се наведе напред. Важно е, че ножовете не се докосват пода.
7. Задръжте за секунда в тази позиция, а след това бавно долната част на гърба.

Трикове на търговията

Усукване на пода - сравнително просто упражнение, но в неговото изпълнение, има някои нюанси. След като внимателно разгледа предложения за фитнес инструктори, ще се повиши ефективността на физическата активност и са в състояние да се избегне спортни травми.

• Дръжте коремните мускули напрегната. Това е, от една страна, да се помогне бързо да постигнете видими резултати от обучението, и второ - за да се предотврати прекомерното натоварване на долната част на гърба.
• Не се отказвай от врата му. Спазвайте първоначалната разстоянието между лактите.
• Свийте торса си в същата степен, че можете да го вземете от пода. С други думи, избягвайте резки движения, когато се качват на главата, врата и плешките от легнало положение. Опитайте се да наведете напред, като че ли сгънат на две. Представете си, че дърпа ребрата до таза, и издишайте в разгара на завъртане, което лежи на пода; Вдишайте, докато се върне в изходна позиция, като продължава да поддържа стомаха в напрежение.
• Изпълнете всички движения бавно и с концентрация. Десетки повторения да бъдат достатъчни.

Reverse Crunch на преса

1. Легнете на пода, поставете ръце на корема си и да ги дръпнете покрай тялото. В последния случай, дланта трябва да лежи изцяло на пода.
2. Повдигнете краката си. Можете да запазите коленете си под ъгъл от деветдесет градуса, или разтъпчете и се опитват да ги оправям.
3. Откъснете долната част на торса от пода, като се използват коремните мускули. Бъдете внимателни: това е важно да се избегне натоварване на ръцете, гърба или главата. Ако не можете да се повиши долната част на тялото само чрез пресата, това означава, че липсва физическата сила. Той помага да се обучават обикновената, "класически" извиване на пода. Ако продължите да упражняват с недостатъчна здравина на коремните мускули, обучението само ще доведе до загуба на енергия и натоварват излишно други части на тялото.

Алтернативен вариант с Fitball

Ако редовно посещавате фитнес зала или имат собствен гимнастически топка и възможността да участват в дома фитнес, опитайте се замени обратно завъртане на пресата интересен вариант на упражнения.

1. Седнете на упражняване топката и се разточва до кръста надолу малко, за да се върти (от раменете до опашната кост) лежеше на един завой feetball, и горната част на тялото (главата, врата, раменете) бяха на топката. Свити колене, краката почивка на пода и пуснати на ширината на колана.
2. Извършване на основния движение, от която е традиционен привкус на пода. Направете упражнение ще трябва да се бавно и внимателно, тъй като възможните напрягат мускулите на корема, за да поддържат баланса и да не потъне с гимнастически топка.

Повече разнообразие

Както при всяка основна упражнения (включително лицеви опори, клякам, Lunges, скачане от стоп легнало, ленти), усукване може да бъде много разнообразен. Опитайте тези варианти, за да определи най-ефективния стрес за вас лично:

• Cross-усукване ( "велосипед"). Следвайте стъпка по стъпка посоки на първата, класически вариант, но вместо едновременно отделяне на двете рамене от пода, повдигнете едната си ръка и я разтегнете до противоположната страна (ляво - дясно, дясно - ляво). Някои удобен за извършване на тази дейност в динамика и докоснете раменете на съответния коляното (т.е. лявото рамо - на дясното коляно и обратно). Тази опция - една добра тренировка за косите коремни мускули.

• Странично усукване на пода. Сега, продължи следвате указанията на традиционния вариант на упражнението, поставете двата крака от едната страна (коленете все още са свити и притиснати заедно). Откъснете раменете от пода в същото време, както обикновено. Тъй като тялото ще бъде частично се обърна настрани, ще усетите напрежение в стените. Направете няколко повторения, от една страна, а след това да си сменя местата на краката и повторете от другата страна.
• Усукване с разширители. Изправи се и се вземат с две ръце панти разширител. Издърпайте надолу, огъване гърба си и коремните мускули напрягат.