Френски лег с гири: технология производителност, функции и препоръки

Големи ръце - целта на всеки човек. Но за да бъдем наистина голям, трябва да опитате. Обикновено начинаещите плащат много внимание на бицепсите и трицепсите са много по-малки. Това е грешен подход, защото трицепса поема повече от 60% от ръцете. Нещо повече, дори много изпомпват бицепси няма да се открояват, ако не е "подпирам" трицепс. Така че нека да се развиват хармонично и да работят всички мускули! Днес ние говорим за най-често срещаните и ефективни упражнения за трицепс.

Обща характеристика

Упражняването на това право, тъй като френската лег с гири, позволява качеството на работа и трите глави на трицепса. Предложението участват само едно съединение (коляно) и минималния брой помощни мускули така упражнения се отнася до изолиращ. Той е полезен и ефективен за спортисти на всяко ниво, но най-вече за начинаещи. Ако сте начинаещ и искате да се докоснете до работата на ръцете на разтегателен, изберете френска преса с дъмбели, лежащи.

База за трицепс да упражнява представлявана от такива като спадове и натиснете пръти, лежащи тесен захват. Тези упражнения включват множество стави и голям брой различни мускулни влакна.

Кога да френски лег с гири

Тъй като упражнение е изолационен, е необходимо да изпълнява своите ранни класове или в края. Всичко зависи от вашия начин на обучение. Например, ако сте ангажирани по метода на предварително изтощение, а след това да направите това упражнение, което трябва да се основава. И ако си обучение се провежда на обичайното план, най-добре е да напусне френския лег с гири в края на класа, когато ще бъде направена цялата база данни.

Разлики от аналогов щанга

За разлика от други подобни упражнения с щанга от лег с гири не travmoopasen. Гири ви позволяват да се увеличи амплитудата на движение на ръцете и да направи по-сигурна работа за лактите. Освен това, в някаква степен на работата на свързване на мускулите на раменния пояс и гръдния кош. Но основната тежест пада върху дългата глава на ръцете на разтегателен. Друг плюс лег с дъмбели - без врата, а след това, просто не падне.

Но също така не без недостатъци. Както при всяко упражнение, работа с тежести по-тежки от полюса на подобна тежест. Въпросът е, че когато се работи с гири трябва да осъществява постоянен мониторинг на координацията и правилното амплитуда ръце. Ако се отпусна малко, те със сигурност ще доведе страната, и тя може да бъде изключително опасно за ставите. В този случай, основната задача на спортиста по време на тренировка - дръжте лактите в положение успоредно един до друг. Това е трудно да се направи, особено когато мускулите са уморени и се стремят да се свърже дейността на гърдите и рамото. Но ако можете да направите колкото се може повече под контрола на движение, не само ще спести на ставите, но също така и перфектно работили трицепса.

Френски лег с гири: Lead техника

1. Така че, първо се подготвят две гири и ги сложете около пейката. Седейки на ръба на пейката, да вземе гири и ги поставят на колене. Сега ще се чувстват удобно в легнало положение. Легнете на хоризонтална пейка и вдигнете дъмбелите нагоре. Ръцете трябва да са ширина на раменете и под прав ъгъл спрямо тялото. Palm, докато гледа към един от друг. Запомнете тази позиция, тъй като тя е източникът.

2. На вдишване бавно спуснете гири в главата, докато долната им част няма да се появи на същото ниво с ушите. При спускане лактите и раменете трябва да бъдат фиксирани. Те работят само лактите и предмишниците.

3. Поставяне на пауза само част от секундата на дъното, на издишайте плавно вдигане на гири в изходна позиция. Ръцете трябва да се оправям чак до трицепса намалени, доколкото е възможно.

4. Остава само да направите упражнението 8-12 пъти. За да се доближава до края на ръцете на разтегателен и уморен, ще трябва да изберете внимателно претегляне гири. Не бъдете мързеливи, за да прекара няколко подхода.

бележки

1. Малко повече от шампиона. Не се стреми да отнеме твърде тежки снаряди. С правилната техника ще са достатъчни и по-малко тегло. А твърде високо тегло може да доведе до неприятни последици - разтеглива сухожилие и контузия на сухожилието.

2. Ако имате проблем с лакътната става, по-добре е да се замени френския лег с гири по друг упражнения, където натоварването на коляното не е толкова голям. Това може да бъде основен упражнение например лег тесен захват.

3. Ако ви е трудно да се следи с двете си ръце, можете да извършвате движението последователно. Друг вариант, който може да ви помогне да се справят със собствените си ръце norovyaschie отстъпи - използването на гира. В този случай, гира трябва да бъде по-трудно, отколкото с една ръка. Вземете този начин тя стои, както е показано на снимката.

4. Ако искате да изрежете трицепса по-ефективно - няма съмнение. Просто завъртете четката в горната част на външната, така че дланите обърнати напред. След това се върнете на четката към първоначалната си позиция и да продължите.

5. Основният приоритет - по-добър контрол над раменете и лактите. Работи само лакътя!

6. Важно е да се следи за амплитудата на движение и на факта, че мускулът е добре изрязани отгоре и отдолу се протегна.

7. За да се увеличи незначително обхвата на движение и да помогне на трицепса добра участък в долно положение, можете да леко наклонете страна на главата.

8. За да се предпазят от падане гира да използвате каишки. Тази мярка също така ще помогне за облекчаване на мускулите на предмишницата, които са отговорни за сцеплението власт , и след една добра тренировка постоянно си напомняте, отвлича от целевия мускул.

Начало обучение

Ако сте в къщата и не е нужно една пейка, не се притеснявайте. Това упражнение може да се извършва на пода. Нещо повече, френски лег с гири по пода не по-малко ефективен от на пейката.

В допълнение към френския лег, можете да правите обикновено трицепс лег. Той се различава само в позицията на предмишницата - е включен перпендикулярно на тялото. Това упражнение се прави за всяка ръка поотделно, и може да се постигне добро амплитуда дори на пода.

заключение

Днес, ние разбираме, как се работи трицепс мускула, с помощта на френския лег. Не пренебрегвайте трицепса, защото всички важни мускули в тялото ни, а дори и най-красивите бицепса без трицепс няма да изглеждат добре! Френски лег с гири за момичета е толкова важно, колкото е за мъже. Техника то е различно. Само тук момичетата обикновено не го правят за изпомпване на трицепсите. И само да дръпне ръцете му.

И накрая, още веднъж си припомняме, че безопасността е от първостепенно значение, а здравето е много по-важно от красота!