Комплексните въглехидрати - храни. Списък на продукти с по-сложни въглехидрати

Въглехидрати, като протеини и мазнини са важни градивни елементи на нашето тяло. Те подхранват мозъка ни, нервна система и органи на жизнената енергия и поддържа нивото на гликоген. Но на свой ред, тези вещества могат да бъдат прости (моно- и ди-захариди) и, съответно, сложни въглехидрати (или полизахариди). За нормалното функциониране на организма е необходимо да се дозира тяхното потребление правилно. Смята се, че за да се поддържа в добра физическа форма е най-добре да се яде не е лесно, но е сложни въглехидрати. Продукти, които ще съдържат списък на най-познатите имена, за да ви, могат да бъдат намерени във всеки магазин. Но преди да направите менюто, трябва да имате предвид някои важни точки.

Какво е сложен въглехидрат

За активен начин на живот и на гладкото функциониране на органи трябва да е огромно количество енергия, която ще ни гориво за един ден. Всеки диетолог или лекар ще ви каже, че това трябва да е налице сложни въглехидрати в храната на един здрав човек. "Това е какъв вид продукти?" - те попитам. Отговорът е прост: почти всички от които е много полезна, но не винаги вкусни, могат да бъдат отнесени към тази категория.

Храни, богати на фибри, сурови влакнини и нишесте, винаги съдържа сложни въглехидрати. Продукти, списък на които ще бъдат списък на храни и зелени зеленчуци винаги трябва да присъстват в хладилника и да са приблизително 30-40% от дневния прием на храна. Различни зърнени храни, картофи, базирани ястия, твърди зеленчуци (тиква, патладжан, тиквички) не само ще бъдат източник на енергия и сила, но и добро влияние върху състоянието на стомашно-чревния тракт. Не забравяйте да включите в ежедневната си диета на сложни въглехидрати. Продукти, списъкът на които е описано по-долу, ще ви помогнат да направите вкусна и разнообразно меню. Не забравяйте обаче, те се използват за предпочитане през нощта, а в крайни случаи, през първата половина на деня.

Видове сложни въглехидрати

Комплексните въглехидрати, за разлика от просто, много бавно се абсорбира от тялото, не причиняват рязко увеличение на инсулин и поради това няма да получите всички натрупване на мазнините в тялото. Те са много слабо разтворим във вода, така че е доста дълго време в капан в тялото. Комплексните въглехидрати включват нишесте, гликоген, целулоза и пектини. В зависимост от концентрацията на тези компоненти в продуктите, те имат различни хранителна стойност и гликемичен индекс.

нишесте

Нишестето е най-важният доставчик на въглехидратите в организма. Най-високата концентрация, наблюдавана при храни от растителен произход, главно в зърнени култури. Храни, съдържащи сложни въглехидрати (списъкът на богатите на нишесте)

• Елда (60%).
• Ориз (70%).
• Овес (около 49%).
• Паста (от глутен в изходния материал може да съдържа 62-68% нишесте).
• Ръженият хляб (в зависимост от степента на брашно се използва, 33-49%).
• Пшеничен хляб (35-51%).
• Леща (над 40%).
• Грах (44%).
• Соя (3.5%).
• Картофи (в зависимост от сорта и свежестта на продукта, 15-18% нишесте).

гликоген

Този полизахарид е в храната в много по-малки количества. Особено голям неговото съдържание във всички вътрешни човешки органи и мускулната тъкан. Той е един вид "енергиен резерв", както и като основен източник на храна за мозъка и нервната система. Попълнете гликогена могат да бъдат директно от яденето на месо (най-вече в червено), говеждо сърце, черен дроб и риба.

целулоза

Много подобни по състав на полизахаридите. Това е грубо влакно от растителен произход, е от изключително значение за нормалното функциониране на червата. Повечето от тях се съдържат в пълнозърнестите храни, които не са подложени на механично почистване и термична обработка. Разнообразяване на диетата на тези храни, можете лесно да се контролира чувството на глад, тъй като груби влакна осигуряват трайно усещане за ситост. Тази функция предоставя комплексни въглехидрати. Продукти, на списък е даден по-долу, съдържат относително голямо количество влакна:

• Бобови растения.
• Плодове и зеленчуци с семена (грозде, ябълки, киви, нар).
• Пресни зеленчуци и билки.
• В изцяло от зърнени култури (не покрай почистване и водна пара,).
• Ядки (лешници, фъстъци, бадеми).

пектин

Пектинът фибри в организма играе роля адсорбенти. Разтворен във вода, те се превръщат в вискозен колоиден маса, която привлича най-различни токсини, канцерогени и дори тежки метали. Това пектини свободни черва на токсини и нормализиране на храносмилателния тракт.

Гликемичен индекс храни

Гликемичен индекс (ГИ) представлява степента на нарастване в нивата на кръвната глюкоза веднага след консумация на продукта. Колкото по-голям броят, толкова по-бързо усвояване на захар, и след това със същата скорост се екскретира от тялото. Най-високата сред най-глюкоза в чист вид, се приема като 100. различен гликемичен индекс може да съдържа същите в природата, но по различен варени ястия и продукти. Прости и сложни въглехидрати в тази област имат собствен дипломирането.

Ако се опитате да се хранят правилно, по-добре е да се даде предпочитание на продукти с високо съдържание на полизахариди, те са не само по-полезни, но и да ви помогне да отслабнете. Ако се интересувате от това, което гликемичен индекс са прости и сложни въглехидрати, списък на продуктите (таблица е показано по-долу) ще ви помогне да разберете.

Комплексните въглехидрати за отслабване

Повечето хора, които искат да намалят теглото често стават адвокати на ниско-въглехидратни диети. Въпреки това, към плана за диета трябва да се лекува правилно. След рязко и трайно отсъствие на източник на въглехидрати в организма води до изчерпване на гликоген резерви в черния дроб, което от своя страна е заместен липиди. Това може да доведе до мастна дегенерация на черния дроб и дори му дисфункция.

Ниско въглехидратната диета се основава на факта, че поради липсата на гликоген тялото започва да използва мазнините за енергия, увеличаване на разпадането което може да доведе до образуването на свободни радикали - кетони. по този начин може да доведе до недохранване на организма да се "подкиселяване" до ацидотична кома. По този начин, сложни въглехидрати са по-ефективни за загуба на тегло, отколкото до пълно изключване от диетата просто. Това се дължи на факта, че те, за разлика от последните, не стимулира постоянно и потискащо чувство на глад, и са добър източник на "дълги" енергия за целия ден.

полезни съвети

Не забравяйте, че с ниско въглехидратната диета и консумирането на храни с нисък гликемичен индекс - само една брънка в контрола на нивата на теглото и кръвната захар. Ако сте - привърженик на здравословния начин на хранене, трябва да се спазват някои правила:

• Опитайте се да ядете по същото време, спазвайте режим.
• Придържайте се към многокомпонентна храна.
• Ако е възможно, да се намали до минимум консумацията на захар и захарни изделия.
• Мазнини в храната трябва да бъде не повече от 30%.
• Опитайте се да ядете повече фибри.
• Въздържайте се от кофеин, алкохол и сол.