Лесни упражнения за бременни жени: 3 триместър, 2-ро и 1-во

Раждане - естествен процес, независимо от неговата сложност. Ако една жена е подготвен за него, то е по-благоприятно за гарантирана доставка.

Ползите от физически упражнения по време на бременност

Двигателна активност е полезна за всички, включително бременни жени. Дневната изпълнение на прости физически упражнения са много благоприятен ефект има върху сърдечно-съдовата система, кръвообращението, намаляване на риска от фетална хипоксия. Мускулите се предлагат в тон състояние, и това помага да се справят с нарастващия обем на работа всеки месец, когато една жена често изпитва постоянно чувство на слабост и умора. Зареждане по време на бременност - това е възможно да се избегне набор от допълнителни килограма, както и да се предотврати появата на стрии и целулит.

дихателната система, за да се подготвят за раждането може да помогне на специални упражнения за бременни жени. 3 триместър за такива изследвания - особено важен период. Треньор дишане допринася по-малко болезнени контракции и да се намали рискът от фетална асфиксия, бебето по време на раждането ще получи достатъчно кислород.

Тя има благоприятен ефект върху гимнастиката и нервната система. Упражненията помагат да се отпуснете и да се избегне нервността, че е важно в този период.

Движение у дома

Упражнения трябва да бъдат разгледани от самото начало на бременността, за да се запази доброто здраве и форма по време на акушеро-гинекологичен период. Но посещения на спортни зали и фитнес центрове в този момент трябва да се избягват, е най-добре да се справят с у дома. Начало фитнес за бременни жени не трябва да отнеме повече от 25 минути във времето. Най-трудното нещо тук - редовността и консистенция. Уроци трябва да се провеждат ежедневно, а не само когато има желание и време. Затова трябва да ги превърнете в ежедневие и стриктно се придържа към нея.

Независим набор от упражнения, понякога може да навреди на бременната жена или бебето. Ето защо би било много добре, ако за избор на упражнения ще помогнат на лекаря наблюдението на бременността. Той ще бъде в състояние да се вземат предвид всички индивидуални особености и нужди на организма при всяко тримесечие.

Правила повишено внимание и противопоказания

По време на бременността трябва да се третират с изключително внимание към различни натоварвания. Ето защо, придържане към набор от правила, по време на тренировка може да помогне да се избегнат проблеми:

• Преди да започнете обучение, трябва да се консултирате с вашия гинеколог и се уверете, че няма противопоказания. Това е особено вярно за тези бъдещи майки, които имат силно токсикоза, болки в корема, кървене, матката мускулен тонус или има заплаха от прекъсване на бременността.
• Вие трябва да разберете какъв вид упражнения по време на бременност ще бъде от полза, и това, което не трябва да се прави.
• Не пренебрегвайте загрявката, която ще се затопли мускулите и подобряване на кръвообращението.
• Помещение преди класове трябва да бъде добре проветрено, свободни дрехи.
• Вие не може да стане твърде откаран - по време на упражнението е ограничен до 15-25 минути, в зависимост от триместър. Особено в един лек гимнастика триместър се препоръчва за бременни жени, заема не повече от 10-15 минути време.
• Необходимо е да се премахне резки движения - бягане, скачане, активни игри, обучение на симулатори.
• За да се следи сърдечната честота. Pulse не трябва да бъде по-висока от 150 удара.
• За всеки етап от бременността има свой собствен набор от гимнастически упражнения.

Упражнения за 1 тримесечие

Укрепване на коремните мускули, подготовка сърца да увеличават товари - това са основните задачи, които спомагат за решаване на началния етап на упражнения за бременни жени. Първи триместър - време, когато тялото е най-уязвим, следователно, се препоръчва най-прости упражнения:

• Клекове. Стоейки на пода, разкрачен, краката леко разтворени навън, от една страна, които трябва да се държат за стола си, а друг дърпане настрани. Бавно падане, запазвайки петата на пода, коленете, за да се разтвори в ръка. Важно е, че мускулите от вътрешната страна на щама на бедрото. 8-10 се коремни преси.
• Изпълнение на склонове последователно в дясната и лявата ръка, ръката може да побере на кръста или лакътя пред него.
• Упражнение укрепва мускулите на гръдния кош: застанал прав, дръжте ръцете си на нивото на гърдите, съчетаващ ръка. Вдишайте - оръжие за въздействие, издишайте - отпуснете. Изпълнете 15 пъти.
• Изправи се, ставам на краката си, да остане в това положение и се спускат бавно. Повторете упражнението 10-15 пъти.
• За 3-5 минути да извърши ходене на място.
• Извършване пляскаше с ръце пред себе си, последователно една и друга страна.
• Седи на пода, изпълняват кръгово завъртане на главата - в една и от другата страна последователно.

Важно е да бъдете внимателни в процеса на упражняване, вие трябва да слушате тялото си и не злоупотребявайте класове. клас време не трябва да надвишава 10 минути.

Гимнастика за бременни жени. 2 триместър

Период 2 семестъра е по-малко опасен, и натоварването не е толкова ужасно. Тя е малко по-различен и преследваните цели гимнастика за бременни жени. 2 триместър доставка фетален кръвта трябва да се подобри, укрепване на мускулите на гърба, лумбална и коремни стени. За да направите това, ние препоръчваме следните упражнения:

- "ножици". Стоейки на пода, се разрежда ръка за ръка и да ги пресече пред него. Изпълнете тези движения 10 пъти. Това ще помогне за укрепване на мускулите на гръдния кош.

- Седни, прегъвайте колене и плътно свързване на крака, след което бавно се разрежда с коленете, намиращ се отстрани, запазвайки разкрачен. Повторете 3-4 пъти.

- Ротация на тялото в изправено положение - първо един път и след това на другия.

- седнала на пода, чрез завъртане на първата част и в двете посоки, а след това на торса, скръстил ръце пред себе си.

През този период, подходящ не само леки упражнения. Упражнения за бременни жени могат да бъдат допълнени и йога, фитнес, плувен басейн посещение.

Набор от упражнения за 3 семестъра

В последните месеци на бременността са най-трудния период. Често в резултат на болки в гърба, тежест на крака и подуване, проблеми с един стол - всичко това ще ви помогне да се справят гимнастика за бременни жени. 3 триместър - време за по-мирен упражнения, които са насочени директно върху подготовката за раждане. Целта на обучението на този етап - подобряване на венозната циркулация, подвижността на ставите, увеличаване на еластичността на тазовото дъно и червата стимулация. Примерни упражнения:

- Лъжата по гръб, краката последователно стягат корема, ги огъване в коленете. Повторете 6-7 пъти.

- На колене, седнете върху петите и вдигна. По време на клека назад към арка, повишаващите се - да се огъват назад.

- Седнете на пода, свити крака спра с нея, а след това, като леко натиснете дланите си на колене, да ги раздалечават, опитвайки се да докосне пода с тях.

- Вземи на колене, бавно се огъват и извийте гърба, повторете 5 пъти.

Не е необходимо да се извърши упражнения твърде сложна и активен, т. За. Прекомерно може да доведе до аборт. Веднага след като е налице чувство на умора, уроци трябва да се прекрати. С цел по-лесно да преминават труд, нямаше никакви усложнения по време на раждането и следродовия период е преминал без сериозни последствия, трябва да правя упражненията всеки ден в продължение на 25-30 минути. Задължително през деня трябва да бъде упражнения за бременни жени. 3 триместър е най-важното в подготовка за раждането.

Упражнения с топката в 3 триместър (Fitball)

Упражнения с топката доста проста, но много полезна, т. За да помогне за намаляване. Високо кръвно налягане, нормализира кръвообращението, облекчаване на умора. Това е най-вече релаксиращи упражнения за бременни жени. На играта, можете да седнете, да ляга, опирайки се на гърдите му, и леко мърдам.

В седнало положение, който прати топката пред вас, можете да отворите и затворите ръцете му. Това упражнение допринася за обучението на коремните мускули. За укрепване на мускулите на гърба, имате нужда да седи на топката, завъртете корпуса последователно в едната или другата страна.

Дихателни упражнения за метод Литвинова

Правилното дишане е от голямо значение за бъдещата майка. Тя може да ви помогне да се нормализира функционирането на всички органи и системи на тялото.

Проектиран Светлана Литвинова набор от специални упражнения има релаксиращ и успокояващ ефект, като помага да се отвлече вниманието от стреса и да се намали нивото на тревожност. Научете се да гръдно дишане и ще подготви за раждането може да помогне на дихателни упражнения за бременни жени. Литвинов, включени в комплекс своя избор на прост и познат на всички упражнения за изпълнението на който изисква само 10 минути на ден:

• Гръдна дишане. Начална позиция - Изправи се с ръце на кръста. Бавно се вдишват, пълнене гърдите с кислород. Диафрагмата не участва.
• Диафрагмална дишане. Поддържане на едната си ръка на корема, а другата на гърдите, да си поема дъх, отпадане на диафрагмата и корема леко издут навън. След това - издишайте в продължение на 4-5 секунди. Такова дишане подобрява кръвообращението на плода кръв.
• Дишането като куче. За извършване на упражнението ще трябва да се направи куче - застанал на четири крака и стърчат езика си навън, трябва да се диша през устата често, често, колкото кучетата, когато те са горещи. В същото време в белите дробове са пълни с кислород много бързо, и бебето получава достатъчно въздух.

Упражнения, които не могат да се извършват по време на бременност

Има редица упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност. Всичко това е от разтягане на коремните мускули, извивайте, мост, низове, както и гимнастически класове, когато е необходимо да се повиши на краката ( "велосипед", "бреза" и така нататък. Н.).

Спорт по време на бременност

По време на бременността, препоръчва безопасни спортове. Но много малко от тях:

• Фитнес. Повтарянето на прости движения музикалните подобрява сърдечния мускул, кръвообращението, насища организма с кислород. Доста лесно извършва такива упражнения за бременни жени. 3 триместър е специален период, така че да се включат във фитнес не е необходимо в този момент.
• Плувен. Това е може би най-полезен спорт по време на бременност, се препоръчва на всеки етап. И вие може да плува самостоятелно или в група, но в по-късните етапи е по-добре, ако е наличен в близост до треньора. може да се извърши Водата, както и различни гимнастически упражнения. Само, че е важно да не се прекалява - да остане в басейна трябва да бъде не повече от 20 минути.