Подгрявайте преди да тренирате у дома за начинаещи

Здравословният начин на живот е много полезен за всички хора, тъй като ви позволява не само да изглеждате добре, но и да се чувствате чудесно. Затова всеки трябва да помисли, че прекарва известно време в обучение, което ще укрепи мускулите ви, ще ви освободи от излишната мазнина, ще подобри работата на сърцето и други органи. Обаче повечето хора се оказват оправдани. Те не влизат в спорта поради това, че ходенето в салона е скъпо, неприятно, дълго и т.н. Всички късно завръщат от работа и вече не искат нищо, освен за почивка. Но това е погрешен начин и винаги можете да намерите време за малко тренировка. И не е задължително да се регистрирате за фитнес залата, защото можете да тренирате у дома. Само тук трябва да бъдете изключително предпазливи, тъй като няма да имате треньор, който да ви покаже всичко и да ви обясни, и много хора могат да бъдат ранени след първия урок. Основната причина е липсата на загряване. Но загряването е най-важната част от тренировките, тонизира мускулите ви, загрява и ги разтяга, позволява на сърцето да се адаптира към увеличените натоварвания. По принцип това е изключително полезно нещо. И в тази статия ще се научите как да изглеждате като стандартно загряване, преди да тренирате у дома.

Склон напред

Загряването преди тренировка у дома трябва да се състои от набор от различни упражнения, всяка от които трябва да се направи за кратко време. Например, препоръчително е да започнете от челото от изправено положение. Трябва да се огъвате на редовни интервали и да докосвате пръстите на пода между краката си, разположени по ширината на раменете си. Това упражнение се препоръчва за около тридесет секунди, след което можете веднага да преминете към следващото. Както разбирате, загряването преди тренировката у дома не означава големи различия между упражненията, тъй като всяка от тях се извършва много бързо.

Вдигане на коленете

Следващите тридесет секунди, от които ще се състои вашето затопляне преди тренировката у дома, трябва да включват повдигане на коленете от същата позиция. Само този път краката ви не трябва да стоят на ширината на раменете и заедно - за да постигнете добро разтягане на мускулите и спокойно да запазите равновесието, като стоите на един крак. Така че, започнете с повдигането на един крак, като го огънете в коляното, като хванете коляното с две ръце и натиснете срещу вас. Първоначално можете да почувствате неприятни усещания, които ще преминат почти веднага. Това означава, че вашите мускули не са готови за сериозни упражнения, но загряването за тях ще ги подготви. Променете крака си и повторете тази процедура няколко пъти. Подгрявайте преди тренировката у дома за момичета може да сложи край на това. Момчетата също могат да се опитат да се усложнят, като използват средства за теглене.

Склонове настрани

Загряването преди да се тренирате у дома за мъже може да се различава от това, което се предлага за жените, тъй като често хора с различен секс работят върху различни мускулни групи и също така се нуждаят от различни товари върху същите тези мускули, за да ги затоплят. Но упражненията като цяло ще бъдат еднакви за тях, а само мъжете, където е възможно, могат да усложнят процеса и когато това не се случи, използвайте допълнителни аксесоари като тежест или гири.

Но е време да се върнете директно към съдържанието на самата тренировка. Следващото упражнение ще ви отведе на трийсет секунди, а тук трябва да носите склоновете настрани, без да повдигате краката си от пода. Това ще ви позволи да загреете наклонените мускули. За да усложнете упражнението, можете да използвате следния метод: когато се накланяте настрани, вдигнете противоположната ръка върху главата си, докато не правите нито един, но два пружини склонове, преди да се върнете в началната позиция. Ето как трябва да се извърши загряването преди да се тренирате у дома. Снимките на различни професионалисти в областта на спорта могат да ви помогнат да разберете какво трябва да се стремите и как да правите упражнения.

Циркулярно движение с ръце

Какво друго е загряването преди тренировка у дома? Загряването вече е приключило, но все още има достатъчно упражнения, които да ви помогнат да затоплите мускулите си преди тренировка. Сега дойде ред на раменете, което също може да бъде голям товар. За да ги опънете, трябва да завъртите ръцете си напред и назад. Можете да го направите един по един или да усложнявате задачата си, като завъртите едновременно двете си ръце. Това упражнение не трябва да ви причинява специални трудности, но след това ще му бъдете благодарни, когато след тежки товари на раменете те ще наранят много по-малко. Загряването преди тренировката у дома за момичета може да включва и това упражнение, тъй като се предлага да се представят дори и първите формиращи в класове за физическо възпитание.

Асансьори за тяло

Загряването преди обучението у дома за начинаещи трябва непременно да включва упражнение, което ще затопли мускулите на пресата, тъй като това е много важна група от мускули. Те участват в почти всички упражнения на обучението, така че на първо място трябва да се укрепи пресата. Това упражнение трябва да се извършва вече за по-дълъг период от време - около две минути. Трябва да лежите на пода, да опънете краката си, да вдигнете тялото и да погледнете краката на краката си. Това ще има лек ефект върху мускулите на пресата. Ако не изпитвате никакъв ефект върху мускулите на пресата, можете постепенно да увеличите ъгъла на повдигане на корпуса. Тук всичко зависи от индивидуалните ви характеристики. Можете дори да вдигнете калъфа под ъгъл от 90 градуса, след това да стигнете до пръстите си с пръсти, ако смятате, че сте способни да го направите.

Повдигане на тялото и главата

Упражнението ще бъде подобно на предишното, само че този път трябва да лежите на стомаха си и да повдигнете по едно и също време и да главата с рамене и един от краката. Препоръчва се това упражнение да се извърши по-малко от предходното. Идеалното време ще бъде около шестдесет секунди. Ако смятате, че единият крак не е достатъчен, можете да вдигнете и двете едновременно и да ги задържите във въздуха за максимално възможно време. След това можете да започнете да поставяте ръцете си отстрани или дори да ги сгънете зад главата си, но не прекалявайте. Не забравяйте, че това е загряване, а не самата тренировка, а ваша задача е да не развивате мускулите, а само да ги разтегнете.

Възходът на крака

Следващото упражнение трябва да се извърши и в рамките на една минута, а също и от увисналата позиция. Само този път ще трябва да си лягате от едната страна, с една ръка под главата си, за да я задържите на тежестта си. Същността на упражнението е, че повдигате един крак, държите го във въздуха и го спускате назад. Направете това в продължение на тридесет секунди, след това се обърнете от другата страна, заеме подобна позиция и вдигнете другия крак.

лицеви опори

Друго упражнение, което ще ви помогне да подгрявате и подгрявате добре мускулите на тялото си, е push-ups. Само вие отново трябва да си припомните, че докато не правите пълно упражнение, а просто се затопляте. Ето защо, ограничавайте се до една минута, отделете време и не прекалявайте. Вземете позиция, която ще ви бъде най-удобна, и правете "натискане" на свободен ход. Това упражнение засяга само няколко мускулни групи, някои от които преди това сте картографирали преди, така че няма опасност да ги натоварите твърде много.

Завършване на обучението - сърдечно-съдови

Последният и последен етап от обучението ще бъде малко по-различен от предишните. Всички упражнения, направени преди, са предназначени да направят мускулите ви топло, топло, да се разтягат правилно и след това можете да ги опънете без опасност от увреждане, разтягане или разкъсване. Но това не е всичко, за което е загрявката. Както беше казано по-рано, по време на тежки упражнения не само вашите мускули, но и сърцето (което също е мускул) са сериозно засегнати. Но няма да можете да го разтегнете по стандартните начини, така че ще трябва да пристъпите към специално тренировъчно сесия, пред което има кардио префикс. Същността му е леко да увеличи напрежението на сърцето ви, така че да е готова за тежките упражнения, които ще изпълнявате. Kardiorazminka доста проста: имате нужда от около три минути последователно изпълнявани на място и скачане. Тази комбинация ще ви даде желания резултат и по време на тренировката вече няма да имате проблеми със сърцето, задушете, почувствайте болка в гръдния кош, страна и т.н.