Склонове с дъмбели встрани. Препоръки относно техниката на изпълнение

Накланяне с гири отстрани - едно от ефективните упражнения, които осигуряват натоварване на коремните мускули. Това е много проста дейност. Лесно може да се извършва дори и у дома. Преди да пристъпите към такова упражнение, не забравяйте да се запознаете с техниката на неговото прилагане. В противен случай можете да получите значително влошаване на фигурата вместо красиви форми.

Упражнение Характеристики

Атлетите извършват склонове с гири в страните, за да намалят талията и да подсилят наклонената мускулна тъкан на корема. И ако този урок е правилно, резултатите от упражненията са просто вкусни. В случай на неправилна технология ефектът е напълно противоположен. Талията започва да "расте" в ширина поради увеличаването на мускулатурата.

Освен това има и друга важна характеристика. Това упражнение се извършва само с една дъмбела в ръка. Две снаряди се използват едновременно за изпомпване на мускулите на ръцете. И ако искате да се грижите за талията си, направете упражнението с една дъмбела.

Мускулна работа

Струва си да се отбележи, че не само талията се подобрява, когато се спускате наклонени с дъмбели встрани и се изправяте. Какви мускули работят по време на тренировка?

Експерти твърдят, че такива склонове ви позволяват да изработите:

• Широки коремни мускули;
• Илио-оребрена лумбална тъкан;
• Плоска мускулатура;
• Илио-ребро мускул на гърдата;
• Острие на острието;
• Мускули на глутея;
• Средно и отгоре на трапеца.

Много полезни склонове с дъмбели встрани, стоящи за момичетата. Такива упражнения осигуряват не само укрепване на коремните мускули, но и допринасят за подобряване на позата. Освен това те ви позволяват да намалите мастните депозити в близост до страните и талията. Въпреки това, не злоупотребявайте с тези дейности. Ако прекалявате с наклони, резултатът ще бъде напълно противоположен.

Упражнение Упражнение

Накланянето с дъмбели в страните е просто упражнение, което не създава трудности дори за начинаещи.

Технология на изпълнение:

1. Първоначално правилно изберете теглото на дъмбелите. За жените оптималното натоварване е 3-5 кг. Мъжете могат да вземат гири с тегло 5-10 кг.
2. Вземи гира в едната си ръка, така че дланта да е навътре. Изправете корпуса и го закрепете. Втората ръка може да бъде върху колана или да бъде поставена зад главата. Поставете краката си по ширината на раменете си. Горният крайник с дъмбеле трябва да остане по време на цялото упражнение направо.
3. Сега бавно накланяйте багажника към снаряда. Уверете се, че фолиото е в права линия. Наклонете се стриктно настрани, опитвайки се да се спуснете. Когато тялото ви потъне в най-ниската възможна точка, трябва да почувствате как мускулите от едната страна са намалени, а от друга - опънати.
4. Върнете се в началната позиция и вземете гиричката в другата ръка. Повторете този наклон в обратната посока. По време на наклона, издишайте. Върнете се в началната позиция, вдишвайте въздуха.
5. Много е важно да направите същото количество склонове в една и друга посока. В противен случай може да получите асиметрично развитие на мускулите.

Препоръки на обучители

За да се наклоните с дъмбели встрани, да стоите и да получите отлични резултати, трябва да изслушате някои трикове и съвети на професионалистите:

1. Правилно поставете краката си. Разстоянието между тях трябва да съответства на ширината на раменете. Това ще помогне за извършване на дълбоки склонове, в които тазът остава неподвижен. С неподвижността на тази част от тялото се увеличава ефективността на упражненията.
2. Внимателно наблюдавайте торса на багажника. Тялото не трябва да се движи напред. Стремейки се да слезете възможно най-ниско, значително ще намалите ефективността на упражнението.
3. Не вземайте дъмбери в двете ръце. Така че ще осигурите противовес и ще намалите усилията си до не. Осигурете натоварване за всяка страна поотделно.
4. За да увеличите товара, препоръчваме да изправите свободната си ръка над главата си. Този прост жест значително ще увеличи развитието на наклонените мускули. Можете да държите лека дъмбел в права ръка. Така че товарът ще се увеличи 2 пъти.
5. Ако сте избрали правилно товара за себе си, тогава сте в състояние да извършите поне 10 повторения. Не приемайте прекомерно леки дъмбели. Трябва да усетите товара. Леко усещане за парене в работния мускул свидетелства за остатъчното мускулно развитие. Ако почувствате такова усещане, тогава натоварването е съвпадано правилно.
6. За да подобрите баланса, можете леко да натиснете напред крака, който се намира отстрани на мускулите, които се обработват.

Ефективна програма

Склоновете с гири могат да се извършват както от мъже, така и от жени. Това упражнение е подходящо за професионални спортисти и дори за начинаещи.

Треньорите дават следната оптимална програма, която позволява да се изработи мускулите:

1. Упражнението е изключително бавно.
2. Препоръчва се еднократно да направите 8-12 повторения във всяка посока.
3. По време на обучението се предвиждат 2-3 подхода.
4. Непрекъснато редувайте склоновете наляво-надясно.

И не забравяйте, че упорита работа в това упражнение абсолютно не се препоръчва. Само като следвате горните препоръки, ще си осигурите красива талия и ще изпомпате добре мускулите си.