Спорт и фитнесБодибилдинг

Преден клек. техниката производителност

Обучение в залата насочена към насърчаване на здравословен и красиво тяло. За да се постигне тази цел, различни упражнения и предните клякам са едни от най-ефективни.

Същността на упражнението

Предни клекове с щанга - това е нищо като клякам, по време на който на пръта не е зад себе си, както обикновено за много хора, а в предната част - в горната част на коремните мускули. По-конкретно, натоварват фиксиран между предните греди делтите и ключицата. Ръце като по този начин също се намира в предната част на торса и огъната с "на".

Това упражнение не може да се нарече лесно. Много от тези, които участват в обучение в залата, не правете това упражнение, защото мисля, че е много неудобно. Но ако се овладее тази техника клекове, а след това тя може да помогне ефективно да влияе на четириглавия върха, с което е забележимо по-проявена хип става красиво извита форма.

Струва си да се има предвид факта, че най-добрите четириглавия качество на натоварване - не е лесна задача, тъй като тази част на мускула значително по-дебел и по-строги, отколкото дъното си или средна.

Друго предимство, което носи такава техника клек - намалява натоварването върху долната част на гърба и долната част на гърба, в сравнение с класическите клекове. Освен това, на предния клек развива взривна сила и спомага за повишаване на темпа на растеж на мускулите. Ето защо, това упражнение е определено си струва да бъде разгледан.

Как да се направи пред клякам

Преди да започнете да клякате, трябва да бъдат определени правилно бара (от височината на стойка). Най-добър ще бъде нивото на раменете. Това ще даде възможност на сравнително удобно да се определи усложнение след тренировка.

техниката клек Тя започва с това, което е било изправено положение, и пръчката се поставя в предната част на делтоиди. Важно е да се плътно я прегърна обременяване. Крака трябва да са на ширината на раменете и краката си хип-ширината на раменете на изравнен. Назад трябва да се държат прави, това е важно. Именно от тази позиция и започва предния клек.

С цел да се определи на бара по време на упражнението, което трябва да се сложи ръцете си върху нея ги пресича в същото време. Важно е да се следи положението на лактите - те трябва да са успоредни на пода. Това означава, че в случай на правилното заснемане на бара, че няма да погледне надолу и напред.

Когато тези условия са изпълнени започва директно на предния клек. След отстраняване на лентата от рафтовете на рамката трябва да се премине към 1-2 крачки назад, но не по-далеч. Необходимо е също така да се обърне внимание, защото, когато се работи с големи тежести, за да се движат, че ще бъде изключително трудно, особено след упражнението е завършено. Ние трябва да се движат далеч достатъчно, за да не се намесва в багажник по време на клека. В този случай, краката са на ширината на раменете.

Освен това, от началната позиция за да се осигури оръжие за свързване прът, което трябва да направите коремни преси и толкова дълбоко, колкото е възможно. Желателно е, ъгълът между телетата и горната част на крака е по-малко от 90 °. В този случай, ако няма опит, не се притеснявайте твърде много ревностен. По време на клек е да се припряно продукция дъх. Важно е да се помни, че на предния клек трябва да се извършва с правилна стойка. Спира по време на коремни преси не могат да се отделят от пода. Също така, не се огъват на главата.

При достигане на по-ниската точка, че е необходимо да се направи малка пауза и да стягате мускулите на краката, включително квадрицепса, натиснете тялото си до полюса, в крайна сметка завърши на първоначалната си позиция.

практически съвети

Клек frontalnyy- това е упражнение, което може да се извършва в отсъствието на бара, въпреки че употребата му е приоритет. Той заменя на гири, които трябва да се вземат обичайните сцепление, небариран оръжие. В този случай, на раменете е малко по-широк обхват. На дланите трябва да бъдат насочени нагоре и не се разрежда лакти на страните.

Логично е да се извърши това упражнение пред огледало, така че е по-лесно е работил през клек техника. И върху него (технология) трябва да обърнат особено внимание, тъй като от добре представящите се клекове са пряк резултат зависи.

Във финалната фаза на упражнението, по време на скок нагоре, не напълно изправете коленете си в изправено положение. Това премахва тежестта от бедрото и се прехвърля в ставите. Ето защо, възхода на граничната точка трябва да се запази коленете леко свити, поддържане на натоварването на мускулите.

Що се отнася до броя на повторенията, те трябва да брои всеки индивид. Но ако говорим за средния стандарт, можете да започнете с 3 серии по 6-12 повторения, в зависимост от състоянието на здравето.

Както разпределен товар

Един от първите въпроси, които могат да бъдат помолени от тези, които изпълняват на предния клек - какво мускули работят по време на това упражнение?

Ето списък на мускулите, които са заредени в тази форма на коремни преси:

1. предната част на бедрото - квадрицепсите.

- междинен мускул;

- страничен;

- директно;

- Временно най-широката част на бедрата.

2. задната част на бедрото.

- прасците (бицепс мускул);

- полумембранен мускул ;

- семитендинозният.

3. големия седалищен мускул.

Както можете да видите, предните клекове да помогнат за качествено краката натоварване.

Как да се увеличи натоварването

Тези, които никога не са имали да практикуват клекнал отпред, по-добре е да не се увеличава тежестта върху седмицата и по месеци. Да се стремят към по-голяма тежест, не си струва, защото това ще навреди на работата на техниката. Това е особено случаят с начинаещи.

Ако подходим в процеса на формиране на цифрите правилно, е необходимо да се включи в схемата за обучение на обичайните коремни преси, не живее изключително върху предната част. Тези упражнения трябва да се редуват. Например, когато редовно клек се достигне максималното натоварване, е необходимо да го промените на предната и се кандидатира за два до три месеца. За пореден път се върне към класиката.

Такова редуване ще позволи пълно натоварване на всички мускули на краката, както и много по-бързо, за да достигне до ново качество на захранването.

Често срещани грешки

Първата грешка, която може да бъде толерирана от неопитност - е да погледнете нагоре или надолу по време на упражнението. Както бе споменато по-горе, трябва да гледам напред. В противен случай съществува риск от загуба на равновесие и падане. В резултат на това, в допълнение към психологическия дискомфорт може да увреди коленете, тъй като ще трябва да падне напред.

Загубихте бар по време на тренировка може да доведе до неравномерно и обратно. Когато тя е непряка, натоварването е неправилно разпределени, и съществува риск от нараняване или падане.

Предотвратяване на желания ефект може да бъде седнал и намалена амплитуда. Някои начинаещи, които имат за цел да се намали тежестта, клякам достатъчно дълбоко. В резултат на това квадрицепса не получава пълно натоварване. Но в този случай, първоначално няма причина да се направи такова упражнение. Клек дълбока нужда - безкомпромисен правило.

За които съответната предните клекове

Това упражнение е много полезно за тези, които имат висок растеж и следователно има затруднения с изучаване на мускулите на краката. За най-добри резултати, трябва да използвате максималната ширина на скарата.

Този вид коремни преси е от значение за тези, които искат да се помпа нагоре по краката, но стои зад контузия в гърба и се бори с болка в долната част на гърба. Но за да се избегнат усложнения, особено без опит за обучение, ще трябва да използвате малко тегло и се фокусира върху технология.

Очевидно е, че на предния клек - е полезно и подходящо упражнение, за което не трябва да забравяме тези, които възнамеряват да имате красива фигура.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bg.birmiss.com. Theme powered by WordPress.