Вземете гири поза го оправи: концентриран къдрицата

Защо ни занимават с гири? Сериозен въпрос. Концентриран къдрицата не е много популярна. Това е така, защото само тежестите се стягат мускулите на ръцете, гърба и гърдите. В класната стая на същия годността за усилията за отслабване обикновено се прилага към талията и ханша. Въпреки това, ние не забравяйте, че гърба и раменете много по-важно за възстановяване. Този тип упражнения трябва да се направи, за да се поддържа здравето.

Бъдете първи рамо

Рамо на въртящото мускули нар ротатори. Разработване ги направят. Вземете позицията на лежи на лявата си страна. Лявата ръка е под главата ми. Дясната вземе гира. Свити колене. Натиснете десния лакът встрани под прав ъгъл. Palm надолу. Щам на пресата, но не и на гърба. Сега обърнете ръката в лакътя, докато кокалчетата на пръстите няма да гледат в тавана. Бавно затягане на ръка. Смятате къдрицата концентрира 8-12 пъти. Обърни се и промяна на ръце.

Бъдете втората - Махи в ръка

Седнете на стол, краката плътно на пода, сгънете коленете си, по-ниски ръцете си свободно. Гири, разбира се, трябва да се предприемат незабавно.

Сега, вдигнете ръката си и се разпространи в правите ръцете, чувство на ножовете се събират. Над рамото височина ръце вдигат и се огъват на китките. Бавно по-ниска. Повторете, като се концентрира къдроглавият 8-12 пъти. Това упражнение укрепва горната част на гърба и раменете.

Бъдете трета - въртенето с наклон

Той седи на стол, наведете напред силно до коленете докоснат гърдите. Ръце с гири в същото време паднаха на пода, четка погледнем назад. Свийте лактите и лифт, така че те са били в раменете, кокалчетата на ръката, докато гледа надолу.

Свържете се и намаляване на острието и завъртете свита в лакътя, докато си кокалчетата не очакваме с нетърпение. Обърнете страна, да ги пуснете надолу. Изправете ръцете си.

Това ще укрепи горната част на гърба, задната част на раменете.

Бъдете четвърти, за гръдните мускули

Изправете. Вземете във всяка ръка по гира. Извадете ги (с дланите нагоре) напред. Дърпане ръцете си до раменете му, да ги огънете лакти. Те трябва да са в хоризонтално положение. Това упражнение развива мускулите на гърдите и гърба. Повторете къдрицата концентрира 8 пъти.

Бъдете пето - "ножиците"

Изправяне, с краката си на широчината на раменете. Във всяка ръка вземете по гира. Опънете ръцете напред на нивото на гърдите. Следвайте движение, подобно на "ножицата". Упражнение развива и укрепва мускулите на гръдната област. Смятате концентрирани вдигане на гири за бицепс 12 пъти.

Упражнение Six - гира зад главата си

Седнете на стол. Крака, определени, както намерите за добре. Гърбът трябва да е изправен. Повдигнете една гира над главата си. Лактите се огъват. След това, доколкото е възможно, бавни движения на манивела ръцете зад главата си. След връщането в изходна позиция. Упражнение развива и укрепва мускулите на гръдния кош. Повторете 10 пъти.

На работа с гирички, което трябва да се разгледа три неща:

1. Тегло гири. Тежка повдигане концентриран от една страна на бицепса само тези, които искат да се изгради мускулна маса всяка ръка поотделно. Това означава, че е важно да се културисти мъжки. А който желае за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнините нужди gantelki светлина, не по-тежки от един паунд.
2. Броят на повторенията. Правилото е просто: по-малко от теглото на гира, толкова по-концентрирани прозорци трябва бицепса. Но отново не до точката на изтощение.
3. Броят на подходи. Същото упражнение спортисти правят няколко пъти. Тези времена са наречени подходи. Но за общото здравословно състояние достатъчно, за да се определят всяко упражнение само веднъж.

Те се концентрира къдрицата извършва по всяко време на деня или през нощта, но не и преди хранене или лягане.