Сандов система: упражнения, ревюта

Има много техники, насочени към повишаване на ефективността и мощността на растежа на мускулна маса. Но първият набор от упражнения, което позволи да се изгради красиво тяло, е система от добре познатия спортист Евгения Сандова.

Кой е Евгений Сандов

Преди да говорим за това, което е добра система Сандов трябва да се обърне внимание на неговия автор, който, без преувеличение, е легендарна личност.

Евгений Сандов е роден през 1867 г. в Кьонигсберг, сега Калининград. Благодарение на неговите постижения, той доби популярност като най-силният човек на планетата. Освен това, той е първият, който компетентен промоция на лека атлетика и културизъм. Обществеността многократно е изпитал радост на упражненията сила, която той показа.

В следващия трик може да се цитират като пример: на Сандова гърдата монтирана платформа, чрез които се проведоха на пиано или три коня. Той беше страхотен боец, гимнастичка и ездач, което му позволи, в допълнение към спортните трикове, присъединете се към борбата дори и с лъв.

По-късно се появи Сандов система "Power и как да станат силни", който стана много популярен в началото на ХХ век. За създаването му, авторът е използвал натрупания опит под ръководството на треньора си и медицински познания. Системата се състои от серия от упражнения с тежести, които според Сандов, са от значение не само за мъжете, но и за жени и деца.

Същността на системата

Ефективността на тренировъчна програма, разработена от бащата на културизма и бодибилдинга, е трудно да се надценяват. Основното предимство, което разполага със система за физическо развитие Сандов - е неговата гъвкавост. Упражнения смятат така умело, че те могат да бъдат използвани от хора с различен цвят на лицето, независимо от физически капацитет.

Според автора на системата, нейния успех се крие в способността да произвежда придобитите съзнателно свиване на мускулите по време на тренировка. В действителност, това е способността да се съсредоточи върху мускулите по време на тренировка и да работят върху тяхното състояние. Отделно от помощта на гири, Сандов препоръчва да прекарват времето през деня, насочена напрежение в мускулите.

Ключови препоръки

Съвременните фенове на упражнения, предназначени от легендарния спортист, имат възможност да се оценят неговите лични препоръки. По този начин, системата на физическото развитие Евгения Сандова се основава на следните принципи:

1. Не е необходимо да се създаде определено време за упражнения. Трябва да се ангажира в когато ви е удобно. Но е важно да се гарантира, че натоварването се извършва не по-рано от 2 часа след хранене.

2. Тъй като все по-голям дете, тялото се нуждае от правилното възпитание, ролята на която може да изпълнява само упражненията правилно форматирани. В допълнение към развитието на мускулите, те имат благоприятен ефект и върху здравето.

3. Извършване на упражненията, необходими пред огледалото - тя ще следи за правилното изпълнение на техниката. Важно е, че движенията бяха спокойни. По този начин на всяко упражнение трябва да оставя средно по 2 секунди.

4. Не е необходимо да се повиши броя на повторенията и увеличаване на теглото с гири.

5. Същността на системата е контрола на мускулите, посочено по-горе, което се извършва от концентрация. Ако овладеете тази техника, а след това, дори и с скромен физика, може да постигне значителни резултати във формата на енергия и физическа форма.

Ролята на втвърдяване

Евгения Сандова система също предполага втвърдяване, което намалява, за да получите студена баня след тренировка. Но преди да преминем към тази практика, е необходимо да се подготви тялото си. Подготовка включва басейн, който да започне през лятото и продължават ежедневно през цялата година. Този метод на закаляване, според Сандов, най-малко рисковано и в същото време много ефективен.

Ако по някаква причина, да вземе един студен баня не работи, трябва да избършете с влажна кърпа. След като трябва бързо да търка кожата с помощта на суха кърпа. Тази техника ще позволи да се засили тялото и го подготвя за новите натоварвания.

Как да се определи точното тегло на гири

Както бе споменато по-рано, Сандов система е универсална, но теглото на черупките с необходимостта да се избират разумно, като се вземат предвид физическите характеристики и възрастта на индивида.

Фридрих Vilgelm Myuller беше достатъчно опитен (истинско име Сандов) спортист и се препоръчва да се справят не само с тежести, но и да използва собствения си телесно тегло. Но ако се върнем на темата за гири, заслужава да се отбележи, че според препоръките на автора на системата, юноши на възраст от 12 до 14 години е по-добре да използвате гирички с тегло 250-500 грама Тези, които се обърна 14, но все още не е 18, подходящо тегло в рамките на 1,5-2,5 кг. В своята същност, тези упражнения могат да бъдат определени като гира упражнения.

В този случай, Сандов система предполага увеличаване на теглото на черупките на всеки 30 дни обучение стабилна. За юноши 14-годишна възраст, цифрата е 250 гр, младежи под 18-годишна възраст може да увеличи теглото от 0.5 кг месечно, тези, които вече са достигнали зрялост, може да се добави към 1 кг.

статични упражнения

Сандов също система за обучение предполага допълнителен натиск върху мускулите по време на деня (или преди тренировка). Това се отнася до напрежението без използване на гири. Ние говорим за свиването на мускулите, например, докато четете или почивате в един стол. Освен това, намаляването трябва непрекъснато да се засили.

Това натоварва системата, която може да бъде определена като изометрични или статичен, все още се използва в Китай, но когато тя започва да практикува в Европа, той е причинил истински бум.

Самият Евгений Сандов използване по време на принципите за обучение напрягане на сухожилията и мускулите, постигнато значително развитие на показателите на мощността. Този ефект се засилва от факта, че масата на едно тяло на изометрично напрежение не увеличава, но силно ще увеличи издръжливостта и силата.

упражнения

Както Сандов система - съвкупност от специфични упражнения трябва да обмислят конкретни примери:

1. Трябва да е на височината на рамото, за да дръпне с изключение на ръцете с гири, превръщайки ги във вътрешността на върха. След което трябва да се огъват ръцете си, така че гирата предвидено през рамо, без да ги пуснете в същото време. Нещо повече, самите ръцете трябва да се извади достатъчно твърд за материален напрежение на мускулите.

2. Същото упражнение, само ръцете са сгънати в същото време, а не един по един.

3. Издърпайте вътрешната страна на ръката напред, напрягат мускулите, от своя страна, за да им се огъват, така че гира на нивото на раменете условие. Горната част на крайника трябва да се придържа към стените. Раменете и лактите, докато пропуснати. По време на рамото на разширяване трябва да се осигури напълно прав. Това упражнение тренира бицепса.

4. За развитието на бицепса и трицепса използва подобно упражнение, но само трябва да вдигнете ръката си, така че задната страна да гледа напред.

5. хвърляне главата си назад и се оправям лактите, трябва да извади и двете си ръце. От тази позиция те са развъждани обратно до нивото на рамото, а след това на полето обратно към първоначалната си позиция. Връща трябва да се правят бързо. Този тип стрес се отразява на гръдната големи и делтоидната мускулите.

6. ръце с гири насочват към задната част на раменете на себе си и последователно, повдигнати над главата си. По време на обратното движение на лакътя трябва да докосват страна и малко се върна. Така че е необходимо да се поддържа направо поза със стърчащи гърдите и раменете разгъват. По време на изпълнението на това упражнение развива си бицепс, трицепс, широк гръб и делтоиди.

7. Леко се наведе назад, трябва да се сложи ръцете си върху краката си в бедрото (над коляното) задната страна на себе си. Гърди Тя трябва да е вдлъбнат. Ръцете последователно, повдигнати в цял ръст с нетърпение да височината на рамото. Разработване на делтоидния.

8. Ръцете се протегнаха към стените на нивото на раменете, а в същото време бързо се въртят по оста на предмишницата. С цел да се променя натоварването, може да се сгъва нагоре и надолу на четката. Разработване на мускулите на ръцете и предмишниците.

9. Същото упражнение, само в този случай е необходимо да се вземат краищата на гира и да ги въртите наляво.

10. Гира трябва да поставите на пода по такъв начин, че да бъде по външните страни на краката. В този случай, дръжката ще бъде по-близо до върха. След това трябва да се навежда и да вземете гира, а след това да вземе стабилно положение на тялото. Следващото движение е необходимо да включите половина завой на ляво и вдигнете дясната ръка под прав ъгъл спрямо тялото на талията. От тази позиция трябва да се направи силна атака на дясната ръка и левия крак. След това бързо се вземат в изходна позиция. Това упражнение помага за разтягане на мускулите и се развива широкия гръб, голям гръдния кош, делтоиди и краката.

11. Същото упражнение, само за да се обърна надясно необходимостта. Така че, до кръста, ще трябва да се повиши с лявата си ръка и направи скок десния крак и лявата ръка.

12. лицеви опори. В този случай ние говорим за обичайните за много упражнения, по време на който в хоризонтално положение, с акцент върху пръстите на краката и ръцете трябва да се понижава и израснал. Цялото тяло в същото време (от главата до петите) трябва да бъде на права линия. Коленете, съответно, не могат да се огъват добре. Важно е да се обърне внимание на факта, че гърдите и коленете не докосват пода.

Сандов система, която упражнения не са проектирани да работят с голяма тежест, дава възможност да се получат отлични резултати в увеличаването на мускулната сила. Основното нещо с този подход - качеството на изпълнение чл.

Отзиви

Въпреки факта, че в момента има много различни системи, които техника, която е разработена и се използва Евгений Сандов, е признат от много хора, участващи в тялото му.

Ако обърнете внимание на тематични форуми, които обсъждат Сандов коментари система в по-голямата част са положителни. Много хора показват значително повишение на показателите на сила и мускулен растеж като цяло.

данни

В заключение следва да се отбележи, че използването на тази система - това е едно от най-подходящите варианти за тези, които възнамеряват да има красиво тяло, но тя не е предназначена да се превърне в професионален културист. Упражнения предназначени Сандов, много ефективна и най-важното, сейф.