Тренировка с гири у дома. програма у дома тренировка с гири

Начало тренировка с гири ви позволява да направите красива фигура, без помощта на личен треньор, и без да се скъпи симулатори. Има специални комплекси от упражнения за мъже, жени и деца. Заредете може да включва мускулите на гърба, ръцете, краката, долната част на тялото. Основното нещо - да се избере правилния набор от упражнения и да се справят с всеки ден или два.

Ние правим красиви ръцете, раменете и гърба - започнете с подгряващо

Представено комплекс е предназначен за жени. За това ще трябва просто удобна спортни облекла и гири с тегло 1,5-2 кг. Ако не разполагате с гири, можете да ги замените с бутилки с вода.

Започнете с подгряване сесия. Тя ще помогне на мускулите ви да се стоплят, и дейност, ще бъдат най-ефективни.

Тренировка с гири у нас започва с първите подгряващи упражнения. Начална позиция - стои, краката по-широк от ширината на раменете пут. Спадане на ръце през стените издигнаха, свържете дланите дъх. На издишайте, спуснете ръцете надолу. Foot докато стои успоредно една на друга. Достатъчно е да се четири повторения.

Второто и следващите подгряващи упражнения се изпълняват от една и съща изходна позиция. Започнете да се намали главата си надолу, следван от раменете, а ръцете са на коленете си, че полу-свити. Замразете в това положение за една секунда, на гърба трябва да се леко извита. Вземи в изходна позиция, изпълнете упражнението 5-7 пъти.

По-нататък се върти синхронно раменете назад 10 пъти. След това направи такова нетърпение въртене 8-10 пъти. Вдигнете дясната си ръка, след което се оставя ръка, бавно ги спуснете надолу. След осем повторения тренировка свършва и започва у дома тренировка с гири.

Прости упражнения за гърба, раменете и ръцете

Вземете дъмбел и да вземат в изходна позиция. Свийте ръцете в лактите, краката на тази линия са по-широки рамене, крака успоредно, коленете леко свити. Обратно прави, задните части затегнати.

Повишаване на гири нагоре издишване. На вдишвам, по-ниски ръцете си в изходна позиция, огъване на лактите. Това упражнение се нарича zhimom. Започнете да го носите със 5 пъти, постепенно увеличаване на броя на повторенията 10-15.

Сега драстично повишаване на ръцете си с гири нагоре, издишване. На Вдишайте бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

Това, както и следните Упражненията се изпълняват със същата честота. Като се започне с пет пъти ги тяхното постепенно коригира до 10-15. Ще ви кажа как да се направи упражнения с гири, снимка. Тя показва как да се изправи и задръжте атрибута.

По-сложните упражнения за трениране на горната част на тялото

Началното положение на тялото, като краката. Ръце с гири пропуснати покрай тялото, докато издишате, да ги вдигне под ъгъл от 90 градуса. На вдишвам, по-ниски ръцете си надолу. Започнете упражнението бавно, а след това - два пъти по-бързо.

Това обучение с гири у дома може да бъде направено от жените, така и мъжете. Разбира се, те ще трябва да поемат тежестта на по-голямо тегло. Можете да използвате сгъваема, което определя една малка първоначална тегло. Постепенно тя се увеличи.

Стартовата позиция за следващото упражнение е същата като тази на скиор слиза от планината. Крака сгънати в коленете, тазът се накланя назад, назад с прав, с ръце с гири се понижава. На издишайте, дръпнете ръката обратно към линията на опашната кост. На вдишвам, се върне към първоначалната си позиция. Извършване на всяко упражнение бавно.

Свързване на други мускулни групи

Продължаващо обучение. Гири у дома, и следващото упражнение ще бъде лесно да се изпълни. Тя започва от същата позиция като предишната. На издишайте, дръпнете ръката с претеглянето в ръка, вдишвам, да ги по-надолу пред себе си, се свържете. В това упражнение не само раменете, ръцете, гърба, но мускулите на краката, бедрата преса.

Следват накланя напред от същата изходна позиция, понижаване на четката с гира точно под коляното, и след това да ги повдигане на нивото на бедрото. Вие смятате, че в това напрегнатите мускули на краката.

Укрепване на задните части и осакатявам

Обучение с тежести у дома ще ви помогне затегнете тези части на тялото, тъй като те са най-податливи на целулит.

Изправи се, поставянето на краката малко по-тесен от ширината на раменете. Ръце с гири пропуснати покрай тялото. Вземете една стъпка напред с десния крак, огъване на коляното, така че пищяла е перпендикулярна на пода. Лявото коляно с почти докосва пода или насочено към него. На следващо място, да направите това упражнение с другия крак. Тялото трябва да е перпендикулярна на пода. Въз основа на този основен скок може да се направи, а други, например, редувайки го извиращи от едната, а след това на другия крак.

За красива натиснете

Обучение с тежести у нас ще помогне на жените да получат плосък корем, и един мъж - това облекчение, че тя се появява т.нар блокове направи. Легнете върху хавлиена кърпа или мат, вземете един дъмбел с две ръце, като ги повдигнете пред него. В този случай ръцете са поставени по отношение на пода под ъгъл от 90 градуса. Обратно, бедрата и краката са на повърхността, свити колене и вдигна глава. Какво е коремните мускули ще бъдат ангажирани при изпълнението на упражнения с гири, снимка илюстрира.

На издишайте, повдигнете гърба си от подкрепа, го вземете и да си ръце, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Това ще включва гръдни и ректус абдоминис. ги укрепи и да помогне помпа следното упражнение. програма за обучение с тежести и тя е включена.

Вие ще трябва 2 гири с плоски съвети. Легнете на пода, само prisognite колене, крака, поставени по петите. Поставете гира вертикално, като се вземат в различни ръце. Въз основа на тези инструменти, повдигнете главата си, повдигнете раменете си от пода и повдигнете задната - издишайте. Спускане на вдъхновение. Направете 3 до 10 пъти се повтаря. По този начин ще може да се помпа на печата, без да излизате от дома си.

Мъже - пътя си!

Ако представителите на силния пол искат да впечатлят дамите с техните бицепс, трицепс, а след това тази програма ще помагат и домашни тренировки с гири.

Ако имате една пейка, легнете по гръб, като вземат необходимите гири тегло. Крака в същото време един от друг, краката здраво по земята. Те са симетрични по отношение на всеки друг. Ако в магазина не е, легнете на пода, коленете prisognuv. В този случай, ръцете от раменете до лактите се опират на пода. Лежейки на една пейка, просто се огъват ръцете си в лактите, да ги поставите част от раменете до лактите, успоредно на пода. През втората половина на ръцете е перпендикулярна на подкрепа.

На Вдишайте, повдигнете гирите нагоре, изправете ръцете си в лактите, докато издишате, да ги понижи в изходна позиция. Правете това упражнение в 3 серии по 8 повторения за всеки, но първо трябва да се направи за загряване, като направите пейка преси с леки данни тегло веднъж на 12-15 пъти.

Следните упражнения за мъже

Продължаващо обучение. Гири у дома силния пол могат да подобрят вашата фигура, което го стегнат и атлетичен. Седнете на стол, постно тялото си по гръб, поставете краката направо, огъване в коленете.

Ръце с гири долната страна. На издишайте, започват да се повиши гири до нивото на гърдите чрез премахване на дланта на ръката нагоре, огъване лактите. Рамото на ръката, като в същото време притиска от двете страни на тялото. На вдишвам, по-ниски ръцете си в изходна позиция.

За следващото упражнение ще трябва да легне отново на пейката или на пода, сгънете коленете си. Директни ръце с гири, повдигнати нагоре. Започнете да ги насадя настрана, докато горната част на ръцете, няма да бъдат успоредни на пода, а на китката на ръката няма да бъде за него под ъгъл от 60 градуса. Повторенията следват едни и същи. Важно е да не се почива между повече от две минути, когато тежката и повече от една минута, без да прави леки упражнения. Тогава на ефективността на обучението е висока.

Упражнение с тежести за деца

За спорт, трябва да сте свикнали от ранна възраст. Така че, също има различни упражнения за деца. Когато бебето е все още доста малък, да му дадете да практикуват цветна пластмаса гира, с възрастта си тегло се увеличава. Направете упражненията заедно с детето, включително жив музика, така че би било интересно да се направи.

Програмата на обучение с тежести също започва с подгряващо. Дръжте го забавно, включва ходене, упражнения за дишане, "мелница" и др.

След това, се преминава към основния комплекс. Начална позиция - стои, краката се поставят на ширината на раменете, в намалиха ръцете - гири. Кажете на детето си, нека представим, че седи на един стол. В този случай, ръцете са повдигнати, така че те са успоредни на пода. Достатъчно е да се 8-10 като клякам.

От същото изходно положение на детето, ще се извърши следното упражнение, само на краката се нуждаят от малко завой в коленете си. Ръце, които притежават гири, дланите натиснат до раменете. Необходимо е да се повиши гири до 10-12 пъти.

Също така стои, нека детето се обърнат надясно, разпространение ръцете си един от друг, след това извършва тялото завой наляво. В този комплекс от упражнения извършва.

Край на окупацията на спокойна разходка до спира дъха. Такова обучение ще помогне на вашето дете да се влюби в този спорт от ранна възраст и да поддържа тялото си в добра физическа форма.