Изолирани упражнения за задните части за жените в салона и у дома

Всеки, който е сериозно замесен в спорта, знае, че всички възможни упражнения са разделени на основните и изолирани. Първо трябва да разбера каква е разликата между тези понятия.

основни упражнения

От заглавието става ясно, че тези упражнения са основата, в основата на който и да е тренировка. Те включват всички мускули на човешкото тяло, следователно, изискват висока усилия и енергия на атлета. Ако хората си постави за цел да се увеличи или увеличаване на теглото издръжливостта на, основни упражнения - точката, от която искате да започнете. Например, клекове - най-честата основна упражнения, благодарение на които ще се включват мускулите на коляното, хип, седалищните части.

изолирани упражнения

Ако е необходима база, за да се изгради, изграждане на мускули, изолираните упражнения, за да ги укрепи, ще направи релеф на тялото. Очевидно е, че е работил по някоя конкретна област, например, отделни упражнения за задните части и бицепсите, и така нататък. D. Това е важно да се разбере, че дори и ако искате да се изработи единна зона, обучение не може да се основава единствено на форма на упражнение. Всеки компетентен треньор ще ви каже, че е целесъобразно да се комбинират основните и изолирани упражнения. Обикновено изчислението е както следва: за всеки 2 Base - 1 изолиран.

Как са седалищните мускули?

Всяко момиче мечтае да има красиво тяло. Много хора ходят на фитнес зали с основната цел - да помпа задните части. Несъмнено е, че красивите задните части винаги изглежда привлекателно, но така се случи, че бърза работа през тази зона няма да работи. За съжаление, жените, за разлика от мъжете, този мускул е по-трудно да се коригира. Така че ние трябва да се опитаме трудно.

Първо трябва да се разбере структурата на задните части. Има големи, средни и малки седалищните мускули и круша. При постоянна тон физическо натоварване може да се възстанови бързо. Но тук е обхватът на отговорите само седалищен мускул Максимус. Ето защо неговите учебни и изолация се фокусират върху задните части за момичета.

Има няколко наистина ефективни упражнения. Прави впечатление, че може да се ангажира с, както у нас и в салона. Изолирани упражнения за задните части, като всяка друга, трябва да извършват, постепенно увеличаване на натоварването, за да имате време за почивка между сериите.

Изолация упражнения у дома задните части

Това не винаги е възможно да отидете на фитнес зали. Някой там гледам и просто не ми харесва за някой скъп и много далеч от дома. Във всеки случай, в дома направят красиви задни части също е възможно. Помислете за най-известните и ефективни упражнения.

Махи крака

Упражнение е много проста, всеки го знае. Той може да изпълнява по какъвто и подкрепа или без него (с добра координация). Гърбът трябва да е изправен, краката свити. Когато краката Maha към необходимостта да се дръпне чорапа и по този начин да се опита да протегне задните части. Първоначално златистата може да е ниска, а не страшно. Основното нещо е да се опитаме да се увеличава постепенно амплитудата. Да упражненията трябва да бъдат много активни, около 15-20 всеки люлки краката.

Едно изпълнение на краката крачките - махало. Принципът е точно същото, но краката не трябва да остават встрани и назад. В допълнение към задните части, все още няма да има засегнати мускулите на гърба и шията. Зад тях, между другото, трябва да гледате внимателно, не увиснали, не дърпайте на една страна. Упражнението може да бъде сложна, като се опитва да държи крака в повдигната позиция за няколко секунди, а след това се върнете в изходна позиция.

треперя

Ако разгледаме основните изолация упражнения за задните части, коремни преси, може би най-популярни. Съществуват няколко вида от тях. Нека поговорим първо за частичен клек. Те могат да направят всяко тежко вещество (а гира с бутилки, пълни с вода или, например, с бебе в ръцете си, като опция за млади майки). Краката са поставени ширината на раменете, е клекнал, а веднъж на басейна се понижава до нивото на коляното, се изкачи обратно. По време на упражнението, можете да повишите вашите ръце или ги държи пред него. Оптимално, направете 15 коремни преси на набор.

Пълни клекове се извършват по същия, само краката са поставени широки, коленете гледат в различни посоки, а не на друг, а той е клякам по-дълбоко. Тялото леко наклонена напред. Представете си, че стои зад един въображаем стол, на който трябва да седнем. Задните части най-лежерната. Забележително е, че когато седна, вие ще бъдете в състояние да остане в това положение за няколко секунди.

Плие клекове, се представиха много сходни, само краката, поставени по-широко, чорапите се отглеждат в различни посоки. Пропуснете задник до коленете, се фиксира в това положение и се покачва бавно. Такива изолирани упражнения за задните части са много ефективни с гири.

редуване атаки

Перфектното изпълнение за изготвяне на големия седалищен мускул. Изработен крачка напред с клекове, а след това се върнете. Стъпка назад може да се направи последователно променящата крака. Има и друг вид атаки - български. Един крак, който ще се намира зад себе си, е поставен на специална платформа (като у дома си, също може да излезе с нещо подобно) и да клякам.

седалищния мост

Ефективно и много просто упражнение. Необходимо е да се лежи по гръб, изпънете ръцете до тялото, сгънете коленете си и повдигнете таза и долната част на гърба до колкото е възможно повече. Трябва да бъде възможно да се простират върху мускулите на задните части (трябва да се чувства болката на стрес). След това се върнете в изходна позиция. Повторете желателно 10-15 пъти. Това е много важно, когато на моста не е разведен от раменете на пода! Ако упражнението изглежда лесно, в долната част на корема може да постави гира.

Обучение във фитнеса

Изолирани упражнения за задните части във фитнес залата ще допринесе за постигане на формите много по-бързо. Обучение по симулатори да допринесе за по-добро разработване на мускулите. Нека започнем с едни и същи коремни преси. Само тук в залата те могат да изпълняват с щанга, регулиране и постепенно увеличаване на теглото. Ефективни напади с щанга на раменете си. Смятан българските атаки могат да се извършват със специален стъпка платформа, и златистата - на специална симулатор с претегляне на краката.

Разреждане и смесване на крака

Разпространяването на краката му, акцентът е върху работата на седалищен мускул. Ефект - по-закръглена форма. Упражненията се изпълняват седнали на симулатор. Гърбът е прав и всички движения на краката са направени благодарение на усилията на бедрата.

Пейка на рана на платформа

В случай на неправилно или твърде трудно може да навреди на изпълнението обратно, така че бъдете внимателни! В свалено положение, изберете желаната товар, произведен крака преса. Можете да направите един по един, така че ще бъде по-ефективна.

Bend и отпускам крака

Лежейки по корем и провеждане на специална релса на вдишания лифт на крака, да издишате пропуска. Задните части мускули са в постоянно напрежение.

Това е най-основната изолация упражнения върху задните части във фитнес залата. Правейки тях във връзка с основата, можете да постигнете желаните резултати. Не забравяйте обаче, че формата на задните части се определя от генетиката, и напълно да промени това няма да е възможно. Но редовно провеждане на комплекс от упражнения представени, правилната форма все още е възможно.

Изолирани упражнения за задните части годни за жените, така и мъжете. Но ако по-силния пол може да се обърне внимание на тях точно същата като на базата и момичетата да си позволят това не е така. В основата на обучението всички жени - е комплекс, в който все още преобладават основните упражнения.