Упражнение за задните части: програмата за момичета

Това е последния месец на зимата е към края си. Не е далеч дългоочакваното пролетта и лятото. Това означава, че в най-скоро от топли панталони, ние скочи в къси поли, върхове и бански костюми. И, разбира се, в случай на авария ниска от облеклото са видими всички наши нередности, прекомерна изпъкналост, увисване и други фигури отрицателни черти. За решаване на проблема ще ви помогне ежедневно упражнение за задните части. Специално за вас сме избрали най-ефективните упражнения, които са подходящи за прилагане у нас и в салона.

Няколко прости правила, за да започнете

Преди да престъпите към спорта, трябва да се извършат някои подготвителни процедури. Така че, ако обучението задните си части (за момичета) ще се проведе у дома си, да изготви мат, вода, кърпа и рокля в удобни дрехи, не ограничава движенията. Свободно място за обучение. За класове в залата, той трябва да бъде да улови вода, кърпа, смяна на дрехи и обувки. Всеки, който обича да се занимава с музика, бъдете сигурни, да се намери подходящ предварително и ритмичен поток, който помага да се премести в подходящ ритъм.

Започнете с лека загрявка

Как да започнете упражнения вкъщи за задните части? Точно така, с подгряващо. Преди да започнете да приложи комплекс от упражнения се препоръчва за стягане на бедрата, как да се затопли. За да направите това в продължение на 5-6 минути, или Изпълни скок на място. Можете да използвате въжето. И едва след като мускулите ви са готови, преминете към следващите стъпки.

Дали у дома или във фитнес залата: клекове

За да започнете, да реши за себе си, когато имате намерение да упражни задните части: във фитнеса или у дома. За щастие, винаги можете да вземете универсален набор от упражнения, както за залата и домашна обстановка. Например, един от тези класове са коремни преси, че може да се извършва с или без претегляне. В този случай е възможно да се използват тегла, тежести или малки бутилки с вода или пясък.

Squats се извършват както следва:

• Изправи се и широко място фута (препоръчително е да се паралелно с раменете).
• Вземете бутилка или гира.
• Свийте ръцете си (с дъмбели) в лактите.
• Точно обратно (в това положение той трябва да се съхранява на цялата тренировка).
• Крака разредени страни (при 45 ° С).
• Следвайте заседанието (таза трябва да са успоредни на пода).

Тези клякам трябва да се извършват всеки ден от 30-10 пъти в един подход. Постепенно увеличаване на броя на възможните повторения. Клекове - най-ефективните и в същото време прости упражнения. Най-добрата тренировка за glutes, краката и цялото тяло не е намерен.

Клекове с гири и топка срещу стена

За разнообразие, класически коремни преси на място могат да бъдат леко модифицирани. Например, за тази цел може да се използва fitbolny топка (специална адаптация за фитнес) и гири. Провежда се на тази къща по задните части тренировка. За да го направите, изпълнете следните стъпки:

• Активизиране и да стане обратно към стената.
• Вземете топката, сложи го зад себе си и постно на горната част на тялото си.
• Вземете дъмбел или две бутилки.
• От време на време, да извърши седнали, наведете лактите към вас, двама - изправи се и повдигнете ръцете си с гири.

Повторете 25-30 пъти клякам. Препоръчително е да се извърши този комплекс в 2-3 серии. В същото време, за да изпълни всички движения не се нуждаят от бързо. Не забравяйте, че вие се облегнете назад и задръжте топката. Ето защо, не се движат прекалено бързо, за да не се загубят точката на равновесие.

Няколко варианта с атаки

Друг отлично упражнение за задните части и краката са напади. Има изобилие от възможности за тяхното изпълнение. В идеалния случай, програмата за обучение на задните части Тя трябва да включва всички тези опции. Но тя може да бъде и най-малко два варианта на напади. Например, можете да изпълнявате класическите атаки, комбинирането им с кръст.

За първи разнообразие от атаки, трябва да се изправи прав, а след това направи голяма крачка напред. В този случай тежестта на тялото се движи плавно между краката си. Следвайте оригинален клек. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете крака на място. Повторете първо от едната страна 30 пъти, а след друга.

Cross атаки, извършени по-рано. И в този случай, в подножието не се прехвърля директно, но в обратна посока (на кръст). Броят на повторенията на всеки крак са поканени да се приведе до 30-60 седне в даден момент. По аналогия можем да направим, странични напади.

Те се движат по половин свити крака, докато стои. В този случай, на крака трябва да бъдат поставени в строго отстрани. Повторете същото и на другия крак. Какво може да бъде по-добре от една тренировка за glutes?! Ако всичко е направено правилно, тези упражнения мускулите ви буквално ще изгори и болка. Но важното е, че който и да е от този вид атаки може да се направи не само у нас, но и във фитнес залата. Голяма допълнение тук са гири.

Повдигнете краката нагоре

След като приключите с упражненията в горната равнина, че е време да се премине към дъното. За да направите това, да падне до колене, лакти следват фокус. Оставете единия крак в коляното, а вторият завой и асансьор. И петата трябва да е насочена към тавана, а тя крака - се движат под прав ъгъл. Не забравяйте, че такова упражнение за задните части не изискват огъване в кръста. За да се избегне нараняване, опитайте се да запазите гърба си изправен и не се огъват, докато шофирате. Изпълнете упражнението с всеки крак 25-30 пъти.

Side крака асансьори към

След като се дипломира от предишното упражнение, внимателно да лежи на ваша страна. Наведе глава върху облегалката на едната си ръка, а другата за удобство на леко свити и задайте напред. Поемете дълбоко въздух и да се повиши горната част на крака нагоре. Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това издишайте и долната част на крака си, без да докосвате дъното лежи мирно. Повторете с всеки крак 25-30 пъти. Изпълнението на тази програма за обучение на задните части във фитнеса или в по-познат у дома.

планове на polumostika на таза

Легнете на пода. Разтвори си краката на широчината на раменете. Свийте ги в коленете. Ръцете потапяне и увеличение на бедрата си. Облегнете на раменете си и повдигнете таза нагоре. По време на това движение на гръдния кош, като че ли се претърколи на главата му, а тялото извършва един вид полу-мост. В горно положение се задържи, и здраво стиснете седалището. Намалете ханша надолу и повторете 25-30 пъти във възход.

За промяна, възходът на тазовите упражнения може да се извърши по време на хълма. Това означава, че когато тялото се издигне нагоре, краката ви трябва да са на височина. Например, тя може да бъде до известна степен един срещу друг за йога блок стол или канапе. За да се усложнят това действие краката могат да бъдат поставени в голям fitbolny топка.

Извършване на мъртва тяга с влошаване

Следваща достъпни и просто упражнение - на тяга. За изпълнението му ще трябва гири. В този случай, тези са подходящи които имат ниско тегло (под 5 кг). Въпреки това, при липса на такова тегло и винаги можете да използвате бутилките с вода или пясък. Как става това бедрата упражнения във фитнеса? За момичетата това обикновено се провежда от опитни инструктори. Или цялата инициатива се пада на самите момичета.

За да изпълните това упражнение, е необходимо да вземете дъмбели, станал прав, изправете гърба си и ръцете, за да дръпнете надолу (като правило, те виси свободно в областта на бедрото). Следван от леко се огъват коленете и долната част на гърба, гладко плъзгащи тежести на краката си. Извършване на вдигане на гири обратно. Повторете това движение 20-25 пъти. Се движи плавно и без тласъци. Не бързайте. Вземи кратка пауза и дишайте дълбоко.

Програмата за обучение във фитнеса: задните части

Gym, за разлика у дома си, има по-голяма площ и възможности. Основното предимство тук е наличието на опитен инструктор, който във времето ще даде добри съвети и да направи график за поетапно обучение. Така че, докато в стаята, можете да вземете един гири (5 кг е добре), поставете широк крак в "плие" и изпълняват клекове. Седни, докато долната част на дъмбела докосне пода. В същото време, уверете се, че коленете си, не се простират отвъд чорапи. Имате три набора от 12-15 пъти.

Дълбоки клекове

Друго голямо упражнение за твърди бедрата са дълбоки клекове или подпечатан без допълнителни "палачинки". За да направите това, поставете краката ширина на раменете, се врата или зад бара и да носи товара на раменете си. Започнете да изпълняват клекове, предотвратяване таза като, ако искате да седнете на стол невидим. Повторете това упражнение 12-15 пъти, като се използва 2-3 серии.

Клекове на един крак

За да изпълните това упражнение, ще трябва шията или бар с малка маса и пейка. Заповедта за изпълнение на стъпките в този комплекс е както следва:

• Подход на пейката и да стане пред нея (само 60-90 см).
• Крака на широчината на раменете място.
• Свийте колене и вдигнете врата или публикувате, го постави обратно на раменете си.
• Поставете ръце на широчината на раменете.
• Изправете гърба си и повдигнете главата.
• Наклонената змияр крака на пейката.
• Поемаш и да започне да се спуска, докато бедрото няма да са успоредни на пода.
• Издишайте и се върнете към първоначалната си позиция.

Променете краката и повторете същата процедура, от друга. Повторете 15 пъти на всеки крак. Броят на повторенията в този случай е по-добре да се увеличи до 2-3.

Повдигнете задните части в polumostike щанга

За да изпълните това упражнение, на първо място, седнете на пода. След това плъзнете краката си под един бар с малка тежест. В този случай, на врата трябва да бъде на бедрата. След това внимателно да легне на пода и се държат за ръце пост, да започне да се покачва в polumostik. За тази силни отблъскващите фута от пода и се опитайте да повдигнете гърдите нагоре. След повдигане и издиша бавно нисш към първоначалната си позиция. Повторете това упражнение 12-20 пъти.

Обучение на бягаща пътека или orbitrek

В допълнение към силовите тренировки, които допринасят за бързо отслабване и подобряване на формата на задните си части, трябва да се извършва повече и кардио. За тази цел, подходяща работа за orbitrek или неблагодарна. Въпреки това, в последния случай, трябва да инсталирате на ъгъла на наклона и колан. В този случай, натоварването на задните части ще се увеличи, което ще се чувствате най-малките мускули в твоето "пета точка".

С една дума, приведе кардио и силови тренировки. И тогава, в най-скоро, просто не разпознаете себе си в огледалото.