Вдигане гири в ръце в наклона: Lead техника

Повдигане гири в страничен накланяне (или люлки) - Подаване това изолирани висока сложност. Той е насочен към разработване на най-делтоиди, а именно задните светлини. Това на практика няма аналози, следователно, използвани от повечето спортисти от различни нива на обучение.

Кои мускули работят

В допълнение към задните делтоиди, по време на тренировка (време информацията за лопатки в края на движението) позволява ниски и средни части на трапеци, ромбоиди, infraspinatus и Терес основен мускул. Малък тежест се пада на средата на делтата.

За технология

Едва ли е необходимо да се повтаря колко е важно техниката упражнява в културизма. Ето защо, първо трябва да се научат как да го направя прав вдигане на гири в ръката е наклонена напред с малки тежести, а само когато оборудването ще бъде напълно асимилирани, постепенно се премине към по-тежки снаряди.

Редът на изпълнение на крачката трябва да бъде, както следва:

1. Вземете една гира (неутрален захват) и регулиране на наклона на торса напред, докато тя е успоредна на пода. За по-голяма стабилност на краката са леко свити в коленете, дръжте гърба си изправен. Това е в изходна позиция.
2. Като издишвате бавно и плавно повишаване на ръцете с гири, леко свити в лактите до страни, така че те да достигнат нивото на раменете си и в същото време, успоредно на пода. Важно е, че палците ви са насочени право надолу, това ще позволи на максималното натоварване на задните delts.
3. В горната част на движението е забавено от втора и най-много напрежение целевите мускули, а след това на вдишания пропусне ръцете по същия път.
4. Веднага, без пауза, отново да вдигнат ръка с гири.
5. По желание, когато извършващи ъпгрейди може да опират в главата в подкрепа.

други опции

• Вдигане гири в ръце в наклона в седнало положение на пейката. С този метод премахването на товара от долната част на гърба, поради което рискът от нараняване се намалява. За да изпълните трябва да седне на пейката и легна на гърдите на кръста си, а след това направи план на ръце в ръка, и че няма да се върне, да ги придвижи напред леко.
• Направи прозорци в гира страна на наклона може да бъде в легнало положение на пейка с наклонена опорна хранене.

Съвети

• Не забравяйте, че предложението за лифта трябва да е гладка. Jerks не само да облекчат натоварването от задните делтоиди, но и вредни за гръбначния стълб.
• Началник не се понижава, да го прави, можете да повишите малко.
• Лактите са на по-високо ниво от четката.
• Знайте, че вдигне тежестта и изграждане на мускули - са две различни неща. Поради това, не се хвърлят ръцете си с гири, дължащи се на инерцията, да ги вдигне със сила делти.
• Не забравяйте да поддържате гърба изправен, за да се избегне нараняване.
• Важно е, че торса остава фиксирани и само работни ръце.
• В най-ниската точка това спира движението не трябва да бъде: това е необходимо, че мускулите са винаги по време на работа.

грешки

Ако не е правилно вдигане на гири в ръце в склона, тя се не само не помага, но също така може да доведе до нараняване. Ето защо, техниката трябва постоянно да следи и да се избегне следните грешки:

• Не се препоръчва да се развие в гърба: има риск от нараняванията от камшичен удар.
• Не можете да правите никакви резки движения: резки предотврати пълното разработване на задните делтоиди.
• Да не се допуска движение на тялото. Ако използвате други мускули, значително намалява ефективността на крачките.

Броят на повторенията и тегло

Начинаещите са поканени да се започне със следните натоварвания:

• Жените упражнение се повтаря 10-15 пъти в две до три подхода с дъмбели с тегло два или три килограма всеки.
• Мъжете правят същото количество комплекти и повторения с дъмбел с тегло 5 кг.

В заключение

Упражнение за цел да обучи задните delts, много малко. В допълнение, тази група от мускули почти не участва в ежедневния живот. Така че често е възможно да се отговори на атлета с добре развита предна част и задните делтоиди и изостава. Вдигане гири през страните в наклона - един от малкото изолирани упражнения, които могат да направят един красив, хармоничното развитие на раменете.