Как да направим тренировъчни програми във фитнес залата? Най-добрите програми за тренировка във фитнеса

Избирайки фитнес зала, вие сте готови да се втурнете по необичаен път за красиво тяло, в прегръдка на нов живот. В основата си сте решени да промените диетата си и целия начин на живот, затова без капка съмнение започнете да дисциплинирате себе си, да се възпитавате в характера, силата на духа и волята. Твърди намерения - добре е, до малък бизнес - да разберете как да правите тренировъчни програми във фитнес залата. И по този начин, "да" активен процес на подробно изследване и трансформация на тялото.

Колко часа трябва да тренирам седмично?

За да видите няколко месеца обучение на първите впечатляващи промени във външния вид, всичко, което е необходимо е да прекарате два часа седмично във фитнеса. През това време външното изображение и здравословното състояние ще се променят по-добре. 120 минути седмично е минималното време, необходимо за физическа подготовка и най-добре е да прекратите този минимум няколко пъти (например, 3 тренировки са оптималната сума).

По отношение на максималния период от време, повечето лични инструктори съветват да тренират не повече от шест часа седмично (например да провеждат 4 тренировки за 1,5 часа). Естествено, тези срокове не важат за професионалните спортове.

Друг ключов елемент от програмата за тренировки за облекчение в салона е "72-часовото правило". Натоварването върху мускулите трябва да се извършва най-малко на всеки три дни, в противен случай мускулите започват да се атрофират и няма напредък съответно. Ето защо няма смисъл да се изчерпва, но нередовно обучение за 2 часа на седене.

Компоненти на обучението

Сега е време да поговорим за това какво се състои от тренировъчната програма за мъже и жени в салона. Урокът включва такива компоненти: загряване, основната част, удар.

Загряването е първият етап от обучението, насочен към подготовката на тялото за предстоящия товар. Трябва да започнете програмата с аеробни упражнения - можете да предпочетете неблагодарна, велосипедна или елиптична тренировка. Значението на сърдечно-съдовото оборудване е, че те "работят" с най-големите мускулни групи, увеличавайки пулса и увеличавайки кръвообращението. За да се загрее кардиото, това отнема 10 минути. След това трябва да изпълните няколко стречинг упражнения за определени мускулни групи - тези, които планирате да използвате по време на тренировка.

Основната част от тренировъчната програма за облекчение във фитнес залата е пряко натоварване на всяка мускулна група. Тази част от обучението трае от 30 до 50 минути. Всяко основно упражнение изисква подгряващ подход с леко тегло, чиято цел е да се изработи траекторията на движенията и да се подготвят мускулите и ставите за теглото, с което да се тренира.

Връзката е третата част от програмата, която е необходима, за да може постепенно да се премине от "работника" към обикновеното състояние. Аеробното упражнение е най-добрият вариант за каране. Тази част трябва да бъде проектирана така, че за оставащите 10 минути да се получи гладко намаляване на импулса.

Приблизителна програма за обучение за гръдните мускули и раменния пояс

Обръщаме се към анализа на информацията за това как да се правят тренировъчни програми в салона на раменния пояс и гръдните мускули (област, която вълнува много дами).

Продължителната работа с "желязо" рано или късно дава резултати, които, за съжаление, не винаги са окуражаващи. Например, неправилно избран набор от упражнения може да доведе до факта, че изпомпваните мускули ще се окажат "дървени". И наистина, обученията с тежести понякога правят спортистите по-малко гъвкави. За да се изключат такива, в обучението е необходимо да се включат допълнителни упражнения за гъвкавост. Приблизителна програма за обучение на мускулите за развитие на гъвкавост е както следва:

Упражнение 1. За гърдите

Коленичим, слагаме ръцете си зад гърбовете и пресяваме четките на нивото на таза. След това бавно извадете правите ръце, затворени в ръцете, обратно.

Упражнение 2. За горните туфи на трапезния мускул

Постоянно се наведе напред, сякаш се опитваше да прибере брадичка до гърдите си. Хванете дясната ръка с главата си отгоре, за да стигнете до върха на лявото ухо с пръсти. Сега, накланяме глава надясно, използвайте ръката си, за да я защитите. Повторете упражнението с лявата ръка, наклонете главата наляво.

Обърнете внимание, че някои тренировъчни програми за задвижване на двигателя включват загряване след самото обучение. Но, например, Кърт Брунгърд съветва в книгите си да се разтяга точно преди работа с тежести.

Упражнение 3. Хоризонтално опъване на раменния колан

Разтягаме лявото рамо напред и вдясно на нивото на рамото. Извиваме дясната ръка и я използваме като опора за левия лакът. Извиваме лявата ръка и слагаме четката на дясното рамо. Уверете се, че лявата ръка е на рамото. Променяме ръцете.

Сега стигаме до брадичката с лакътя на лявата ръка. В същото време поставяме лявото рамо на дясното рамо. Продължете с лявата лакът леко да натиснете с дясната си ръка.

Вдигаме лявата ръка възможно най-далеч зад гърба. Променяме ръцете и се повтаряме.

Упражнение 4. За делтоидните мускули

Издърпайте дланта право в лявата ръка. Диагонално, спускаме правилната ръка пред себе си директно до нивото на рамото. Използвайте дясната ръка като опора, леко натиснете левия лакът.

Упражнение 5. За бицепси и предмишница

Коленичим и почиваме на пода (с ръце). Отклоняваме се, докато не усетим леко напрежение в бицепсите и предмишниците.

Предварителни бележки

Ще проучим някои препоръки за това как да направите програми за тренировка във фитнес за първите 6 седмици от обучението.

През първите шест седмици на програмата можете да работите с тежести три пъти седмично. Едно обучение може да бъде дадено за работа върху коремните мускули, краката и други мускулни групи. И две други упражнения трябва да бъдат посветени на развитието на мускулите на гръдните мускули, мускулите на гърба и раменния пояс.

Как да направите тренировъчни програми за фитнес за различни нива

Първото ниво (1-2 седмици)

1. Изпълнявайте три упражнения два пъти седмично за мускулите на торса.

2. Правя пет упражнения веднъж седмично за коремни мускули.

3. През първата седмица изпълняваме един подход за всяко упражнение (броят на повторенията е 10-15). На втория - два подхода (8-12 повторения).

Второто ниво (3-4 седмици)

1. Увеличаваме до шест броя упражнения върху мускулите на горната част на торса. Всяка от новите упражнения има своя цел - една за гърба, другата за раменния пояс и третият за гръдния кош.

2. Заменяме двете стари упражнения в пресата с нови.

3. Увеличаваме броя на подходите към три (за стари упражнения), когато за новите подходи броят на подходите е два.

4. Всяка седмица в определен ден увеличаваме теглото на тежестите.

Третото ниво (5-6 седмици)

1. Добавяме едно упражнение за всяка мускулна група на горната част на торса.

2. Заменяме две упражнения върху коремните мускули.

3. Първата седмица включва два подхода към нови упражнения върху мускулите на гръдния кош, раменния колан, горната част на гърба и три стари.

4. Упражненията за долната част на тялото и пресата се извършват в три подхода.

Нека разгледаме пример за упражнения на програмата за обучение по тегло в зала за различни нива.

Първо ниво

Гърди . Взимаме гири, поставяме гърбовете на пейката, лежим на пода с краката си, наведени на коленете. Поддържаме гири от двете страни на тялото в огънати ръце малко над гърдите на рамото. Бавно се изправяме над гърдите си. Задържаме се няколко минути. Пускаме ръцете и ги връщаме към началната точка. Ние се повтаряме след кратка пауза.

Ниво две

Горната част на гърба . Ние вземаме гира в дясната ръка, с коляно и лявата ръка на пейката. Багажникът е огънат под ъгъл от малко над 90 градуса, гърбът е успореден на пейката и пода. Удължаваме ръката с гира, перпендикулярна на пода, надолу с дланта отвътре.

Повдигнете ръката, която се огъва в лакътя до дясната страна на бедрото. Задържаме се и бавно спускаме ръката до началната точка.

Трето ниво

Раменна колан . Взимаме гири, поставяме краката си по ширината на раменете. Ние се огъваме така, че тялото да е успоредно на пода. Краката се огъват в коленете, а спуснатите ръце - в лактите, обръщат дланите един към друг, поддържаме гилтите паралелно на пода.

Не променяйте позицията на багажника, повдигаме ръцете така, че раменете да са успоредни на пода. Задържаме се за миг и се връщаме в отправната точка.

Струва си да се отбележи, че подобна програма за обучение е подходяща за жени и мъже.

Вместо да приключи

Винаги се приспособява към дългосрочен план за развитието на красиви мускули, тъй като красивото тяло не е дело на един ден. Научете литературата и открийте нови възможности за себе си, развиващи се физически и духовно.