Програмата за упражняване на тегло. изграждане на мускулите: упражнение

Какво трябва да направите, за да има красиво тяло и облекчение? Разбира се, първото нещо, което трябва да се окаже в основата, от която впоследствие ще бъде изваяна фигура на мечтите си. Обучение на мускулите на тегло - фондацията, която трябва да започне всеки културист. Няма смисъл да започнат незабавно да изсъхне - защото, за да стане красива и мускулна облекчение, те първо трябва да помпа.

обучение на теглото на програмата Тя трябва да бъде изпълнена с няколко условия. Те са следните:

1. Ясен график на класове.
2. Спазването на диета.
3. Достатъчно време, за да си почине.

Струва си да припомним, че ако имате намерение да се ангажират сериозно, неспазване на дори едно от тези правила може да ви държи на път да си цели. Нека разгледаме всеки един от тях.

разписание

Програмата за упражняване на тегло предполага ясно определен график на класовете. В него трябва да се посочи в тренировъчни дни и празници, както и система от упражнения за всяка сесия. Най-популярните сред културисти използва графика включва три сесии на седмица. Тази опция е идеална за начинаещи и средно напреднали атлети. С такъв метод на обучение на мускулите имат време да се възстанови напълно до следващия урок. Влак към земя (3 дни), може да се разпредели равномерно всички основни (ключови) упражнения.

За културисти по-високо ниво, можете да използвате четири или пет дни сплит. Такава чест обучение е необходимо внимателно да се проучи всяка мускулна група.

храна

С цел да се упражнява мускулите на теглото дава своите плодове, за да започнат да се хранят правилно. И това не е само изключването на прием на алкохол, заведения за бързо хранене и други нездравословна храна. За бодибилдинг правилното хранене е с малко по-различен смисъл, отколкото за обикновения човек.

Излишно е да казвам, че не е необходимо да се правилно и често - най-малко 6 пъти на ден. В допълнение, когато зададеното тегло е важно да се пие много вода, особено в обучението.

спортна храна

В света на бодибилдинга, има огромен брой на всички видове храни и добавки. За по-ефективен набор от теглото по време на тренировка е най-добре да ги ядат следните типове:

• Печеливши.
• Протеини.
• Аминокиселини.

Печеливши съдържат големи количества белтъчини и въглехидрати, а те са най-подходящи за тези с тип тяло ectomorphic.

Протеини съдържат големи количества протеин и относително ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с Gainer. Те са идеални за изграждане на маса хора от всички видове тялото. И креатин и протеин, богат на белтъчини и въглехидрати, и съдържа много малко мазнини, което го прави възможно да се изгради мускулна маса.

Аминокиселините са също подходящи за хора от всички видове. Те се ускори растежа и възстановяването на мускулите след тренировка.

развлечение

програма за обучение на масата няма да доведе до чувство, без достатъчно време за възстановяване. Същата група мускули не трябва да се обучават повече от веднъж седмично - претрениране ще гарантира, че уроците ще се правят повече вреда, отколкото полза. Ако има симптоми като загуба на апетит, чувство на болка или загуба на тегло, е необходимо да се преустанови обучение.

Обучение в залата на теглото

Всеки фитнес зала предлага огромен избор от различни симулатори и упражнения. Но не всички от тях са еднакво полезни за групиране. Разбира се, всеки един от тях по свой добър ефект върху тялото си, но все още трябва да се съсредоточи върху основните упражнения. Базовото обучение по масата включва тези упражнения, които включват няколко мускулни групи. Те включват:

• Лег.
• Тяга.
• Клек с щанга.

Въпреки графиката, че правите тези упражнения определено трябва да бъдат включени в програмата.

лег

Лег е най-простите, но в същото време и един от най-ефективните упражнения. Това може да се извърши по два начина - широк или тесен захват, но тази статия ще бъдат демонтирани само първата опция.

В първия случай, че основната тежест пада върху коремните мускули, също са използвани пред delts и трицепсите. Ширината на сцепление се определя индивидуално за всеки човек. Моля, имайте предвид, че по-широката сцеплението, толкова по-ниска пътя на лентата в горната част на точката на гръдния кош, и толкова по-големи са използвани Печ. Но не приемайте твърде добре, за да изберете най-добрата позиция, от която можете да направите това упражнение определен брой пъти. Въпреки привидната простота на това, при изпълнение има някои нюанси.

На първо място, броя на групите и повторения. За мускулна маса Най-добрият вариант е да се проведе на 3-4 групи от 6-8 повторения. Важно е да се увеличи теглото на подхода към подхода. С правилна селекция от теглото на последното повторение трябва да се извършва с малко помощ от страх.

На второ място, при изпълнение на лег, можете да регулирате позицията на пейката. Така че, ако крака ще бъде над нивото на гръдния кош, ще включва долния лъч на гръдните мускули. Ако, напротив, гърдите ще бъде над нивото на краката, горната греда е активирана.

Необходимо условие за извършване на лег е, че лентата трябва да докосва гърдите в долната част на неговите точки. Само тогава може да започнете да го вмъкнем в първоначалното положение. Необходимо е също така, че краката и задните части са натисне силно и не се движат по време на упражнението.

тяга

Не програма за обучение на теглото не може да се разглежда като такъв, без тяга. Това упражнение е най-изчерпателното арсенала на културизма. Когато се работи са включени абсолютно всички мускулни групи, но това работи само ако оборудването се използва правилно.

Много начинаещи спортисти не използват това упражнение в класната си стая за причината, че би било възможно да се нарани гърба си. Въпреки това, всяко упражнение по някакъв начин опасен, и вие сте по-вероятно да се нарани, без извършване на тяга. Ако не се стремим към максимално тегло, да се наблюдава техниката и използване на фиксиране колан, рискът от увреждане на гърба е сведена до минимум.

При изпълнение на това упражнение често извършил много грешки. И те правят не само начинаещите, но и опитни спортисти. Например, че е важно да се знае, че тяга трябва да се извършва от долната позиция. Това означава, че не е необходимо, когато започва да се сложи на бара на всеки багажник.

Първият лифт от пода, че е важно да се извърши, колоездене за бедрата тяга - вдига летвата, използвайки само гърба си, лесно можете да се контузят.

Друга често срещана грешка е, че много от тях не смята за необходимо да свали височината на пода. Не забравяйте - това е също толкова важно, колкото докосване държавни гърди при изпълнение на пейка преса.

клекове

Клек с щанга е основен упражнения за долната част на тялото на помпата на. Тя ви позволява да се увеличи темповете на мощност и подпомага бързото мускулна печалба.

Основната грешка на начинаещите е, че те просто клякам. При изпълнение на това упражнение е необходимо за премахване на задните части назад и да се повиши малко към коленете. Това намалява натоварването на гръбначния стълб и прави упражнението по-ефективни и по-безопасни. Необходимо е също така да се използва за определяне колана.

Друга обща грешка между начинаещи изгодно, разпоредба грифа. Необходимо е да се сложи мряна само мускулите трапецовидния мускул, в противен случай можете лесно да правите нараняване на шийните прешлени.

За различните хора дръжката може да се регулира индивидуално. Но най-вече трябва да държи ръцете си в позиция на малко по-широка от широчината на раменете. Това може да е проблем за високо ниво културисти разработен рамото зона или за хора със заседнал начин на ставите.

Обучение за набор дома тегло

В дома, теглото на процеса на набиране ще бъде много по-трудно и отнема много време. Но най-вече трябва да се направи в стаята, но не се отчайвайте, ако това не е възможно. Въпреки факта, че напредъкът на домашни тренировки ще изисква повече време, това се компенсира от факта, че не е нужно да отидете навсякъде и да прекарат допълнителни пари за фитнес зала. Но той също така ще изисква много по-голяма мотивация - у дома, ще бъде много по-лесно да се даде някакъв застой. Ако това не е проблем, а след това по-долу са изброени някои от упражненията за домашна тренировка.

Начало тренировка за масово набиране е различен от обучението в залата, но все пак ще забележите някои прилики. Например, лег може да бъде заменен с конвенционални лицеви опори. Скръбта в този случай, ще бъде заменен от собствената си тежест.

Лицеви опори може да се направи по няколко начина:

1. Класическите лицеви опори. Те ще се развива гръдните мускули и трицепса малко работа.
2. Лицеви опори върху гредата. Ръцете са поставени на всяко бюро (например, стол), на краката също трябва да бъдат поставени на всяка подкрепа. В това упражнение е важно да се постигне максимален амплитудата на повторенията. Той обмисля по-подробно гръдните мускули.
3. Стоейки лицеви опори. Това упражнение се извършва стои на ръцете, краката, облегнат на стената. Тези лицеви опори работят мускулите на раменете.
4. Лицеви опори с тесен ограда. Дланите трябва да се поставят, почти докосвайки помежду си. Това упражнение работи добре трицепс ръце.

Има няколко вида упражнения, които ще ви помогнат да се работи на долната част на тялото в дома:

1. Клекове. Класически клякам ще помогнат на напомпване на четириглавия областта на краката, и ще включва малко бицепс и задните части. Извършване на клека, че е важно да се уверите, че коленете си гледаха в същата посока като чорапите.
2. Lunges. Голяма упражнение, което може да бъде направено в салона и у дома. Това може да се извърши както с помощта на гира, както и използването само собственото си тегло. Тя работи на цялата долна част на тялото - от бедрата, прасците довършителни.

Ако в дома ви има хоризонтална лента, то тогава е възможно по-нататъшно развитие на мускулите на ръцете и гърба. Конвенционални дърпа добре се развива рамото региона и мускулни бицепс и трицепс ръце. По-широкият хватката при изпълнението, толкова повече ще включва latissimus гръбен и плешките.

Можете да извършвате набирания обратен захват, а след това по-голямата част от товара ще получите бицепс ръце.