Красиви бедра и крака: вкъщи център за жени

Красиви бедра затегнати - това не винаги е дар от Майката Природа. Често собствениците на тази красота, трябва да се работи усилено върху себе си, за да се постигнат резултати. Без съмнение, фитнес и треньор ще позволи препоръки за закупуване заветната форма сравнително бързо, но резултатът няма да чака дълго у дома систематични проучвания. Извършване редовно няколко упражнения можете да "правят" красиви задни части и краката вече през последния месец.

Подготовка за класовете

Ако сте сериозно са решили да вземат за себе си, на първо място трябва да се подготви психически. В този случай, в правилното настроение не е последен. Повечето жени се нуждаят от стимули, например, снимки на спортни жени, нов бански костюм, шорти. Само тогава тя ще бъде трудна работа, за да получите най-красивите задните части. Що се отнася до подготовката на физическото, ще трябва доста малко: удобни спортни дрехи, която се простира добре, тежести или гири, ако е възможно светлина бар или просто на шията, килим (можете да вземете одеяло или одеяло).

Набор от упражнения за задните части

Подгответе се психически и въоръжени с спортна екипировка, започват да се "направи" най-красивите жени задните части. Има няколко основни упражнения, правят това, можете да постигнете добри резултати. По принцип, те са класически. Той разполага с течение на времето треньори имат различни тях с помощта на аксесоари, като доведени платформи или Fitball.

клекове

По-ефективно и ефикасно упражнение от клекове, все още не е измислена. Ако клякате правилно, вие сте буквално за един месец ще бъде красиви задни части. Фото demnstriruyut правилното изпълнение на упражненията. Изправи се, пръстите на краката обърнати напред, краката малко по-широка от широчината на раменете. Седнете и се изправи да се бавно и плавно. Пълни клекове не се нуждаят от: забавят с няколко секунди в положение, където бедрото, успоредно на пода. Това означава, че от външната страна изглежда, че ние седим на един стол. Защо това не е желателно да се напълно клек? Факт е, че когато слизат ниско, почти до пода, на максимус седалищен мускул релаксира, а това ние нямаме нищо под ръка трябва да е постоянно напрегната. По време на това упражнение ръцете на колана не е поставен: те се удължава напред, или са на гимнастически стик, който се поставя върху раменете. Повече жени могат да бъдат получени от физически набит с печата или прът (контролирано).

напади

Lunges също да помогне за укрепване на мускулите на бедрата и краката. Правейки това упражнение е по-добре да се контролира в огледалото. Важно е да клякам, така че коляното изпъкнали краката сгънати на 90 градуса и не оставя напред. Принципът на това упражнение е доста проста: изправи прав, краката рамото ширината на раменете. От тази позиция, да направи крачка напред, огъване коленете си (не забравяйте, около 90 градуса), а след това се върнете в изходна позиция. Правене на напади, държат ръцете си на кръста, другата опция - увиснали с гири. Lunges може да се направи на място, или песен, това е, за да не се върне към първоначалната си позиция и да пристъпи напред. Можете да направите едно упражнение към страните и гърба.

изгонване

Това упражнение ефективно. Въпреки своята простота, че да се образува красиви задни части, тъй като тя дава възможност да се работи на най-дълбоките мускули. Упражнение се изпълнява в два варианта: в изправено или легнало.

Застрелвайки прав. Изправи се, вдигна крака по-широка от широчината на раменете. Коленете леко наклонена напред, с ръце на кръста. Сега натиснете таза напред и стегнете задните си части, колкото е възможно. След това ги релаксиращ, навежда на таза назад.

Застрелвайки лъже. Легнете на пода по гръб, краката свити в коленете и леко раздалечени, ръцете покрай тялото. Сега натиснете таза нагоре, притискане на бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и спускане.

Ние извършваме този комплекс се препоръчва 4-5 пъти седмично, и скоро ще видите първите резултати: еластични красиви задни части и краката.