Статично упражнения "Планк": правила и вариации

Целта на всяко обучение във фитнес е изследване на различни мускулни групи чрез техния стрес, което се случва по два начина: статични и динамични. Един от най-често срещаният метод за обучение е първото упражнение "Планк". Тя се нарича още универсален, т.е.. А. В неговото изпълнение включва мускулите на тялото, но е особено ефективно обучение натиснете и раменния пояс. тренировка Пилатес е широко се практикува въз основа на това упражнение.

Тя се нарича статичен, защото докато той е бил работещ тялото е в покой, има само една мускулна треска, за разлика от динамичното обучение при смяна на дължината им. Предимство на упражнение в статиката е значителна икономия на време. Но качеството на обучение не страда. Например, "летвата" на дейност в продължение на няколко минути, човек получава огромно натоварване на мускулите. Вследствие на това за кратко време, те успяват да се уморяват след цялото обучение за сила.

Името на този клас идва от английската дъската ( "лента"). Упражнения от този вид са базирани на основния багажник с поддръжка на лактите на ръцете и краката. В този случай, обратно с главата на върха на главата и краката на петите образува права линия, визуално напомня на лентата (оттук и името). Ръцете са сгънати, така че ъгълът между рамото и предмишницата на 90 градуса.

При това положение, издишайте корема е съставен и напрегнатите мускули на бедрата. Така че трябва да издържи толкова дълго, колкото е възможно, не задържа дъха си. За първи клас само 10 секунди, за втория - .. 20, и така нататък, постепенно увеличаване на времето от 1-2 минути или повече. Основното нещо е да се съобразят с всички условия на правилната техника на изпълнение, поддържане линията на тялото, идеално равна, без отклонение надолу по бедрата или задните части нагоре. В този случай, зашеметяващи резултати се получават, дори класически упражнения "Планк". Отговорите да го изпробвате сами да потвърди, че ефектът е видим още през втората седмица на редовните занимания. Започнете с топла упражнение е желателно и необходимо за завършване на отсечката.

Упражнение "бар" може да се използва като самостоятелна тренировка или като финална фаза на всеки комплекс на коремните мускули. В първия случай могат да се извършват проучвания за всеки ден, защото Това не отнема много време, но достатъчно, за да бъде 3 пъти седмично. Освен стандартната поза, упражнения "бар" има много варианти. Например, в един класически насрещно поддържа на предмишницата може едновременно да се повиши другата ръка и крак и задръжте това положение, докато се даде възможност на силите. Извършване на редица подходи за промяна на ръцете и краката. В този случай, добре обучени коремните мускули, получаване на огромно натоварване. Ако класическата лента е трудно, можете да се опрости задачата да поеме в изходна позиция багажник с подкрепата на предмишниците и коленете (вместо чорапи), или на китките и коленете. За да варира в упражнението, можете да използвате Fitball или тежест за по-интензивно натоварване.