Как да се отърси рамене: Съвети треньор

Той отдавна е широки рамене са знак за смелост. Разбира се, външен вид не е единствената мярка за човешка оценка, и често е подвеждащо. Въпреки това, "да отговаря на дрехи", а в нашия случай - на ръст. По-широкият раменете, тесен талията и спортно изглежда по човека. Ето защо, мъжете обичат да работят раменните мускули, въпреки факта, че обучението им е свързано с редица трудности.

Обучение тази мускулна група е трудно, защото те бързо се свикне с натоварването, са анатомично сложна структура и са силно податливи на нараняване. Следователно, за да се направи раменете си наистина голям, трябва да се обърне процеса на обучение много сериозно. Днес ние знаем какво се отличава с изучаване на раменете, и погледнете как правилно да се залюлее на раменете. И да ни помогне в този съвет от опитни културисти.

анатомия

Преди да се научи как правилно и бързо, за да се помпа на раменете, което трябва да се разбере структурата на мускулните групи и как работи.

По този начин мускулът рамо, което също е често по-нататък делтоидния, се състои от три секции (греди): преден, среден (известен още като отстрани) и задната част. Всяка една от гредите изпълнява отделна функция и участва в едно движение. Следователно, за всеки отдел, има някои упражнения, които работят само него. Предна повдига ръката си пред него, средната - нагоре през отстрани и отзад - насочва ръката си назад. По този начин, един мускул получава много разнообразно натоварване.

Много новак не се анализира структурата на рамото, мисли, че е единична мускулна сферична форма, за да се изпомпва от тежки снаряди, ги повдигане (натиснете прът постоянна пресата тегла и т. Д). Този подход е обречен на провал. Освен това, тя е не само неефективно, но и travmoopasen.

Делтоидния мускул се намира на много крехка раменна става. Затова е много важно да се поддържа нормалното и се измерва в обучение, както и да не го претоварвайте. Фактът, че тя е съставена от три участъка, показва, че основните упражнения за нормалния растеж на мускулите няма да бъдат достатъчни.

Особености тренировка

Въз основа на факта, че делтата е разделена на три греди, е логично да се предположи, че трябва да се работи през всеки един от тях поотделно. мускулна уникалност не се крие във факта, че тя е разделена на три части, и с това, че тези служби са отговорни за съвсем различно движение. Например, три греди трицепс също (за което той се нарича "трицепс"), но вектора на натоварването върху тях малко по-различно. В случай на мускула на рамото е много по-трудно.

Ето защо, тежки преси, които често са пристрастени към новодошлите, без изолиране неефективно упражнение. Също така трябва да се помни, че тежките основни упражнения с неграмотни подход може да донесе сериозни наранявания. Това е особено вярно щанга от лег, защото на главата, траекторията на което е неестествено до рамо с гледна точка на анатомията. Така че, за да започнете е добре да се избере като основен упражнение пейка с щанга от гърдите.

За базови упражнения даде резултат и не донесе неприятни последствия, трябва правилно да изберете теглото, следват идеалната техника на движение и да е разумна програма за обучение. Сега нека да научите как правилно да се залюлее на раменете. Снимки ни помогнат бързо да разгледа въпроса.

основни упражнения

Наречен базови упражнения, в които множество стави се занимава, а също така са насочени към мускулите, участващи в движението на редица поддържащи мускули. Тези упражнения са по-опасни от изолацията, но те могат ефективно да наддават на тегло и увеличаване на силата. Без тези упражнения, рамо обучение е неефективна и непълна.

Лег щанга изправено или седнало положение

Това е най-честата основна упражняване в делтата. Ето защо, той се счита за класически културизъм. Благодарение на натискането на един бар, можете да използвате всички рамото на греди, но акцентът ще е разположен върху средната част. Ако малко се промени положението на лактите, както и пряка сцепление заменят обърната, натоварването ще се измести към предните delts.

Но това не се препоръчва, тъй като предните греди и така активно участие във всички упражнения преси. Както вече бе споменато, пресата пейка, можете да направите и в гръдния кош, и отзад на главата. Вторият вариант е по-опасно, така че тя не е подходяща за начинаещи.

С преси препоръчва да се започне обучението ден. Тъй като е полиартикуларни упражнения, те изискват пълна концентрация и отнема много време сила. Ето защо, оставяйки ги най-после, уморени от други упражнения на атлета, изложени на риск от сериозни наранявания.

Прикрепените изпълнение benching прът облекчава кръста и има изолиращ характер. Препоръчително е да се практикуват упражненията и двете опции.

Лег щанга Смит симулатор

Това упражнение има същата функция като предишната, но това е много по-безопасно. Друга разлика - изключване от работата на мускулите, които се стабилизира положението на тялото и ръцете. Смит симулатор ви позволява напълно да се концентрира върху разработването на целева мускулна група. Упражнение е идеален за начинаещи, които трябва да овладеят техниката.

По-опитните спортисти препоръчват за това упражнение "dobivku" раменете след извършване на прости асансьор. Фактът, че в класическата преса пейка включва редица мускулни стабилизатори, които са уморени бързо насочване на мускулите. Тяхната умора води до факта, че спортистът става трудно да се държи жилото и той се излага на риск. Пейка в симулатор Смит позволява максимално натоварване раменете, дори и стабилизаторите са уморени.

гира лег

Вече знаем как да се залюлее раменете си щанга, сега за по-достъпна симулатор - гири. От гледна точка на оборудването упражняване на е подобен на предишните две. Въпреки това, тя има своите плюсове и минуси. Сред малкото недостатъци е на стойност подчертае фактът, че операционната маса на гири по-малко от теглото на пръта. Но голяма амплитуда компенсира този недостатък и ви позволява да работите по-дълбоко в мускула, което със сигурност е плюс. Освен това, когато всяка ръка в отделен корпус до голяма степен участват мускулите стабилизатори. Те питат ръцете си по-естествено от гледна точка на анатомията амплитуда, отколкото на пейката на бара на.

Ето защо, това упражнение е подходящ за тези, които търсят отговор на въпроса: "Как да изтеглите раменете с гири у дома?" В крайна сметка, гира може да си позволи почти всеки, за разлика от тромавата и скъпа пръчка. Разбира се, това не е последната упражнението с този тип усложнение, но това е само един от базата.

подхване рамо (прът притегляне до брадичката)

Друга полезна основно упражнение, без които правят големи раменете е много трудно. Както и при предишните упражнения, рамо шиш включва всички Делта греди. В този случай, основната тежест пада върху задната греда, което е много важно. На първо място, този отдел е винаги изостава в развитието заради анатомичната му функция е човек рядко. На второ място, лъчът е доста голяма, така че това дава на раменете завършени впечатляваща гледка.

изолация упражнения

При обсъждането на въпроса за това как правилно да се залюлее раменете му, преместете се на втори клас от упражнения. Изолация упражнения, насочени към специфични мускули, за да кървят максимално качество. Те самите не донесе много ефект по отношение на сила и мускулна маса, но с основно обучение може да постигне отлични резултати. Освен това, благодарение на изолация упражнения е възможно да се изработи конкретен мускул отдел, без това да повлияе на другия.

Чрез извършване на тези упражнения след Основата може да бъде максимум раменете натоварване. Големи тежести в този тип обучение не е нужен. Тук на първо място е идеална техника. Състезателят трябва да се чувстват мускулите се зарежда по време на цялото движение. Така че, нека да научите как правилно да се залюлее на раменете, използващи гири с изолация упражнения.

размножаване гири

Може би това е най-често срещаната упражнение за разработване среден (отстрани) делтоидния мускул пакет. Как да се залюлее на раменете с него? Тази дейност, както и други изолационни упражнения изискват максимална концентрация на атлета. Опитайте се да се вдигне на тежести се дължи на вълнови делтите. За да направите това, ръцете ви трябва да са равни и успоредни на тялото. Удари са неприемливи, тъй като те значително да намали ефективността на обучението и отстранен от целевия мускул натоварване. В долната и горната точка на амплитудата е желателно да се направи малка пауза. Препоръчително е да се направи по-бърз ръст (но не използвайте инерцията) и бавно потъва. По време на спускането, което трябва да се чувства парене в средата на делтата на лъча. Упражнението може да бъде като две ръце едновременно, или поотделно, или последователно. Основното нещо е да се следват идеалната техника.

Вдигане гира преди

В нея работят на същия принцип като в предишното упражнение, само че сега целевия мускул е предните греди делтите. Той дава раменете й пълен хармоничен външен вид. Тъй като това упражнение е много неудобно за мускулите, се препоръчва да се вземат малки гири за поддържане на правилната техника. Вдигнете ръцете си да хваща всеки, но най-ефективен неутрален - когато дланите на тялото.

Развъждане на гири в склона

Третото упражнение с тежести, базирани на същия принцип, както предишните две. Сега работата влиза в задната кабел на мускула на рамото. Начална позиция в този случай се различава по това, че тялото трябва да бъде наклонена, така че тя е почти успоредно на пода. С цел да се подобри връзката мозък психичното с рамото, можете да се опре на главата във вертикална пейка. Ръцете трябва да повишават плавно, но бързо и намалиха - най-бавно. За да се повиши ефекта, можете леко да ги огънете лакти.

обратен разреждане

Тук има същото движение, както в предишното упражнение, само тялото поддържа плосък си позиция благодарение на специален симулатор. Това упражнение не само дава на задните delts ударения натоварване, но и укрепва малките мускули на Ротаторния, рамо за да помогне на главния мускул на почти всички упражнения. Препоръчително е да се обърне за разплод в началото на комплекса на раменете, с малко тегло.

Как да изтеглите раменете план за обучение

След като прегледа на основните упражнения, които ще ни помогнат в разработването на раменете, погледнете как да се напише една добра програма за обучение, така че те са произвели максимален ефект.

Така че, започнете раменете сложни щандове с основни упражнения, както и покритие - изолационни. Раменете са големи и силни, те не се нуждаят от теглото много голям мащаб и високите повторения. Ето защо, основната упражняване е необходимо да се направи до 15 пъти на сет и изолационен - до 20 пъти. прогресия натоварване също е така. Прогресия в контекста на културизма - редовното увеличаване на натоварването, която е да се гарантира, че мускулите не се използват, и е постоянно развиваща се.

Друг фундаментално важен момент е, че раменете като разнообразие. Както вече споменахме, раменете са с много сложна структура, както и доста голяма анатомични характеристики. В този случай, раменна става, не е много сила. Ето защо, Delta бързо реагира на натоварването се прилага към него, както и да свикна с това как най-постоянни тегла, както и на един и същ вид упражнения. Така че, отговаряйки на въпроса за това как правилно да се залюлее на раменете на публиката, да не говорим за разнообразието в плана за обучение. Например, една сесия трябва да се отваря zhimom пръти, следващите - гири zhimom, след това Скот zhimom в симулатора и така нататък.

Изолация упражнения не е толкова много, толкова много избор тук. Но можете да промените реда им. Например, ако днес беше първото изкачване на гири пред вас, следващия път трябва да започва с развъждането ръце с гири, и така нататък. Следните опции ще бъдат дадени на обучение, който може просто да се редуват. Започнете хоби струва няколко загряване подходи с ниско тегло.

Как да се залюлее на мускулите на рамото: упражнение комплекс

Основни упражнения се извършват в 4 групи и изолация - в три. На броя на повторенията за базата и изолиращи упражнения споменато по-горе.

Първи вариант:

1. Лег щанга Смит симулатор.
2. Развъждане на ръцете в симулатора.
3. Развъждане на гири.
4. Вдигане гири напред.

Втори вариант:

1. заставане щанга лег.
2. Вдигане гири напред.
3. Развъждане стои гира.
4. Развъждане на гири в склона.

Третият вариант:

1. Натиснете на гири седнали.
2. Развъждане стои гира.
3. Развъждане на гири в склона.
4. Вдигане гири напред.

Тези програми се създаде набор. Препоръчителна крайна сметка за поставяне на втора база, за да се увеличи натоварването на тренировка.

Много хора си задават въпроси като: "Как да се залюлее гърба и раменете," Този въпрос не е правилна. Както и да е, като на въпроса "Как да се залюлее ръцете и раменете си?". Фактът, че, правейки план за обучение, трябва да се гарантира, че мускулите на антагонистични работили през един и същи ден.

Следователно, на мускулите, които си помагат взаимно в работата, трябва да се люлее заедно за следващия ден те имаха една добра почивка, а работата им ще бъде антагонисти. Обикновено работи върху раменете му до гърдите и трицепса, тъй като тези мускули в много упражнения осигуряват взаимно, докато бицепсите, гърба и корема в тази не участват. Поради това, че е невъзможно да се обучават едновременно по рамото и бицепса или рамото и гърба, защото на следващия ден ще бъде на цялото тяло към гърдите и трицепсите тренировка боли.

суперсерии

Един добър вариант изолационни суперсерии обучение са - няколко упражнения за различни части на мускула без почивка. По този начин, свръхнабор на раменните мускули с гири може да изглежда така: размножаване ръце + + издига ръка отглеждане ръце в склона. След това останалата част отива, и всичко се повтаря отново. Този комплекс е добре, че въпреки разработването на различни греди, мускулът е в напрежение по-голямо количество време, което води до бързото му израстване.

заключение

Днес ще се научите как да се залюлее на оръжие у нас и в салона. Този мускул е доста специфична. От една страна, той е обичан от хората, защото приложената фигура, атлетично форма. Много начинаещи спортисти в това отношение мисля само за това как да се помпа на ръцете и раменете, че всичко наред, защото трябва да се разработи комплекс.

От друга страна, рамото му доста трудно е работил и е много податлива на наранявания. Така че тя се е развила, че е необходимо да се опита и да следи за спазването на перфектна техника. Влак рамото също добре, че при желание тя може да се извършва в домашни условия с помощта на проста гира. Как да изтеглите гири раменете, ние вече знаем. И няма специални тренажори не се нуждаят от тук.