Спорт и фитнесИзграждане на мускулите

Lunges с щанга: изпълняват правилно

Вие трябва да работят на glutes и прасците да помпа? Обърнете внимание на атаките срещу полюс. Тези упражнения са чудесно допълнение към основната програма, засягаща долната част на човешкото тяло. Въпреки това напади трябва да се правят правилно, в противен случай няма да има забележими резултати, същото може лесно да бъде ранен. Как да се изпълнява правилно упражнението? Ние погледнем по-отблизо в тази статия.

загряване

Най-важната стъпка в някоя тренировка е топло. Той не само ви позволява да се избегне възможността от нараняване, но също така помага да се подобри значително ефективността на обучението на същото ниво като на товара. Загряване, в зависимост от годността на даден организъм може да трае от пет до петнадесет минути. Като загрявка може да се извърши бягане на място или на пътечката за бягане.

Това изпомпва атаки?

Нахвърлям упражнение, наречено тренировка крак, работа чрез големите мускули на бедрата (четириглавия и прасците) и задните части. Значителни резултати могат да бъдат постигнати вече през последния месец на редовни физически упражнения. Извършване правилно този комплекс, винаги можете просто изпомпва задните части, а другите групи са използвани, както и мускулите, но ръстът на предлагането не е така.

Как напади с щанга

За да изпълните това упражнение е необходимо лешояд прът и набор от палачинки с прикачени файлове. Ако теглото на малък претегляне, е възможно да се изтръгне от ръцете му със сила. Спуснете щангата зад врата на главата, като ги тури на мускулите на трапецовидния мускул, които са под шийните прешлени 7. В самото тегло на шията не би трябвало да стане.

Застанете с крака на широчината на раменете. Следвайте десния крак дълго стъпка напред, в подножието има нужда от малко увити във вътрешността, така че по-късно, че е по-лесно да се поддържа баланс. Ако атаките се извършват с пръчката, за да помпа мускули на задните части, крака, стоящи зад себе си, постави на чорап. Огъване коленете си, слез, с акцент върху десния крак. Левият крак се спуска към пода, можем да го докосне (няма значение).

След това, изправете коленете и краката. Повторете 8-10 пъти по крака.

Направете същото, поставяйки лявата си крайник. По време на упражнението, гледайте си поза - долната част на гърба, не се огъват. Гърбът трябва да е в напрежение, корема е прибран. Лифтинг, очи, насочени напред. Извършване напади с щанга, не изкривява бедрата, да го прави. Не накланяйте тялото, да се грижи, че стомахът не "легна" на бедрото предния крак.

Вие може да варира в упражняването и изпълнява напади с щанга, редуващи се наляво и надясно крайници.

важно

По време на изпълнението на атаки, уверете се, че коляното предния крак на не огъва повече от 90 градуса и коляното не излиза над петите равнина. Оптималното позициониране пищяла - перпендикулярна на пода. Ако нарушите това правило, можете лесно да спечелите травма на коляното.

Ние прегледахме напади с щанга, техника, която работи по цялата задна повърхност на бедрата, седалището и квадрицепсите. Въпреки това, ако го направите упражнението малко по-различно, е възможно успешно да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрото и adductors.

Вторият вариант

Спред краката си много широк и отпадане на бара на раменете, долната част на тялото, като претеглянето, прехвърляне тежестта на десния крак. Изправяне и направи същото на другата страна.

При осъществяването на тази дейност, не се опитвайте да се вдигне тежък. Повторете 8-12 пъти от всяка страна.

Това упражнение е особено любители на нежния пол, като проблеми на вътрешната част на бедрата. Както можете да видите, като мряна напади за момичета ще помогне на "вая" красива форма на краката и задните части, ще ви помогне да се отървете от нежелан телесните мазнини.

Допълнителни "чипове"

Ако видите, че упражняването е твърде лесно да се извърши, добавете го към ефективно и претегляне. За да направите това, поставете предния крак на ниска (10-18 см), пейка или друга кота. Този "трик" да падне под максимума и изпънете glutes.

С цел подобряване на баланса, някои спортисти не слагат в подножието на един ред и да ги отглеждат леко встрани.

Пропуснете жилища имат нужда толкова ниски, колкото е възможно, и изправете напълно. Можете да направите една малка движение в долната част на склона на корпуса напред. Това ще помогне да се простират задните части.

Ако проблемите с баланса, е по-добре да извършват нападения в специална машина Смит. В врата й е фиксиран, така че не е нужно да се напълни.

Кои са контра атаки

Ако имате проблеми с коляното, трябва да се подхожда с повишено внимание на атаките. Работете с малки тежести. Не забравяйте да Тренирайте с партньор - той ще бъде в състояние да хеджира по време на упражнението.

Ако стажант обратно проблеми, можете да замените мряна тегла. Подобен вариант е избран, а тези, които са ангажирани не във фитнеса и в домашни условия. Натоварването за гръбначния стълб, ще бъде много по-ниска, по този начин, избран от много новодошлите. С течение на времето обаче, когато опита и годност на увеличението, се препоръчва да се започне с мряна напади.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bg.birmiss.com. Theme powered by WordPress.