Упражнения с тежестите за краката, ръцете, бедрата. Как да изгаря мазнините по корема и хълбоците

Всеки знае, че една балансирана диета - от ключово значение за намаляване на теглото. Но това ще даде добри резултати, освен ако едновременно да прави упражнения, с тегло. За всеки, който иска да отслабнете по индивидуална програма на корекции по тялото, необходими. Ето защо, ние трябва да се съсредоточи върху коригирането на най-проблемните области. Статията представя методите на загуба на тегло за 10-те области на тялото. Вземете няколко упражнения и следвайте всичко.

Обучение с тежести е много ефективна, тъй като допълнително натоварване предизвиква интензивна работа отделно взета на мускулите, които трябва да бъдат коригирани. Също така, претегляне увеличава издръжливостта, точност и яснота на действие. И всичко това прави процеса на отслабване по-бързо и по-ефективно.

Избор на претегляне

Преди да изгаря мазнините по корема и бедрата, задните части, ръцете и краката, трябва да се реши как трябва да бъде тежка гира. Повечето треньори смятат, че това е необходимо, за да изберете тежест, която е лесно да се държи на една ръка разстояние. Например, за много жени, цифрата е 5 кг.

С нужда от подобрение natrenirovannosti организма да повдигне товара. Можете да увеличите теглото на претегляне агент (приблизително на кг на всеки 2 месеца) или да се увеличи броят на масивите на физически упражнения. За вкъщи тренировки пасват гири, Kettlebells или редовни бутилки, пълни с вода или песъчинки. В специализираните магазини, можете да намерите на тежести с регулируем тегло, но като правило, те са скъпи. Не по-лошо от една бутилка, която е лесно да се заменят с по-обемисти.

Откъде знаеш, че е време да се увеличи теглото? Гледайте вашето благополучие по време на упражнението с тежестите. Ако можете лесно да го извърши и не се уморяват в първия подход, тогава не се колебайте да се вземат по-тежка гира.

Условия за упражняване

До загуба на тегло програма за работа, експертите съветват да се придържат към няколко полезни препоръки.

1. По време на периода на обучение, не забравяйте да се наблюдава правилното хранене. Трябва да присъстват протеини, здравословни мазнини и въглехидрати в храната. Само по този начин ще бъде напълно изгорени калории, а теглото - да се съвземе.

2. Тренирайте, ако не всеки ден, най-малко 3 пъти седмично в продължение на половин час.

3. По време на упражнението с претеглянето, внимавай за дишане. Само интензивно натоварване ще изгаря мазнините в клетките. Трябва да се увеличи сърдечната честота и брой вдишвания.

4. Не се опитвайте да отслабнете драстично - това е много вредно. Не е необходимо да бъдат себе си изчерпани, интензивно и редовно обучение трябва да бъде достатъчна.

5. Контрол на теглото си по няколко пъти на седмица.

6. Не забравяйте да редувате упражненията за различните мускули, за да се избегне прекомерното натоварване на гръбначния стълб.

7. Опитайте се да не се обучават през нощта и на сутринта или през нощта. Това е най-полезно време, за да отслабнете.

Тези прости правила ще ви помогнат в това как да изгаря мазнините по корема и хълбоците, бедрата, краката и ръцете.

загряване

Преди да започнете да се упражнява с претеглянето, направете тренировка. Това ще помогне да се коригира тялото на активен товар. Започнете с лек стречинг на тялото. Изправи се, ръцете се свързват заедно и издърпайте пред него. колене трябва да са леко свити. Издърпайте ръцете си напред и назад закръглени. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди. След това се простират нагоре, разтягане на гръбначния стълб. Ръцете зад гърба си и да се свържете дърпането назад. Може да се повтори няколко пъти. Сега сте готови да изпълняват упражнението с тежестите за загуба на тегло.

Не забравяйте! Ако искате да регулирате ръцете, торса или раменете - да вземе гира в ръка. Ако е необходимо да се определи областта на корема, бедрото или задните части - тежи на краката. Нека се обърнем към упражненията за различни "проблемни области".

Раменете, гърба, корема

Крака на широчината на раменете място, докато те самите се изправи прав. Жилища излагайте леко напред, огъване назад. Не мърляч, включете острието. За стабилност, можете да се излегнете краката си на пода и се огъват коленете леко. Ръце с гири трябва да се понижи и лактите леко свити. В същото време вдигнат ръка и китката трябва да изглежда нагоре. Не вълна ръцете, а именно привличане. Мускулите на гърба и раменете трябва да се усети напрежение. Направете 3 от тези набори от 10-15 пъти.

Бицепс, задните части и краката

Това е добро упражнение с претеглянето на ръцете и долните крайници. Ръцете вземат гири и крака широк организира. Свийте лактите и натиснете до кръста. Извършени движения трябва да са интензивни. Смятате напади след това надясно, после наляво крака, с редуване на огъване коленете. След няколко набора от 7 пъти на работата на ръцете се свържете. Извършване напади, отпускам и се огъват лактите, издърпване на тежест към гърдите си. Уверете се, че единият крак беше прав, когато друг излагайте напред. Товар от седалищните мускули, така че не е perenapryazhete назад. Също така, винаги държа лактите на кръста си. Отново, отделете няколко подхода.

Трицепс, корем

Крака оставят тазовата ширина, огъване леко в коленете. Дръжте гърба си изправен и леко наклонете тялото напред, съчетавайки острието. При изпълнение на това упражнение с върха на претегляне нагоре, както и необходимостта за затягане на стомаха. В ръцете вземете дъмбелите последователно се огъват и да ги успокоявам назад, без да се променя позицията на лакътя. Следете техника производителност. Напрегнатите мускули на кръста и натиснете. Работа лакътна става, не по рамото. В този случай, ръцете не излизаш. Повторете упражнението 10 пъти.

косите

Крака леко организират в ръка вземат гира. Смятате странични извивки, докато плъзгащи от двете страни на ръцете му. Следвайте 7 подходи.

Следващото упражнение с тежестите за краката, както и за страничните мускули, също е много добър. Вземете гири и да седне на упражнение топка. Преместете го в различни посоки, себе си и краката помага без да се движат в тялото. За да усили ефекта рамене се отпуснаха напред. Също така е полезно да се превърне гимнастически обръч. Можете да си купите с масажни ролки или направя обикновена пластмаса, тя постепенно по-тежък. Важно в такова обучение - редовно и многократно.

Раменете, гърдите, корема, бедрата,

Легнете на постелка с гръб, краката somknite и повдигнете. Леко се огъват ръцете си с гири и се издигне над гърдите. Те се размножават в ръка, китката да докосне пода. Върнете се в изходна позиция. Дръжте бедрата си от пода и не се огъват назад. Следвайте движението гладко, без тласъци. Направете 3 серии от това упражнение с претеглянето на бедрата, корема, гърдите и раменете 10 пъти.

Корема, вътрешната част на бедрото

Седнете на тепиха, се огъват краката си и краката си, поставени на пода. Между коленете, задръжте претегляне. Ръцете дръпнете задните части и леко се огъват. При извършване на упражнения постно на лактите. Опитайте се да стиснете гира коленете, а след това се отпуснете бедрата. Дали тези движения 40 пъти за 2 комплекта.

Корема, бедрата, бедрата отпред

За стена прегърне задните части и плешките, завъртете раменете. Продължавайте да си ширина крака рамо, че е възможно за устойчивостта им се даде тласък. Леко сгънете коленете и ръцете си с бедрата гири uprites от предната част. Алтернативно, се опита да вдигне преките крака, така че те са успоредни на пода. Toe с дърпането свърши. Да не се правят внезапни люлки и смотаняци при извършване на това упражнение с тежестите. За краката и ставите е много травмиращо. Направете 3 до 10 пъти се повтаря.

Корема, бедрата,

Легнете по гръб, вдигнете краката си право нагоре. Глезените, притежават лек материал или пластмасова бутилка (празна). По тялото, поставете ръце на пода uprites палми. Повдигнете краката нагоре усилията на корема и задните части. В повечето случаи това не може да се направи. Там е по-важно да се чувстват на "повдигане" на напрежението в областта на корема и задните части. Направете 2 серии от по 10 пъти.

Задни части, бедро отзад

След това, ние ще извърши упражнения с претеглянето на задните части и задната част на бедрото. За тази застане на колене, лакти, насочени към (или палмово). От вътрешната страна на гира на коляното скоба. Същата огънати крака вдигне, а след това по-ниско. В този коляното трябва да е над торса. Повторете 12-15 пъти. Сега го правим с другия крак. Стартирайте своя подход. Дръжте под око на кръста, то не трябва да се огънат.

Задни части, на страничната опора

Застанете близо до стена и постно на ръката й. От друга страна, за да задържи тежест върху предната част на бедрото. Повдигнете другия крак, за да отстрани около 45 градуса от пода. При извършване на упражнения за бедра с тегло петата дърпат и снижават чорапа и краката надолу. Ако има някакви затруднения, толкова по-ниска амплитуда на лифта. Направете 3 серии от стъпки и без смотаняци за 12 пъти на всеки крак.

Извършване на упражнения с гирички правилно и да получите чудесен резултат след няколко месеца!