Спорт и фитнесИзграждане на мускулите

Добро упражнение за бицепс с щанга, в лентата с гири

Красиви мускулести ръце - гордостта на всеки спортист. Много мъже прекарват много време и усилия за изграждане на мускули, да получите красив терен, увеличават физическата сила бицепс и трицепс. Ефективността и успеха на обучението се оценява от размера и формата на мускулите, които спечелили спортист в резултат на усилени тренировки.

Въпреки усилията, някои спортисти за изграждане на мускулите на ръцете се превръща в истински проблем. На търсенето на ефективни програми за обучение, които ще помогнат да се работи качествено бицепсите си в съчетание с други мускули, за да се постигне максимален размер на красив терен, това отнема много време и усилия, а резултатът може още много да се желае. Има ли някакви добри упражнения за бицепс, които ще ви помогнат с минимум усилия за постигане на отлични резултати? Как да помпа ръцете си?

Добро упражнение за бицепс

Бицепс - един от най-изваяни мускули на човешката ръка, обслужващи за флексия и разширяване на горните крайници. Тя се състои от дълги и къси мускулите на главата. Бицепс е постоянно в ума, потвърждава физическа сила спортист. В тази спокойна форма на добре развита мускулна красив спортист стои на страна, и здраво се превръща в един стегнат, облекчение топка. Ето защо начинаещи, така и опитни състезатели, прекарват много време проучване на релефа и увеличаване на обема на мускулите.

Повечето добри упражнения за бицепс да помогнат за изграждането на мускулите, като се използва естествената си функционалност - огъване или разширение на лакътя. За упражнение се използват различни претегляне постепенно с развитието на физическата сила на спортиста, увеличаване на натоварването на тегло. Упражнения, предназначени да увеличи обема на мускулна маса, се извършват с максимална амплитуда на огъване или разширение на ръката. Непълно огъване помага за постигане на прецизни контури и мускули работа облекчение.

За изпомпване на ръцете, трябва да добавите упражнение за бицепс и трицепс в основната програма на тренировките ви. Извършване комплекс, насочени към развитието на тази група от мускули, по няколко пъти на седмица, ще се постигне в краткосрочен план печалба на мускулна маса и красив терен. Можете да правите упражненията за бицепс у дома или във фитнес залата. За тренировки, ще трябва хоризонтална лента, щанги и гири със сменяеми палачинки постепенно да увеличи интензивността на натоварването на мускулите. Помислете за най-ефективните упражнения, които се използват, за да изработи бицепс водещи атлети в света.

Повишаване на пръта в изправено положение

Добро упражнение за бицепс - вдигане на щанги в изправено положение. Този елемент е класически за изучаване на мускулите на ръцете, е основен набор от силовите спортове обучение. Повишаване на зареждането на прът перфектно бицепс, дава добра печалба в мускулна маса.

Техниката изпълнение:

  • Стойка - дръжте летвата на врата с две ръце на нивото на бедрата, краката рамото ширината на един от друг, обратно, е прав и коленете леко свити лакти, притиснати към тялото, раменете паднаха;
  • диша - бавно повишаване на обвивката на гърдите му, ръцете свити в лактите;
  • издишайте - бавно назад в изходна позиция.

Упражнението се извършва по 4-5 серии, с прекъсване за почивка не повече от 45 секунди. Тегло на товара и на броя пъти, набор, се определят на базата на текущото ви фитнес ниво. Използвайте различни техники ще бъде достатъчно, за да се постигне максимална ефективност на обучение: широка основна тежест пада върху дългата глава на мускула, а тесен - кратък. Извършване на добро упражнение за бицепс втренчено държи тялото, вертикално. Рока, вие носите физическо натоварване на мускулите на ръцете на гърдите и мускулите на гърба, като по този начин намаляване на ефективността на тренировката.

Подемно прът с Scott пейка

Пейка Larri Skotta, известният бодибилдър, спомага за повишаване на ефективността на упражнение за бицепс с щанга. Тази опция ще ви позволи да тренировка специално, за да работят по по-ниската и средната част на мускула, изолиране на товара от останалата част на мускулите. Преди упражнението, което трябва да се регулира височината на опората за китки за вашата височина.

Техниката изпълнение:

  • изходна позиция - седнете на седалката, гърба изправен, ръцете с бар постави на щанда, разположени на ширината на раменете лактите;
  • диша - бавно повишаване на снаряд към раменете чрез огъване лактите;
  • издишайте - бавно се върнете в изходно положение, без напълно изправяне ръката му.

Изпълнете 4-5 серии на почивка не повече от 45 секунди. Такива добри упражнения за бицепс, препоръчани използвайки извит врат EZ щангата. Това ще намали натоварването на ръката и китката, за да се избегнат евентуални наранявания. Снаряд, тегло, брой изкачвания по едно време, се изчислява въз основа на текущата си обучение. Постепенно увеличавайте интензивността на натоварването, както и броя на подходи за ускоряване на снимачната площадка на мускулна маса. По време на упражнението, спазвайте местоположението на тялото: Да се съхранява гърба си изправен, не отидете на гърдата на стойка, а не рок. Това ще ви позволи да се постигне максимална ефективност на упражнението.

Аксиален прът в наклона на бицепс

Такива добри упражнения за бицепс като тяга пръчка в склона, позволяват да се удвои на натоварването на мускулите в сравнение с обикновените асансьори снаряд. Този ефективен член тренировка допълнително натоварва мускулите на гърба и гърдите. При изпълнението на това упражнение редовно, пораснеш качество не само бицепс, но също така и на основните мускули горната част на торса.

Техника:

  • изходна позиция - откъсва бара от пода, навеждам се, държи успоредно на тялото на пода, гърба изправен, долната част на гърба, не се огъват;
  • дъх - стяга кръг на гръдния кош;
  • издишайте - пропуснато, не изправяне до края на ръцете.

Препоръчително е да се започне с трите подхода, с малко кратка почивка. За да се подобри ефективността на обучението с помощта на различни техники дръжки: Wide / тесен, напред / назад. Това ще ви позволи да се работи на максимален брой мускули само с едно упражнение. Бар маса, броя на групите се определя индивидуално. Погрижете се, че тялото по време на тренировка, пази гърба си изправен, долната част на гърба участък не и не е провиснал.

Румънският пъхна бицепса

Един от най-добрите упражнения за изграждане на маса и физическа сила е решила да прави крака. Този елемент се използва 3/4 от мускулите на тялото. Като прибавим към програмата на тези упражнения за бицепс, бедрата и гърба, вие сте принудени да работят на границата на мускулна маса, като по този начин стимулира растежа на мускулите.

Техниката изпълнение:

  • изходно положение - да се запознаете отблизо към бара, наклонете тялото, се задължават и двете си ръце зад врата, краката са леко свити в коленете, гърба изправен;
  • дъх - повишаване на нивото на жилото на бедрата;
  • издишване - пада на пода.

Осъществяване на 4 до 5 комплекта, за да си почине на 20 секунди. Тегло прът, броя на повторенията в една група се определя въз основа на текущото физическата годност. По време на упражнението, изпълнете позицията на тялото: Дръжте гърба си изправен, лактите и коленете не се огъват. Щанга от пода чрез повишаване на тялото нагоре, а не със силата на мускулите на ръцете. Скръбта се опита да запази най-близо до коленете. Такива сложни упражнения за бицепс, бедрата и гърба, докато пръчката с прави крака, дават добра подготовка на мускулите почти цялото тяло.

бицепс къдря с гири състояние

Тренировка с щанга допълни различни упражнения за бицепс с дъмбели. В дома, ефективното прилагане на тези елементи, доколкото е възможно, като се използват черупки с подвижни палачинки. С гири имате възможност да изучават тези области на бицепса, които не са активирани по време на тренировка с щанга.

Техника:

  • Стойка - вземете гирички, се изправи прав, на гърба е права, краката рамото ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете покрай тялото, китките навън;
  • дъх - Бавно вдигнете черупките до раменете чрез огъване на ръцете в лактите;
  • изход - Бавно по-ниска гири в изходна позиция.

Препоръчваме това упражнение 3 до 5 комплекти, почивка между сериите не повече от 30 секунди. Следете позицията на тялото: на гърба е права, кръста, не се огъват, лактите близо до тялото. По време на тренировка, тялото под ъгъл, а не рок. За да се подобри упражняването на ефективност се препоръчва за вдигане на гири да изпълнява леко усукване на ръцете , така че кутрето е по-високо от палеца.

Вдигане гири за бицепс седнали

Добро упражнение за бицепс с гирички у дома - Концентриран повдигане на корпуса в седнало положение. Тъй като този елемент е изолационен, се препоръчва да се извърши обучение в средата, с пръчката след работа. При високо натоварване тази интензивност упражнения глоба увеличава количеството на бицепс мускулна маса, което му придава красива форма като връх.

Техниката изпълнение:

  • начална позиция - да вземе гира в дясната си ръка, седнете на ръба на пейката, двойствена политика, срещу лакътя на работната ръка от вътрешната страна на дясното бедро, със свободната си ръка равенство на лявото коляно;
  • диша - бавно повишаване на работната част на рамото, огъване в лакътя;
  • издишайте - бавно върнете ръката към първоначалната си позиция, а не за изправяне на лакътя до края.

Броят на подходи, докато в останалата част, операционната маса се избират въз основа на физическата си форма, постепенно увеличаване на интензивност. Дръжте под око за позицията на тялото по време на тренировка: изправен гръб, а не рок, повдигнете тегло само поради съпротивата на бицепса. За развитието на физическата сила и постиженията на релефа се препоръчва да се направи това упражнение практикуване на голям брой повторения с малки тежести.

Обучение бицепси с гири по наклон пейка

Такива добри упражнения за бицепс, като упражнение с гири по наклон пейка (на ъгъла на 45-60 градуса), добре развити мускули помагат на ръка. Включително този елемент се препоръчва за спортисти с увреждания на гръбначния стълб, тъй като тя напълно изолира натоварването от мускулите на горната част на тялото.

Техника:

  • начална позиция - да вземе гири, седи на една пейка, гърба си плътно притиснати наклонената повърхност, ръцете до тялото;
  • дъх - повдигнете черупките до раменете, огъване на ръката в лакътя;
  • издишайте - бавно падат.

Правим 5 подходи, време за почивка не повече от 45 секунди. Тегло гира, броя на повторенията на един комплект са избрани поотделно. Следете позицията на тялото и ръцете: прав гръб здраво притиска към повърхността на пейката, долната част на гърба, не се огъват, запазвайки лактите близо до тялото. За да се увеличи ефективността на упражнение, се използват различни техники за повдигане гири: напред, назад, с усукване, чук. Това ще ви позволи да се работи за качество не само бицепс, но и други мускули на ръцете.

Проучване бицепс на хоризонтална лента

Упражнения за бицепс на бара - ефективен елемент на съдържание за обучение, която позволява високо качество на мускулите за изпомпване на масата на тялото. Чрез извършване на спортни артикули на лентата, можете да получите по-добър релеф на мускулите на торса, се развива физическа сила, издръжливост и гъвкавост.

Техника:

  • изходна позиция - виси на бара, свити колене, кръстосани крака;
  • издишайте - да се издърпа нагоре, така че брадичката е над бара;
  • дъх - превъртете надолу.

Извършване на всяко упражнение за 4-5 серии, почивка на не повече от 30 секунди. В началните етапи на цялата работа се извършва с помощта на мускулите на тялото си тегло, в бъдеще, да се използва тежест на крака, за да се увеличи натоварването. Най-сериозните бицепса учебни постигнати в резултат на набирания с пряко или обратен тесен захват. Други възможности да упражняват натоварване по-голяма степен на мускулите на гърба, гърдите и раменете. Обучение на бара го прави чудесно да работят мускулите на торса, се развива координация, сила, издръжливост.

заключение

При изпълнението на тези добри упражнения за бицепс у дома или в залата, не забравяйте да се направи малко преди тренировка тренировка за всички мускулни групи. Това ще ви позволи да се подготвят мускулите ви да се интензивен трафик, за да се избегнат евентуални наранявания и сълзи мускулни. След клас, не забравяйте да прекарват малък банер, който ще увеличи гъвкавостта на ставите и сухожилията.

Обучение бицепс, не забравяйте да се обърне внимание на техниката на изпълнение на всеки елемент. Опитайте се да не се вдигне максималното тегло и направете упражнението правилно. Всяко движение прави бавен ритъм, точно управление на работата на бицепса и други мускули. Този подход ще ви помогне по няколко пъти увеличаване на ефективността на обучението, качеството на работа на мускулите и да се постигне по-добър резултат.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bg.birmiss.com. Theme powered by WordPress.