Как да наддават на тегло тънък един човек: програма за обучение. Как да получите мускулна маса hudomu

Как да наддават на тегло тънък един човек? Често, като на въпрос, зададен от много, има някои, които имат комплекси за външния им вид. Как може да реализира това желание? Прочетете за важни нюанси massonabora по-късно в тази статия.

Значението на храненето

Как да наддават на тегло тънък един? Това се случва, че момчетата прекарват часове, ангажирани в залата, разрушаващи тялото си в преследване на огромно количество данни. Въпреки Мощност те са много пренебрежително, или с помощта на грешната храна, или липсата на това количество. Имайте предвид, че растежа на мускулите ви, зависи от качеството и количеството на приема на храна. Същото важи и за стандартния набор тегло, което не включва увеличаване на мускулната маса. В тази статия ще разгледаме по-отблизо в него за първи път, това е, което представлява увеличение в размера на мускулите.

Мускулен растеж е процес от доста ресурс-интензивно, за които имате нужда от енергия (въглехидрати) и строителни материали (протеини). Не е трудно да се отгатне, че за ускорен растеж изисква излишък на калории. Посоката на приоритет за получаване на най-калории ще бъде естествена храна, вместо на храните за спортисти, които ще разгледаме по-късно. Как да се изгради мускулна тънък един човек? Ectomorphs - е уникален вид на хора, които имат много бърз метаболизъм (обмяната на веществата). За да се изградят нови мускулни влакна се нуждаят от допълнителни калории, размерът на която може да се изчислява по следната формула: теглото си х 30 + 500. Например, тежи 70 кг. След това можете да използвате 70 х 30 + 500 = 2500 калории, което ще стимулира процесите на растеж на мускулите.

Пропорциите на хранителни вещества

Пропорциите на белтъчини, мазнини и въглехидрати в храната - това е доста важен момент в диетата. Обемът на подкожната мазнина зависи от съотношението на тези хранителни вещества. Как да наддават на тегло тънък един човек? Спазвайте следната връзка, която ще ви помогне да се постигне целта:

• Протеин - 25-30%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-15%.

Сега ние им кажем малко повече. Белтъците се предлагат в животно (месо, риба, яйца) и растителни (протеини от зърнени култури, ядки и други неща). Заслужава да се отбележи, че първата е много по-здрави, поради по-добър набор от аминокиселини. Въглехидратите са бавни (всички видове зърнени храни, тестени изделия) и бързо (за захарни изделия). Първият, от своя страна, се абсорбира от тялото за дълго време, поддържане на своята власт за дълго време (3-5 часа). Бързи въглехидрати веднага повишават нивото на кръвната захар, и така повечето от депозиран в телесните мазнини. Този факт оправдава приемането на въглехидрати след тренировка сутринта, когато тялото е в дефицит на енергия. В други случаи, е необходимо да се съсредоточи върху комплекс (бавно) "въглища".

Накрая, мазнини са наситени (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситен (растително масло, яйчен жълтък). Първият - "лоши" мазнини не съдържат много добри за тялото. Ненаситените - е "добри" мазнини, които са необходими, за да бъде в дневната дажба на всеки. Те имат положителен ефект върху сърдечната дейност, нормализира обмяната на веществата и ще ви позволи да поддържа всички телесни процеси нормално. Тук е съотношение BZHU трябва да съчетава теглото определен за нечестивите. Отиди до следващата точка.

Акцент в храненето

Когато е по-добре да се използва? На сутринта можете да ядете прости въглехидрати (плодове, сладки, напитки сокове), които ще изпълват нощта цената на тялото си. По време на сън, губим твърде много енергия, оставяйки да се гарантира, че всички процеси, протичащи в тялото ни. Човек не трябва да забравят за протеини, които са важни градивни елементи за мускулите. През деня Подчертайте сложни въглехидрати и протеини. Много важно е храната преди и след тренировка, когато трябва да се направи зареждане на въглехидрати и за попълване на енергия, съответно. С размера на вечер на въглехидрати трябва да се намалява постепенно до минимум.

Протеини, напротив, през целия ден трябва да се консумират в равни части. Преди да си легнете, че е желателно да се храните с ниско съдържание на мазнини извара или казеин напитка коктейл. Този протеин се освобождава бавно в тялото си, предотвратяване на катаболните процеси. Как да наддават на тегло тънък един човек? Придържайте се към посочените по-горе принципи, които определено ще ви помогнат при изпълнението на анаболни цели. На следващо място, ние считаме няколко възможни диети.

диета №1

Произход идеален за ECTOMORPH смесен тип, което има очевидни признаци Endomorphs (склонност към определен мускул).

1. Закуска. 2 цели яйца + парче пълнозърнест хляб + 100 грама овесени ядки + чаша сок / чаша за кафе.
2. Обяд. 150-200 грама на ориз / елда / паста / печени картофи + 200 грама пилешки гърди + зеленчуци.
3. Следобеден чай. Ядки / плодове / сандвич със сирене и шунка.
4. Вечеря. Риба / постно месо + зеленчуци.
5. Преди да си легнете. Казеин коктейл / 250 грам мазнини кисело мляко.

По едно време, тази диета е образувала културист "златна ера" Франко Kolombo. Тези хора, разбира се, да знаят това, което казват. Как да получите мускулна маса тънък един? Тренирайте добре, спят 7-8 часа и след това следвайте тази диета, специално предназначена за начинаещи в културизма.

диета №2

Следващата диета малко по-богати, и следователно идеален за "чист" Ectomorphs че наддаването на тегло се дава много трудно. Muscle настроен за тънки момчета винаги е трудна задача, но с системно обучение, правилно хранене и минимизиране на лошите навици, те са със сигурност ще бъде в състояние да постигне отлични резултати.

1. Закуска. 150 г овесена каша стафиди / 5 бъркани яйчен белтък и жълтък + 1 чаша сок / чаша кафе.
2. Обяд. Протеинов шейк.
3. Обяд. 150 г ориз / елда / паста + пържола / пилешки гърди + зеленчуци.
4. Втората вечеря. Супа с паста, пилешко и зеленчуци + чаша сок.
5. Вечеря. Постно месо / риба / белтъка + зеленчуци.
6. Преди да си легнете. Казеин коктейл / 250 г сирене.

Диета Дуейн Джонсън

Следваща дажба взета от Дуейн Джонсън - холивудска звезда, известен с ролите си в Hobbs 5 и 6 на "Бързи и яростни" Херкулес във филма "Херкулес" и други филми. Какво мога да кажа? Голяма актьор. Но ние, разбира се, по-важно от външния си вид, което е доста впечатляващо. Ако се чудите как да наддават на тегло тънък един човек, а след това тази диета човек ще ескалират всяка тегло. Ние се пристъпи към анализа.

1. 2 цели яйца + 300 G + 100 г овесена каша треска.
2. 350 г картофи зеленчуци + + 200 грама треска.
3. 200 грам + 250 г ориз пиле + зеленчуци.
4. 200 гр + 200 г ориз треска + 1 супена лъжица рибено масло.
5. 300 г печени картофи + 250грама + shpinatovy салата месо.
6. 200 грам + 250 г ориз треска + салата.
7. Омлет коктейл 10 + казеин протеин.

Какво имаме? Като сума изход 360 грама протеин (за Дуейн - 3 г на 1 кг телесно тегло) и 500 грама на въглехидрати, т.е. четири грама на 1 кг телесно тегло. Доста впечатляващи цифри. Колко бързо наддаване на тегло тънък един? Опитайте тази диета с малка корекция на теглото на продуктите, като се започне от теглото си, и сте сигурни, да се увеличи по размер, повярвайте ми!

Диета Криса Hemsvorta

Друг холивудския актьор, познат ни от романите на филма "Тор", където той играе важна роля. Какъв е той имаше диета?

1. 8-10 белтъка овесена каша + 1% кисело мляко + + суроватъчен протеин.
2. 100 г киноа зърнени + + + плодове кисело мляко протеин коктейл.
3. + Зеленчуци 300 г пилешки гърди.
4. 300 грама сурови пилешки гърди.
5. Протеинов шейк.
6. 300 г пържола + зеленчуци.
7. Казеин разклаща.

Освен това, в рамките на деня, той също се консумира мултивитамини, креатин и L-карнитин. Това е доста силна диета ефект с шок доза протеин в него и така той е идеален за получаване на чиста мускулна. Заслужава да се отбележи, че много по-добре, за да го наблюдаваме в мезоморфно типа на купето. Колко бързо наддаване на тегло тънък един? Опитайте тази диета.

Диета Лазар Ангелов

Този български сега се счита за един от стандартите на естетически културизма. Как той яде? Вижте избухна диета по-долу.

1. Овесена каша с ядки бели яйца + 6-8 + протеин коктейл.
2. Ориз / елда + пилешки гърди + зеленчуци.
3. Протеинов шейк + бадеми.
4. Риба тон или други постно риба + зеленчуци.
5. Ориз / печени картофи / паста + пържола / риба + зеленчуци.
6. Постно месо / риба.
7. Казеин разклаща.

Освен това, Лазар Ангелов добави към диета BCAA и L-глутамин.

Диета Фам Woodbridge

Когато културист беше по-млад, той беше много слаб мъж. Независимо от това, той успя да се помпа елегантния тялото, с минимален процент на мазнините в тялото. Каква диета, която използва днес? На това по-късно.

1. Суроватъчен протеин + глутамин.
2. Овесена каша белтъка + 6 + 1 час. L. фъстъчено масло.
3. Риба тон + 2 филии пълнозърнест хляб + авокадо / банан / малина / боровинка.
4. Суроватъчен протеин + глутамин.
5. Сьомга + кафяв ориз / паста + плодове.
6. Гърдата пиле / пържола + кафяв ориз.
7. Казеин разклаща.

С това приключва нашите критики дажби. Как да се изгради мускулна тънък един човек? Опитайте най-малко 90% да се съобразят с един от горните примери, се упражнява редовно, и със сигурност ще ви даде невероятни резултати.

Тренировки за кльощав на тегло

Ectomorphs тялото достатъчно лоши ходове стабилизатори на напрежение, заради това, което е необходимо от време на време, за да се намали тяхната интензивност. Например, вие може да намали броя на учебните дни в седмицата, за да се даде на тялото повече време, за да се възстанови или да направите по-малко оперативни подходи за конкретен физически упражнения. Разбира се, този подход е подходящ само за начинаещи, които само се натрупват тежки тренировки във фитнес залата. Как да получите мускулна маса тънък един? Правете повече базови упражнения, които обикновено включват следните: клякам, пейка преси, тяга повдига оръжие бицепс, набирания и лицеви опори (от пода и успоредка). Що се отнася до честотата на обучение, след това 3-еднократно пътуване до салона е най-добрият избор за всеки. С помпа в даден ден? Вашата програма трябва да бъде приблизително по следния начин:

1. Ден 1: Крака + преса.
2. Ден 2: Назад + бицепс.
3. Ден 3: Гърди + трицепс + рамене.

Между тренировъчни дни вземат един ден почивка. Правилното хранене и придържане - е ключът към вашия успех!

спортна храна

Често значението на спортното хранене е изключително преувеличен. Това не е анаболни стероиди, и поради това не може да се очаква бърз растеж на мускулна маса и качество на захранването. На първо място това са обикновени храни, които по някакъв начин са в състояние да допълнят вашата естествена храна. Които принадлежат към групата на добавките? Ние се изброят всички тях:

1. Протеин. Висока протеинова смес, които са най-популярни в културизма протеин поради приоритетни ценности в даден спорт. Съществуват няколко вида: суроватка (бързо протеин, който е подходящ за приемане на сутринта и веднага след тренировка), казеин (бавен, който е подходящ за употреба преди сън), яйце (средното време на действие) и соя (като средна). Приоритетът за спортист трябва да е на първите три вида.
2. Гейнър. Carbohydrate-протеинова смес за маса бързо набиране. Продуктът включва бързи въглехидрати и протеини, и по тази причина, този коктейл е идеален за Ectomorphs след тренировка и сутрин. Как да наддават на тегло тънък един тийнейджър? Gainer може да ви помогне да настроите желаната тегло и придобиване на годност.
3. Аминокиселини. Важен компонент, който предотвратява катаболните процеси в тялото си. Може да се приема по време и след тренировка с тежести.
4. Креатин. Той се увеличава силата и издръжливостта на изпълнението.
5. Загуба на тегло.

В заключение

Повишаване на теглото за кльощави момчета, особено hardgainer понякога се дават много трудно. Въпреки това, нищо не е невъзможно. Точно балансирана диета придържане и усилени тренировки ще се промени дори и слаб мъж. Желая ви успех в постигането на целите!