Спорт и фитнесЗагуба на тегло

Клекове: 30-дневна програма. физически упражнения

За да се запази тялото тънък и добре, като у дома си доста редовно отделят време, за да клякам. Когато извършвате е не само количеството, но упражненията за техника. Ако се използва правилно клякам, 30 дни по програмата, за да отслабнете, ще ви помогне да изгори излишните мазнини в проблемните области, "изпомпва" мускул е не само краката, но и на цялото тяло.

Предимства на клека

Коремни преси не са само за изграждането на мускулите в долната част на тялото, те също са катализатор за растежа на цялото тяло мускулатура.

Плюсове: клекове

  • клякам програма за жени ще ви помогне да гори мазнини. На все по-силни мускули си, толкова по-ефективно ще отслабнете.
  • Клекове подобряване на координацията, позволи да се запази мобилността, увеличаване на издръжливостта.
  • Правилната техника изпълнение ще подобри състоянието на ставите, тъй като по време на клек натоварване отива директно на всички стави, намаляване на вероятността от физическо лице увреждане на ставата.
  • Клекове са практични, те може да се извършва навсякъде и във всяка фирма, във въздуха, с деца, в салона с претегляне.
  • Има толкова много опции, за да изпълняват клекове (за месец), от който можете да изберете най-оптималния от първоначалното ниво на обучение и физическа подготовка.
  • Боди лифт изисква много енергия, така че от това клякам, да увеличите силата си, което ще бъде от полза при извършването на други упражнения.

Кои мускули работят по време на клека

Като правило, с цел изпълнение на клекове е да се работи в долната част на тялото. С това упражнение може да се изпомпва кръг и задните части, за да се отстранят излишните сантиметри от вътрешната и външната страна на бедрата, корема затегне.

В първия случай работи седалищната мускулатура. Quadriceps и причиняват бедрените мускули работят главно за всички варианти на клека. 30 дни Програмата включва също така и и правите мускули абдоминис.

техниката клек

За да се постигне най-малко някои резултати, трябва да се спазва техника на изпълнение на упражненията. Имайте предвид следното:

  1. коремните мускули трябва да се разтягат, за да образуват нещо като "корсет" за гръбнака.
  2. Heel притисна към пода.
  3. Дишането дори и да се успокои ритъма клекове.
  4. Обратно прав, не се огъват или кръг на гърба.
  5. В най-ниската позиция на коленете трябва да бъде успоредна на краката и не трябва да се отклонява за активно или пасивно.

Класически клек следва: краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото, коленете са да образуват прав ъгъл, а след това тялото се връща в първоначалното си положение.

клякам програма за 30 дни

За да пасва на тялото и задните части еластична, се използват специални клякам. 30-дневна програма започва с определяне на вашето ниво. За тази цел, ще се настанят толкова, колкото можете. Да не пропуснете тази стъпка, тъй като не се започне от неговото ниво, лесно да се печелят здравословни проблеми. Целта на програмата - да се направи 200 коремни преси и др.

Клекове за един месец
възраст: До 30 години От 30-39 повече от 39
ниво броят на коремни преси
голям повече от 49 повече от 41 повече от 31
много добра 44-49 36-41 26-31
добър 36-43 28-35 20-25
среден 26-35 19-27 15-19
маловажен 0-25 0-18 0-14

Ако нивото на средно до добро, след това тренировка обещава да бъде успешен. Въз основа на своята входно ниво пристъпи към упражненията. Таблица клякам за 30 дни е показано по-долу чрез пример на първите 3 дни.

  • Броят на коремни преси е по-малко от 10, а след това следват колона 1.
  • Ако сте направили до 20 коремни преси, вижте колона 2.
  • В района на 30 коремни преси - следвайте номера на колона 3.
  • Ако сте успели да направите повече от 30 коремни преси, безопасно прескочите до третата седмица.
Първият ден (почивка между сериите до 60 секунди или по-дълго, ако е необходимо)
до 10 пъти 11-20 пъти 21-30 пъти
подход 1 6 14 21
подход 2 9 17 21
подход 3 6 12 15
подход 4 6 12 15
Подходящ 5 Максимална (не по-малко от 9) Максимална (не по-малко от 17) Максимална (не по-малко от 22)
На втория ден (почивка между сериите до 60 секунди или по-дълго, ако е необходимо)
подход 1 7 15 21
подход 2 9 18 24
подход 3 6 14 18
подход 4 6 14 18
Подходящ 5 Максимална (не по-малко от 11) Максимална (най-малко 20) Максимална (не по-малко от 26)
Ден трети (почивка между сериите до 60 секунди или по-дълго, ако е необходимо)
подход 1 8 18 24
подход 2 12 20 25
подход 3 8 15 21
подход 4 8 15 21
Подходящ 5 Максимална (най-малко 12) Максимална (поне 23) Максимална (поне 30)

Според това, което една маса коремни преси за 30 дни, вие сте в първата седмица. Втората седмица не прави никакви промени в класовете. В края на 2-ра седмица направи първоначална тест, който сте направили, преди да стартирате програмата. Резултат запис или запомня.

След като нивото достига 50 клякания, вие сте готови да изпълняват клекове. Програмата за 30 дни всъщност започва точно сега, предишните две седмици бяха подготвителни, ако нивото на физическа подготовка е недостатъчно. Счупете прозорци на няколко подхода, увеличаване на броя на изпълнените пъти според таблицата по-долу.

Таблица коремни преси за 30 дни
ден 1 50 коремни преси 16-ти ден развлечение
2 55 17 150 клякания
3 60 18 155
4 развлечение 19 160
5 70 20 развлечение
6 75 21 180
7 80 22 185
8 развлечение 23 190
9 100 24 развлечение
ден 10 105 коремни преси ден 25 220 коремни преси
11 110 26 225
12 развлечение 27 230
13 130 28 развлечение
14 135 29 240
15 140 30 250

Клекове на един крак

Един от най-ефективните видове клек е един пистолет упражнения. Т.е. кляка на един крак. Това упражнение има редица предимства пред други изпълнения на клек:

  • Клек на един крак помага за развитието на координацията, гъвкавостта, изпомпват мускулите на цялото тяло.
  • Той се свързва с работата на малките мускулни влакна в цялото тяло, които не могат да бъдат улов от всички други упражнения крака.
  • Една малка натоварване на гръбначния стълб, за да се избегнат проблеми с гърба.
  • Като правило, има много водещ крак. Асиметрията може да бъде решен само с пистолети, защото можете да регулирате натоварването на един крак, но не и двете.

Основната трудност в самото начало при извършване на клека на един крак ще се проведе на косъм. Поради това, падането не трябва да ви спре, трябва да опитате отново.

Техника на пистолета:

  1. Разходка до касата на вратата и постно малко от едната страна му. Един прав крак, а другият се наведе в коляното.
  2. Започнете да се огъват на крака в коляното, докато вдишвате. Втори изход напред. На обратната страна с нещата.
  3. На издишайте, се върнете в изходна позиция.

Опции клякам в програмата за 30 дни

Ако решите, че да поема коремни преси, 30-дневна програма ще ви позволи да изберете една дейност по свой вкус. Също така се препоръчва да не се спира едно упражнение, вие постоянно трябва да се промени, вариантите на клека, в съчетание с напрежението в друга зона мускули.

Опции клекове:

  • Клекове с натоварване. Подходящи дъмбели от бара или просто една бутилка, пълна с вода. Броят на повторенията в този случай се намалява и се разделя на няколко подхода.
  • Плитки но чести прегледи позволяват да работят тези мускули в задните части, които не са включени в дълбок клек. Помощ за премахване на излишните мазнини и целулит в задните части.
  • "Плие" се извършва с най-големите разкрачен, пръстите на краката изглеждат в различни посоки, клек е най-дълбоко. При връщане към първоначалното положение да се изправи евентуално коленете.
  • Squat срещу стената се извършва за изпълнение мускулна колан обратно. Гърбът притиска към стената, ширина крака на раменете и да предложи. Седнал задачи, сякаш плъзнете надолу стената, долната позиция - успоредно на пода. Краката не трябва да се плъзгат по пода.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bg.birmiss.com. Theme powered by WordPress.