Мощност на тегло. хранителна програма за набор на тегло

Доста често хората не осъзнават, че храненето - ключът към успеха. Обучение, разбира се, важно, но те са на второ място. Каква трябва да бъде правилното хранене на теглото? Това сега ще обсъдим.

основните правила

Сега ние се опитваме по-ясно и кратко да ви разкажа за най-важните принципи, които се следват в диетата с редовен културизма. На първо място, да са наясно с факта, че в обучението вие разрушавате мускулите му, а не да ги разклаща. Те растат по време на възстановяването (най-много в една мечта), което изисква много енергия за този процес. Откъде идва тази енергия идва? Разбира се, от храната. Мускулите ви започват да се увеличават по обем, те първо трябва да боли (това, което правим в залата), а след това - да доставят достатъчно количество от така наречените строителни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).

Лесно е да се отгатне, че за растежа на мускулите се нуждаят излишните хранителни вещества, и затова е важно да получите повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Разбира се, храната трябва да е прав, защото бързо хранене няма да помогне тук.

Какво е количеството калории, което трябва да се получи един спортист, който е в процес на набиране на мускулна маса? Отговорът е прост: телесното си тегло х 30 + 500. Ето една проста формула. Например, ако тежите 70 кг, трябва да се яде на дневна база 70 х 30 + 500 = 2900 калории. Повече яде - по-пораснал. Това е вярно.

типа тяло

Захранването на масата не може да бъде универсален, защото всички сме различни. Както знаете, има три типа тяло: ECTOMORPH, MESOMORPH и ENDOMORPH. Mesomorphy (среден тип) vyshenapisannogo идеална схема. Lean ECTOMORPH може безопасно да се хвърлят на 1000, а не 500 калории, защото такъв човек е с много бърз метаболизъм. Що се отнася до Endomorphs (характеризира с кратък набор от телесните мазнини), така че спортистът трябва да бъдат по-внимателни към употребата на въглехидрати и мазнини (желателно е да се намали проникването им през нощта), и да се намали обезщетението от 500 до 200-300 калории. За повече информация за диети, ще продължим.

Пропорциите на хранителни вещества

Това е доста болезнена тема. Огледай се наоколо вече е напълно затлъстелите хора, които ядат много нездравословна храна, са депозирани в мазнината. Как да се предотврати това? На първо място, да спре да яде бързо хранене и сладкиши (1-2 пъти на месец, можете да, разбира се, но знаете мярката), както и да се вземат предвид същата съдържанието на хранителните вещества. Здравословно хранене за мускулна маса (тя е настроена) трябва да се състои от следните елементи:

• Протеини - 20-30%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-20%.

След това, ние погледнем по-отблизо, всеки един от посочените по-горе компоненти, както и да уточни каква броят трябва да включва програма за масово набиране на персонал.

Протеин (протеин)

Не забравяйте, че протеинът - основен градивен елемент за мускулите. Имайте предвид, че животински протеин (или протеин) е много по-добре да се засаждат по-високо качество, на аминокиселина в сила. Важна информация: количеството на консумираната трябва да е равно на 2 грама протеин (може да е малко повече) на 1 кг тегло. Само в този случай тя ще се увеличи растежа на мускулите. Спорт хранене за набор на теглото ще ви помогне да компенсирате липсващата сума на протеин, ако не сте в състояние да консумират необходимото количество естествена храна.

въглехидрати

Хайде. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия. Ние смятаме, че си спомняте най-важният принцип в диетата: вие трябва да получите повече енергия, отколкото се изразходва през деня. Само индекс 50-60% въглехидрати в храната би трябвало вече да се говори за важността на този хранителен елемент. По принцип трябва да има 2 пъти по-голяма от протеина, 3,5-4 грама на 1 кг телесно тегло. Заслужава да се отбележи, че с тях за една и съща история и с протеините (присъствието на животните и растенията), тъй като въглехидратите са разделени на прости (сладки) и сложни (макаронени изделия, зърнени храни). На първо място, от своя страна, доведе до огромен скок на инсулина, защото от това, което се абсорбира от тялото много бързо. Това често води до натрупването на подкожни мазнини.

Сега разбирам защо лошо хранене сладко (въпреки това, плодове са богати на витамини и фибри, и поради това не могат да бъдат пренебрегвани). Комплексните въглехидрати, а напротив, достатъчно абсорбират бавно (няколко часа), което позволява постепенно насищане на организма с необходимата енергия.

мазнини

Мощност на тегло (и сушене), трябва задължително да включва мазнини. Отсъствието им може да застраши вашите здравословни проблеми. Както и в предишните случаи, има 2 вида хранителни вещества: наситен (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситени (растителни мазнини, риба) мастни киселини. Първият не трябва да бъде повече от една четвърт от общото количество мазнини в диетата. Яжте повече риба, която е богата на омега-3, нормализира обмяната на веществата и подобрява функционирането на сърцето.

Когато е по-добре да се яде и в какви количества?

Дробни мощност - ключът към успеха. Ако разделим хранене 5-6 пъти на ден, това ще ускори метаболизма на тялото, което помага да се по-добре усвоява хранителните вещества и засилване на процесите на изгаряне на мазнините. Подобен подход ще абсорбират повече протеин, който е толкова необходими мускули.

Диета за набор на тегло трябва ясно да разпредели цялата храна, необходима на тялото ни в равни части. Помниш ли, когато този основен принцип: въглехидрати винаги падат на линията (т.е. много по-малко сутрин и вечер) и протеин (белтък) - по права линия (това трябва да се консумира в равни части през деня). Това е златното правило на културизма. Особено важно натоварване с въглехидрати преди и след тренировка с тежести, тъй като тялото се нуждае от огромно количество енергия. И така, какво трябва да бъде диетата за групиране? По-долу е идеален пример:

- 2 3 цели яйца и белтъка + 100 грама овесена каша (възможно с ядки или стафиди);

- 250 грама на пастата (твърда) / зърнени храни (ориз, елда) + 200 г пържола / пилешки гърди + зеленчуци;

- 200 г ориз + риба / постно месо + зеленчуци;

- 200 гр сурови пилешки гърди;

- 200 г извара / казеин коктейл.

Това като се получава massonabor. По принцип такава диета ще отговарят на различни спортисти. Какво ще получите? На сутринта на тялото зареден качество протеин-въглехидратна смес, за да се предотврати катаболизъм и стартира анаболен реакция.

Упражнение в идеалния случай трябва да бъде между две и три хранения. С цел запазване на мускулния гликоген и инсулин по време на работа в стаята, можете да пиете различни въглехидратни напитки.

През последните две хранения изключени въглехидрати. Основният акцент пада върху протеините.

Ние специално искам да се съсредоточи върху петата хранене (преди лягане). Извара или коктейл се състои от казеин (т.нар бавен протеин), който ви позволява да се лиши от катаболизъм в организма по време на сън, както и насищане на мускулите с необходимите строителни материали.

Това се получава, като хранителна програма за набор на тегло. Не забравяйте за водата (негазирана), защото дори и в лошо дехидратация в мускулите забавя процеса на възстановяване. Златното правило 1 литър вода на 30 кг телесно тегло.

Повишаване на теглото на жените, храна, която обикновено съвпада с препоръчителни за хора, там е малко по-тежък. На първо място, на нежния пол е значително по-ниски нива на тестостерон в кръвта. На второ място, те трябва да получат много по-малко калории (1500 ккал на 50 кг телесно тегло), и следователно много по-лесно да се счупят. Всички други принципи са поддържани.

Спорт хранене за набор на тегло

Много новодошлите да го надценяват. По принцип, за тези хора, които тежат по 70-75 кг, има голям смисъл да се вземат допълнително захранване. Това се дължи на факта, че 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати лесни за употреба с естествена храна. Разбира се, с постепенно увеличаване на качеството на телесно тегло (над 85 кг) са се изисква много повече хранителни вещества. Какво спортното хранене е идеален за получаване на чиста мускулна? Това серум (суроватка) протеин. Този протеин добавка е идеална за прием след тренировка, както и на сутринта, когато тялото изпитва енергиен дефицит.

Като правило, съвременни производители от цял свят (Optimum Nutrition-те години, Dymatize, от BSN) прави висококачествени продукти с процентно съдържание на протеини до 90%.

Не по-малко популярен е печеливш. Това въглехидрати и протеини добавка помага да компенсира загубите на енергия, след обучение (100% възстановяване е възможно само след пълно хранене, през 40-90 минути след фитнеса).

Следваща в списъка е креатин монохидрат. Това вещество помага за увеличаване на силата и общото ниво на мускулна маса. BCAA е отличен избор, за да по време и след тренировка с тежести, както се предотврати катаболизма в организма.

Спорт храненето може да ви помогне в постигането на крайната цел. Но не мисля, че той е пълен заместител на естествена храна. Далеч от нея. Представете си торта. Така че, торти - това е една обща храна, а сметаната - тя спортни добавки. Това е в основата винаги трябва да е стандартно хранене, който е сигурен да се даде възможност да произвежда набор от мускулна маса. Спорт храненето ще се ускори този процес само с 5-15%.

анаболен стероид

Анаболни стероиди са фармакологични средства, които имитират действието на мъжкия полов хормон тестостерон. Те позволяват синтеза на протеини за ускоряване (протеин) в клетките, което води до мускулна хипертрофия (процес анаболен). В допълнение, те значително ускоряване на времето за възстановяване, да се намали ефекта на катаболните хормони и диспергира метаболизъм. Разбира се, тези свойства позволяват много бързо изграждане на мускулна маса. Въпреки това, използването на такива инструменти води до нежелани реакции (проблеми с черния дроб, хормонална недостатъчност, атрофия на тестисите, маскулинизация и други), както и за да можете винаги трябва да бъдат подготвени за съзнателно причиняване на вреда на организма, ако решите да се вземе този път.

Хранене Програма за набора от масата на абсолютно всички професионални културисти включва стероиди, и поради това не се утеши с фалшиви илюзии за огромно тяло, без допускане на допинг.

основните правила

Обобщавайки всички по-горе, ние се отбележи, най-важните принципи в диетата:

1. трябва да се създаде положителен калориен баланс за качествен растеж.
2. Фракция ястия в 5-6 хранения.
3. 1 кг телесно тегло трябва да попадат 2-2.5 грама протеин, 3.5-4 г въглехидрати и 1 г мазнини.
4. Приоритетът на животински протеини, въглехидрати и ненаситени мастни киселини, както и храни, богати на омега-3.
5. Направете натоварване с въглехидрати преди и след тренировка.
6. Въглехидратите трябва винаги да отиват за падане линия, белтък - в права линия.
7. Избягвайте простите въглехидрати и заведения за бързо хранене.
8. Можете да добавите спортна храна в диетата, но не прекалявайте, за да се отдаде натурални продукти.
9. Пийте много вода.
10. Анаболни стероиди ускорят властта си за претегляне на моменти, но внимателно да преценят плюсовете и минусите преди да започнете да ги приемате.

заключение

Gain мускулна маса не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Повече яде - повече става. Ако не растат в маса, увеличаване на количеството на консумираната храна (особено въглехидрати и протеини). Ако сте започнали да плуват с мазнини, намаляване на калориите. Това е много проста. Над описахме всички подробности, от които трябва да имат програма за набиране маса. Желая ти късмет в постигането на целите си!