Обучение предмишницата дома

Предмишницата - малка мускулна група, която се пренебрегва много тренировки. Това е грешно, защото развита ръка, не само прави тялото по-хармоничен, но и увеличава възможността за конкурент в други мускулна групови упражнения. Днес ще се разбере от какво учение е предмишницата и защо всичко това е необходимо.

Защо тренира предмишницата?

Лъвският пай от спортистите не включва предмишницата тренировка в графика си на класове. Обикновено са фокусирани върху широки рамене, широк гръден кош, масивни каре и, разбира се, на бицепса. Въпреки това, опитните културисти знаят, че тялото няма да изглежда хармонично, без упражнения малките мускули. Освен предмишницата мускулите са малка теле, бицепс феморис и задни делтоиди. Правилното обучение на предмишницата и други малки мускули, за да накара тялото да позволява не само по-хармоничен, но също така и по-мощни.

Подраменете е отговорен за всички движения на ръката и това е достатъчно. Ето защо, ако това не е добре развит, почти всяко упражнение, което се натоварва ръце ще бъде неефективен. Причината е проста - предмишницата ще бъде по-бързо, уморен от целевия мускул. В тази особеност на предмишницата има и друга страна - тя се развива при изпълнение на всяко упражнение с тежести. Ето защо много внимание на тази мускулна група, с надеждата, че тя ще получи стимулация от проучването на други мускули. Това е истината, но голяма част от предмишницата с такъв подход няма. Ето защо е необходимо да се разпределят отделно време за него. Тренировка лактите трябва да бъдат проектирани със същата грижа, както и разработването на плана на основните мускулни групи. Само когато достатъчно класове интензивност и могат да се използват широк спектър от ъгъла, за да растат предмишницата.

Поглед върху анатомията

Изненадващо, такава малка мускулна група включва множество малки мускули с различни функции. Подраменете се състои от:

1. Brachialis (рамото мускулите) и brachioradialis (brachioradialis мускул). Те са отговорни за лакът флексия и стабилизира положението на рамото по време на огъване.
2. Пронаторно Терес мускул. Този мускул поддържа предмишницата при сгъването на лакътя и завъртане.
3. Длните Longus, флексорният Карпи radialis мускули и ulnaris флексорният Карпи. Отговаря за стискане на ръцете му.
4. Разгъватели Карпи ulnaris и разгъватели Карпи radialis Бревис мускул. Отпускаше длан.

По този начин, обучението на мускулите на предмишницата трябва да включва разработването на всички тези мускули. Сега е време да се помисли специфична тренировка.

огъване на китката

Това упражнение може да се прави с щанга, гири или дори блок. гири предимство в този случай се крие във факта, че те са по-достъпни за дома тренировки последователи. В допълнение, с тежести ще направи по-лесно за тези, за които ротацията на китката по някаква причина е неприемливо, както и използването на дискомфорт във врата на преките причини.

Да започваме. Първо трябва да се вземат черупка обратен захват (дланта към тялото). Ръцете трябва да се поставят за широчината на раменете. Сега трябва да се сложи ръка на пейката или на бедрото, така че четката виси свободно. По време на упражнението, че трябва да се поправи.

Движението е съвсем проста: по-ниски четката, да ги вземем обратно, докато се опитва да достигне максималната височина и доброто мускулното съкращение. Както може да се види, амплитудата на движение е доста малък. Все пак, ако дръпнете или рок товара, е възможно да се нараняват ръцете си. Така че трябва да се направи упражняването внимателно и под контрол, доколкото е възможно.

Вариант "Зад"

Ако изследването на предмишницата на пейката или бедрата носи дискомфорт, можете да се опитате да направите китката флексия стои с черупки след себе си. В този случай, това е по-удобно да се работи с щанга. От ръцете ще бъдат зад за да флексия обратен захват, ръцете ви трябва да се разшири в лакътя, като по този начин ефективно сцепление ще изглежда като права линия.

За да насочите мускул е фиксирана, тя трябва да се притиска към тялото. Работата се извършва изключително ресни. Shell трябва да се повиши до максималната мускулна контракция. По време на упражнението в този вариант, можете да се отървете от болката, която понякога придружава спортист при извършване на класическите flexions описани по-горе.

Огъване китките обратен захват

Това упражнение се извършва по същия начин, както на първия, само че този път дланите надолу (прав захват). По този начин се активира от другата страна на предмишницата. Като една гира или щанга единица дръжки, дланите надолу, е необходимо да се даде възможност на товара да разтегнете мускулите добре, следвана от движението нагоре с цел максимално свиване. През целия диапазон на движение е необходимо да се контролира натоварването и да се избегне всяко люлеене.

За да направите упражнението по-ефективна, можете да опитате да задържат стоките на върха в продължение на няколко секунди. Можете дори да се намали теглото на снаряда, така че това е възможно.

чук флексия

Обикновено това упражнение се използва да се работи на бицепса, но също така служи като отлично допълнение към програмата на тренировка на предмишницата. Hammer огъване поради специфичното разположение на четката, различни от свързания към brachialis бицепс и brachioradialis. По този начин, те ви позволяват да усъвършенствате и горната част на бицепса и предмишницата увеличението на.

Изходно положение: застанал, ръцете с гири до тялото, дланите обърнати към тялото. Не supiniruya предмишницата да се огъват на страна, вдигане на товара до рамо. Отлагането гира за няколко секунди в горната част, те може да се спуска бавно. Движението наподобява работата с чук, за това упражнение, и е получил името си. Упражнението може да се направи стои така и да седи на една пейка или стол.

Крос чук флексия

Това упражнение се счита от много спортисти, той е по-ефективен от предишния. Нейната разлика се състои само в това, че ръцете са не наведе на страната и предната част. Това означава, че снарядът се движи успоредно на тялото към противоположното рамо. Ако предишното упражнение може да се извърши в две ръце в същото време, това е направено само от един.

Тренирайте лактите у дома, в основния вариант винаги включва упражнения, описан по-горе. А сега да разгледаме някои по-специфични възможности за обучение.

Curl прав захват

Една добра алтернатива е чук флексия огъване полюс прав захват. Изпълнете това упражнение с гири неудобно, така че обикновено е включено в плана си за тези, които имат прът обучение. Упражнение е прост повдигане мряна бицепс, но с директен захват (ръце с лицето надолу). Ръцете трябва да се държа за врата за рамото ширината на раменете. В това упражнение е важно да се следват правилната техника и да се избегне резки движения. Твърде големи тежести не си струва да преследва.

С цел да се упражни предмишницата беше най-изолирано, се препоръчва да се извършва тази дейност на една пейка от Скот. В този случай, движението ще бъде най-удобно, а мускулите получават максималното натоварване. Ако разпространявате правилно товара. Прекалено тежка за вдигане на щанга от прав захват просто няма да работи.

огъване Zottmana

А добро упражнение за тези, които ръката гира по-подходящо обучение. Тя ви позволява не само да работят brahiaradialis, но също така да се засили хватката, и подобряване на невронните връзки. Изходно положение е същото, както в случая с чук къдрици: плосък стойка с гири, ръцете пред тялото. След това трябва да се обърне на китката си, така че дланта напред и издишайте, направи проста къдри за бицепс. В горната част на всички удоволствия започва. След кратка пауза, трябва да се разположи четка, с дланите надолу, и в това положение бавно спуснете гири. Така, в първата фаза на движение работи бицепс, а втората - мускул brachioradialis.

обучение захват

Влак лактите помага не само за да се увеличи тяхната мускулна маса, но също така да се засили хватката. Най-лесният начин да се постигне това - след всеки къдрици подход китката, стой на мястото на максимална мускулна контракция за 5 минути, силно притискане на този шията на снаряда.

Обучение предмишницата сцепление сила включва и работа с разширители. В работата си с тях, струва си да се има предвид тези принципи:

1. Колкото по-трудно за упражнение машината, толкова по-голям ефект, той постига.
2. Преди да работи усилено, експандери, трябва да се затопли с нежна.
3. Възстановяване между тренировките трябва да вземат 3 до 5 дни.

Тренирайте ръцете и предмишниците, използващи Expander, както следва. Първо трябва да компресирате номер разширител пъти, равна на 2/3 от максимума си. После, след като на 3 минути почивка, повторете упражнението. Второто упражнение е идентичен с първия, с единственото изключение, че вместо да почивате, което трябва да се запази черупка в компресирано състояние. Е, в третото упражнение, просто трябва да компресирате клещите и го задръжте, докато пръстите ви не се отварят. Упражнения можете да направите, за 3-7 подходи, в зависимост от вашата сила и твърдост на разширител.