Полезни упражнения за гръб feetball

Чудили ли сте се какво огромно натоварване може да издържи на наш гръб? През целия си живот, неговата задача - да поддържа перфектната вертикално положение на тялото, а това не е лесно. Погрижете се за здравето си - нашата незабавна задача. Този отличен упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба на Fitball.

Вие със сигурност чували за Fitball, фитнес топка, популярен в днешно време сред опитни спортисти, така и сред любителите на новодошлите. Мода това не е случайно. Този симулатор може да осигури силен натиск, като по този начин пощаден задните мускули с гръбнака на неправомерно натоварвания. Ето защо, например, обратно упражнява по Fitball препоръчва за бременни почти всички бъдещи майки.

Помислете за няколко опции, за да отидат с топката. Упражняване на Fitball за гърба, снимка на която се дава в тази статия са подходящи за хора от всички нива на квалификация.

Ние се грижим за гръбначния стълб

Задачата на първото упражнение за feetball за обратно - да се засили гръбначни мускули разтегателен, с цел да се намали риска от нараняване на работното място и у дома си обучение. В допълнение към Fitball, запасите на гири 1-1,5kg (на нивото на вашето обучение).

Начална позиция - коленичат пред Fitball и лежи по корем. След това във всяка ръка пое гири, ръцете свободно на пода (тя трябва да се изкриви лактите и разширяват дланта надолу). Таз е пропуснат, долната част на корема на максимално притиска към Fitball. Началник в същото време се запази прав, погледнете надолу.

По време на упражняване на тази разпоредба се повиши раменете и главата и леко се простира ръцете си към страните за една линия с раменете. Не трябва да се допуска отклонение в лумбалната област. Освен повишаване на лявата ръка, така че е настъпила гръбнака лек кърлинг. Дясната ръка, обаче, остава фиксиран. В тази позиция ние бавим повече от пет секунди.

Повторете същото и за дясната ръка, в ляво - в изходна позиция. Уверете се, че рамото в същото време се премества, тялото къдри и долната част на тялото - стомаха, бедрата, краката - остана неподвижен.

Упражнение включва 5 навивки от двете страни, а след това се нуждае от почивка за една минута. Впоследствие това ще бъде възможно да се вземат по-големи тежести и броя на повторенията, за да се увеличи до 8-10. Но повече от 4 подходи не желателни.

Не само на гръбначния стълб, но и пресата

Идеален за тези, които трябва да се укрепи на лумбалните прешлени. Това е класически "лодка" в пресата, но с топката.

Започвайки позиция, както следва: легнете по корем върху Fitball, опъвам и изправете краката, ръцете заключване в ключалката на главата си. Притиснати до Fitball жилища пропуска.

Когато стартирате с бавни темпове трябва да бъде доведена до корпуса приведено в съответствие с изправен крака. След това бавно се върнете в изходна позиция. На първо място, правят не повече от 2 подходи, всеки от 8 пъти.

След известно време ние носим броя на повторенията до 12, направете три подхода. При достигане на лекотата на извършване усложни задачата - скръсти ръце пред вас задръжте. След това можете да извършвате упражнения с коефициент на тежест (гира, палачинка от бара).

Укрепване на раменете и гърба

Целта на това упражнение за feetball за обратно - за укрепване на мускулите на гърба latissimus и задните мускули на раменете.

Начална позиция - вие стоите пред Fitball. Най-свита в лакътя ръка, държаща дъмбел с другата ръка да се разчита на топката. Един крак е малко по-близо до топката.

Жилища плавно и бавно се навежда напред, назад му се изправи, колкото е възможно. Ръка с тегло остава на дъното. Носещо преса, огъване лактите към тялото стяга гира. Тогава там е връщане към първоначалното положение.

Произведени 2 комплекта, всеки с 8-10 повторения. Техният брой постепенно се увеличава до 12-15, и можете да направите три сета. Първоначално тегло на гири - от 2 до 4 килограма, в крайна сметка да вземе по-тежки - до 6 кг. И не пренебрегвайте минути останалата между повторения.

универсална упражнение

При изпълнение на това упражнение за feetball (за гърба) обучен й лумбалните прешлени, раменете, натиснете горната част на бедрата.

Като изходна позиция, да седне на Fitball, краката надхвърлят изгониха топката под него. Облегалката се намира на fitbole (постно остриета и раменете), таза, тъй като е във въздуха. Краката свити под прав ъгъл, стои на пода, коленете са точно над глезените, ширина на раменете крака с ръце на кръста.

Преминете към упражненията. Бавно по-ниска ханша, така че острието и раменете са все още притисната до топката. След това се връща към първоначалната си позиция. Не забравяйте да се уверите, че тялото по време на целия упражняване е успоредна на пода, а остриетата фиксирани върху топката (да се грижи за баланса).

Ако няма затруднения при ефективните направи упражнява гири с тегло около един килограм ръка, също така е възможно да се разчита само на един крак. Начална скорост - 10 повторения в двете закачен (общо два), а след това се увеличава натоварване.

Не забравяйте за ръцете

Целта на петото упражнение за feetball за обратно - за укрепване на мускулите на лумбални, бицепс, трицепс.

Поставете тялото на Fitball подобно на предишното упражнение, но ръцете на заключващи четки са разширени напред. Когато тялото трябва да се върти и в двете посоки последователно зад ръцете си. В долната част на тялото не се движи, ръцете прави и намиращи се в замъка, тялото е успоредна на пода.

Това просто упражнение се изпълнява многократно (20 пъти повече). Усложни задачата може да бъде и гири или палачинка.

Този списък не е изчерпателен упражнение, но то съдържа всички необходими техники за ефективно въздействие върху мускулите на гърба.