Програма за изсушаване за мъже и жени за обучение

Много важен момент, когато изгаряне на мазнини - за да се разбере, че ние се нуждаем не само програма за сушене обучение. Основният фактор е също правилно избран диета. Но това е друга тема за друга статия. Това ще бъде увеличен, специално за това, което трябва да бъде една програма за сушене обучение.

Преди всяка програма е необходимо да се проведат десет минути тренировка. Не забравяйте, че след добра загрявка трябва да видите една капка пот на челото си. Ако това не стане, не спре да прави.

за мъже

програма за обучение на сушене, както е описано по-долу, се прави на всичките седем дни от седмицата. Не може да се препоръчва за начинаещи, тъй като тя предполага наличието на умения и определено ниво на физическа подготовка.

За всеки ден, определен за обучение на специфични мускулни групи, има и kardiodni. По принцип, за да им може да се промени, но тя упражнява в последователността, която предлага програма за обучение за сушене, тествани в реалния живот и има положителни резултати.

В първия ден, че е необходимо да се работи на гръдните мускули и правя упражнения за коремните мускули. На следващия ден, което трябва да се напомпват мускулите на гърба. Програмата за обучение за сушене включва изпълнението на третия ден от упражнения за мускулите на делтоидния мускул и трапецовидния мускул. На четвъртия ден, трябва да се отпуснете малко и можете да прекарате кардио. На петия ден трябва да се работи мускулите на краката и да направим коремни упражнения. На шестия ден от програмата за обучение на сушене включва упражнения за мускулите на изпомпването на оръжие. В последния ден от седмицата правя кардио тренировки.

Нека разгледаме по-отдалечени всеки ден, а след това от какви специфични упражнения е програма за сушене на мъжете обучение.

Веднага трябва да кажа, че работи присъства като благополучно всеки ден, с изключение на тези, които се извършват кардио. И това винаги се прави в края на упражнението. Защо така? До края на тренировка тялото остава по-малко въглехидрати, от които тялото може да черпят енергия, следователно, тялото ще се получи енергия чрез изгаряне на мазнини резерви.

Ами като кардио, обикновено сутрин план, който тества ефективността на много известни спортисти. В организма на сутринта е налице липса на въглехидрати, които той прекарва върху функционирането на вътрешните органи по време на сън. Ако в този момент, на празен стомах, бягане, той автоматично ще изгаря мазнините за допълнителна енергия.

Когато изсушаване на тялото трябва да се увеличи по обичайния брой повторения. Накарайте ги от 12 до 15-20 в един подход, в зависимост от сложността на упражнението. Придържайте се към тези цифри при извършване на тренировъчна програма. Брой комплекти е приблизително 3-4. Ако даден влак, като се вземат предвид тези препоръки, програмата за обучение за сушене на тялото, ще допринесе за бързото постигане на целите.

ден 1

1. разплод гири, лежащи на една пейка с наклон от 30 градуса.

2. Hammer.

3. Crossover. Трябва да пуснете комплект. Единият подход се осъществява на два етапа: първо, да направи повторен - 12-15 пъти, да се намали теглото с 20% и да направи още 8-10 пъти, без почивка. Във всеки един от етапите може да се промени ръцете на сцепление, за да получите по-добра чувстват специфични области на гръдните мускули.

4. Butterfly.

5. Упражнение при новината, че обичам да правя.

6. Стартиране на бягаща пътека за 5-10 минути.

ден 2

1. тяговите единици вертикална на гърдата. Ние не трябва да се отхвърли делото. Опитайте се да направите така, че на гърба е вертикална, а се изви в горната си част.

2. Thrust дъмбел с една ръка, докато стои в склона. Не приемайте много на тегло, чувствам всеки сантиметър на движение.

3. Линк хоризонтален блок. Можете да стартирате като тесен захват и широка. Направете както намерите за добре.

4. Линк към горния блок на прави ръце. Съсредоточете цялото си внимание върху гръбен на latissimus. Всички други мускулни групи се опитват да го изключите.

5. треньори.

6. Стартиране на бягаща пътека за 5-10 минути.

3-ти ден

1. Натиснете гири седнали. Се извършва на стенд за наклон, ъгъл сложи малко повече от 90 градуса.

2. Подемно гира преди (променлив). В горната част на ръката, трябва да притежава, за 1-2 секунди и след това бавно се спуска в изходна позиция.

3. Развъждане на гири в ръце, докато стои. Трябва да пуснете комплект. Единият подход се състои от три части: първата следват тегло - 12-15 пъти, да се намали теглото с 20% и да направи повече от 6-8 пъти, после още надолу тегло гира с 20% и да направи максималното възможно количество от време, без почивка.

4. Повишаване на ръцете в симулатора, "Наутилус" (на мускулите на задните светлини делтоидна).

5. рамене с гири състояние.

6. Стартиране на бягаща пътека за 5-10 минути.

ден 4

1. Работещи в сутринта на 5-10 км, в зависимост от подготовката.

5-ти ден

1. Разширението на крак в блока. Всеки подход се осъществява на два етапа: 12-15 направи разширение, намаляване на теглото с 20% и да направи 6-8 пъти повече.

2. Огъване на крака в блока. Всеки подход трябва да се извършва на два етапа: 12-15 правят къдрици, намаляване на теглото с 20% и правят 6-8 пъти повече.

3. клекове в Смит машина. Дръжте ширина крака на раменете, вие все още може да има.

4. Lunges с гири. По-добре е да ги направи "ходене" в края на коридора. Преси са винаги само крак, който пристъпва напред (отпред).

5. Следвайте любимото си упражнение в прасците. Можете да използвате падащото настроен.

6. Упражнение за пресата, което обичам да правя.

7. Работещи на бягаща пътека за 5-10 минути.

ден 6

1. Thrust блокира бицепса.

2. Повишаването на бицепс, лежащи на пейка с ъгъл от 45 градуса. Обърнете внимание на супинация.

3. "The Hammer".

4. Вдигане на бицепса в "катедрата" на симулатор.

5. трицепс разширения в единицата.

6. Френски пейка гира заседание.

7. удължаване на едната ръка в горния блок.

8. лицеви опори от пода. Необходимо е да се направят подходи към максималния брой повторения.

9. бягане на бягаща пътека за 5-10 минути.

7 дни

1. Работещи в сутринта на 5-10 км, в зависимост от подготовката.

Тази програма за сушене на мъжете обучение не е предназначен за извършване на повече от 30-45 дни, или може да изтощи организма. Разбира се, трябва да се разбере сложността на този процес, тъй като тялото на сушене, за мъже. Програмата за обучение се има предвид по-горе може да се промени, ако не се чувствате на желания ефект на всяка тренировка. Можете да опитате да промените упражненията понякога дни.

за жени

Като се вземат предвид особеностите на женските натоварвания и предлага следните програми на учение при сушене за момичета. Тя включва изпълнението на същото упражнение три пъти седмично. Тя не може да бъде отделена от мускулни групи, като мъжете, но в същото време изпълнението на такава програма ще "пресъхне" за жените в салона.

Упражнения трябва да се извършват надмноженство, означава, че те (една точка) се редуват между сериите. Брой на подходи във всички случаи - 2-3, броя на повторенията трябва да бъде не по-малко от 20-25, но вече има поглед върху състоянието на здравето.

1. Алтернативен подходи за следното упражнение: скачане на въже (около 5 минути) и изпълнението на обрати до пресата.

2. клекове, натиснете крак в блок преразтягане на.

3. Линк вертикален блок, лицеви опори, издърпайте хоризонтално блок.

4. Стартиране на бягаща пътека за 10 минути.

5. Twist пресата с повдигнати крака.

6. Мъртво тяга, размножаване, а след огъване на краката в симулатора.

7. лост дръпне, пеперуда, смесване крака в симулатора.

8. Lunges с гири, удължаване на крака в симулатора, пресукване на пресата.

9. бягане на бягаща пътека за около 10 минути, времето може да се променя в зависимост от това на останалите сили, но за предпочитане не по-малко от 5 минути.

Едно такова обучение трябва да отнеме около 1.30 часа. Трябва да инсталирате малка тежест, така че тялото нямаше сили за всички подходи и тренировъчна програма.