Нахвърлям преди. Как да направите резервно напади с гири? снимка

Има упражнения, които са необходими, за да се направи както мъже, така и жени. При извършването на тези упражнения по различни начини, и можете да изградите мускули и да им даде по-добра форма, облекчение.

Днес ще разгледаме чудесно упражнение за тренировка на краката - напади с гири преди. Благодарение на него, можете да дадете на краката по-добра форма и усъвършенствате облекчение.

Какво мускулни групи са включени?

Разбира се, броят на мускулите, участващи в упражняването, други техники в сравнение с клекнал трудно, и силата е, може би, само на тяга.

Но, странно, упражнението е "скок назад с гири" включва и работа като голяма част от основните мускули, както и стабилизиране. Първата работа каре. Да, ако искате да имате повишена предни крака, а след това не атаки ще бъде трудно да го направя.

В допълнение към квадрицепсите работят големи glutes. Това става в момент, когато ставате от клек. Благодарение на резултатите от наблюдението на тежестта върху тази част от тялото, обратно скок е един от най-популярните упражняване сред жените, тъй като можете да доста бързо да доведе задните части в ред.

Малко по-малко натоварени странични бедрените мускули и мускулите на прасеца. Косвено участват в работата на медиите, гърба и други стабилизатори.

Както се вижда, се втурна назад използва почти всички по-големи мускули на краката, а също така включва работна площ на коремните мускули и други, отговорни за създаването на една силна мускулна рамка. Всичко това прави упражнението да се работи ефективно крак.

Започваме вършат правилните неща

Отговорът на въпроса за това как да се направи напади назад, ще разберем на следните точки:

- изборът на подходящ товар;

- правилното движение.

Така че, като подходящ товар, трябва да се разбере, че човек със силата на една мравка не може да се сравнява. Това означава, че тежестта, която е по-голяма от вашата собствена, не е подходящ за атаките. За справка, дори и най-запалените културисти извършване на тази дейност, не се използва повече от теглото на 40-50 кг.

Lunges - обогатяване дейност

Атаките не принадлежат към основните упражнения, и приравнените към допълнително.

Основната задача е не да седне на един крак с максимално тегло и да се работи и да използва абсолютно всички мускулни влакна в краката, които не са били напълно разработени след първото упражнение.

Вместо сложни упражнения са напади назад. Снимки, цитирани в статията, се потвърждават. Ако теглото е голям, че няма да бъде в състояние да уверено стои на краката си, и това може да доведе до огъване на гърба, или ненужни движения в коленете.

Как да направите упражнението?

Вземете една щанга или дъмбели от кошниците, които ги пускат на мускулите трапецовидния мускул , така че имате черупка не причинява дискомфорт по време на атаките. Въпреки че някои усложни задачата си, вдигна ръце с тегла нагоре.

Отдръпнете се, сложи му ширина крака на раменете. Сега, наляво стъпка крак назад, той не носи цялата тежест на тялото на задния крак - трябва да го оставите на предния крак, извършване на атаки обратно. Снимките, които виждате, ясно показват, че по-ниската точка на връх амплитуда да падне до не е напълно необходимо пода.

Ако пропуснете задната коляното крак на пода, можете да увреди на колянната става. Тя трябва да бъде леко, за да донесе на коляното на пода, около 5-10 см. В този случай, вие ще намалите риска от нараняване, и мускулите са постоянно напрегнати.

След като седна, сложи максималното тегло на предния крак (ще усетите силно привличане на квадрицепса) и да започне да се покачва, връщайки се към изправено положение.

Идеалният вариант за това как да се направи преди напади

могат да бъдат посочени Идеалното изпълнение на такива, в които позицията на краката в най-ниската точка включват задния крак се огъва под ъгъл от 90 градуса, долната част на крака е в близост до успоредно на пода; пред огънат крак в коляното на 90 градуса, също, но в долната част на краката (от коляното до хаванчето) трябва да е перпендикулярна на повърхността, върху която да поставите.

По време на упражнението по този начин, ще видите, че краката коляно пред задната, когато седна, ще бъдат зад петите на предния крак на кратко разстояние. Смята се, че само в този случай атаката е извършена правилно и натовареността в необходимата мускул, без да създават твърде голям натиск върху ставите.

Ако смятате, че някои дискомфорт в коленете, използвайте наколенници, които могат да бъдат закупени в спортен магазин, както и в рамките на редовна аптека. Разбира се, специализирано оборудване за спортисти е по-добре, защото е предназначена за такива натоварвания. Но ако няма финансова възможност, да получите най-малко една опция аптека.

Колко комплекти и повторения да правя?

Всичко зависи от това какъв вид упражнение в един ред, която е насочена към обучение и целите, които се опитваме да постигнем.

Ако в момента не сте задали задача да тренира на терена, направете 3-4 серии от 10-12 пъти на всеки крак.

За сушене и работата по облекчаване трябва да се подхожда за упражняване малко по-различно. Опитайте се да се извърши 4-5 групи от 15-20 пъти на всяка страна.

В този случай, се процедира, както следва: Вземете собственото тегло, което можете да направите, напади 15 пъти. Уверете се, около 12 пъти, след това спуснете тегло 20 процента и да направи още 5 повторения. След това извадете палачинки за още 20% и повече седалка 5 пъти.

По този начин, можете да увеличите притока на кръв към мускулите на краката: той ще вземе всички от тях са вредни, и да оставите много хранителни вещества, които са от съществено значение за възстановяване и развитие на клетките.

Когато е по-добре да се хвърли обратно?

Това упражнение е най-добре след тежките клекове или пейка преси, когато краката са вече леко трепереха. Това ще деактивира всички ненужни и използваме само най-необходимите мускулни групи. Някои спортисти предпочитат да направят напади напред и назад в края на тренировката.

Също така е вярно, защото по този начин, с помощта на ниско тегло, може да е добър резултат за консолидиране и мускулите на краката напълно изпомпват до буквално казано, "да излиза от фитнеса." Повярвайте ми, на следващата сутрин, че няма да бъде в състояние да ходи нормално, тъй като такова споразумение дава възможност да се включат всички мускулни влакна в краката, които в предишните упражнения просто спяха.

Прочетете статията ни за това как да се направи напади назад, сега можете спокойно да отидете на фитнес, и под надзора на треньора да опитате това упражнение. Не забравяйте да се бърза да се направи напади с щанга или дъмбели с тегло 50 кг не е необходимо. Винаги се увеличи натоварването постепенно.