Тридневният разделянето на земята: за мъже

Чрез културизъм възприема основно намаляване на мастната тъкан и мускулите сграда. Занятията се, насочени към увеличаване на теглото, доста по-различно от силова тренировка. Важно е да се планират дейности схема: степента на подготовка, набор от упражнения, броят на комплекти и комплекти. Трудно е да се постигне желания ефект, ако не и програма. Великолепната схема напълно се справят с посочените по-горе цели, тридневен сплит към земята. Нека да разгледаме какво е, какви упражнения са включени в програмата и как да се прави, за да се гарантира растежа на мускулната тъкан.

Какво е тридневен сплит на теглото?

Каква е схемата? Тридневният разделянето на тегло - това е нищо подобно на 3-дневно система от класове на седмица. Тази схема е доста популярен. Тя намери одобрение сред професионалистите, напреднали и начинаещи спортисти само научат основите на оформяне на тялото.

Според тази схема, всички мускули са разделени на отделни групи. По време на всяка тренировка работи само на една група. По този начин, през седмицата включва всички мускули, а след това само веднъж. Така например, в понеделник разработен бицепс и обратно. Сряда - работи върху трицепса и гърдите. В петък, оставяйки на раменете и краката.

За дълго време, строители са се опитали да изпомпва всички мускулни групи в една тренировка. С течение на времето, обаче, стана ясно, че тези програми са далеч от съвършенство. Спортист трябваше да изпълнява различни упражнения, подходи. Разбира се, това натоварване води до умора. В резултат на това на последното упражнение групата не предостави необходимите помпени мускулите.

Ето и замества изтощителен, не се осигурят желания ефект три класа разделени на земята. В основата на такова обучение е отделен изпомпване на различни мускулни групи.

Основните предимства на сплит класове

Вече разбирам защо изборът на много спортисти спре обучение по тази схема - има възможност да се работи по-качествено мускули. Но това не е единственото предимство на тази схема за обучение.

Сплит на теглото има редица предимства:

1. Продължителността на обучението. Както е работил само определена група от мускули, съответно, намалява продължителността на класове. Ако преди упражнението може да отнеме 1,5-2 часа, системата се раздели тя трае само 30-45 минути.
2. Интензивността на обучението. Тя е много по-лесно да се обърне внимание на определена група от мускули, отколкото цялото тяло. Естествено, в този случай, избраните тъкани ще бъдат разработени много по-ефективно и с по-добро качество.
3. Отношение. Никой не би се твърди, че за да се постигнат резултати, този фактор играе решаваща роля. Съгласете обучение по продължителност на 02:00, след което се чувствам много уморен, едва ли някой ще искате, вместо благоприятен ефект. Друго нещо - това е 30-минутен урок, след което има леко разтягане на мускулите и по този начин резултатите са много по-добри.

Изготвяне сплит

Треньори разработени много ефективна 3-дневен сплит програма. Въпреки различията, най-често те са изградени на същия принцип - "пуш-пул". Това означава, че разделянето на маса набиране включва сложен на един урок дърпа мускулите, а от друга - бутане. През третото упражнение участват рита.

Какви опции може да бъде предложена на един спортист? Най-ефективни са признати следните разделя на три дни.

Един първи вариант на изпълнение се състои от изследване:

• мускулите на гърба - бицепс;
• гръдна тъкан - трицепс;
• долните крайници - рамене.

Във втория вариант изпомпва:

• резервно - трицепс;
• гръдните мускули - раменете;
• крака мускули - рамене.

В трети вариант сделка:

• обратно - хранене;
• горните крайници - раменете;
• крака.

Четвърто изпълнение изпомпване характеристика:

• мускулите на гърба - бицепс - обратно делти;
• На гърдата - трицепс - предни делти;
• крака.

Избирането

Както виждате, експерти разработиха редица програми за обучение. Ето защо, преди лицето да е често възниква въпросът: кой от тях предпочитате? Всеки вариант има своите предимства, както и не е без недостатъци. Ето защо, най-добрият тридневно разделянето на теглото - това е схема за обучение, което най-добре ви подхожда.

Най-често треньорите избират първия вариант на програмата си за тренировки. Предимството на това разделяне специалисти вижте следното:

1. Всяка мускулна група е работил 1 път в продължение на 7 дни.
2. Когато влаковете обратно, задължително изработени бицепс. Затова "довърши" мускулите ви се нуждаят от нея в края на тренировката.
3. Казаното по-горе се отнася и за други групи: гръдните мускули - трицепсите.
4. Изравняване крака приключва работата по платове рамене. Обучение на долните крайници, осигурява най-силният анаболен отговор. Поради тази делтоидния мускул осигурява мощен стимул за развитие.

Особено правилния избор

В този случай, изборът на най-ефективната схема на обучение трябва да се вземат предвид много фактори:

1. Павел. Сплит-обучение за мъже и жени са много различни. Това е продиктувано от много фактори, сред които различната структура на мускулна корсет и различни цели. Момичетата започват да упражняват да отслабнете и да даде на тялото светлина облекчение. Тридневният разделянето на тегло за мъжете - е да се изгради красива фигура. Силна етаж прибягва до такова обучение, като се стреми да осигури "струпване" бицепс и "тухлена зидария" преса.
2. Нивото на обучение. Ако сте начинаещ, не трябва да преминете директно към обучение разделяне. Специалистите препоръчват за първи път по време на една сесия, за изпомпване на всички мускулни групи. Това ще гарантира балансирано и равномерно развитие на тялото. И само за повишаване на тонуса и печалби съдържание, можете спокойно да преминете към сплит класове.
3. Изградете. Всички хора се делят на 3 типа: Ectomorphs, Endomorphs и Mesomorphs. В зависимост от тялото, някои от тях са в състояние бързо да се подобри тяхното тяло. За други, тази задача е почти непоносимо. Ето защо подходът към обучение, за да бъде съвсем различно.

Помислете какви уроци се препоръчват за хора, в зависимост от техния вид тяло.

Препоръки за ECTOMORPH

Много често хората, толкова различно телосложение, имат редица комплекси. В края на краищата, те се характеризират с много "тънък" фигура, тънък и дълги крайници. Такива хора са трудни за наддаване на тегло. Това е продиктувано от голямо метаболизъм. Но не се отчайвайте. Правилният подход за обучение ще даде възможност да се трансформират тези "недостатъци" по достойнство.

тридневен разцепи за набор тегло за Ectomorphs въз основа на тези препоръки:

1. Акцентът е върху основни упражнения.
2. Продължителност класове не трябва да надвишават 45 минути.
3. Повторете упражнението за всяка мускулна група 6-8 пъти. Подходи трябва да са 4-6. Това ще гарантира максимални резултати от упражнения.

Освен това, ако сте ECTOMORPH, не забравяйте основното правило: по-- това не е по-добре.

Учебната програма за ECTOMORPH

Сега помислете какво трябва да бъде обучението на веригата да е достатъчно тънък човек може правилно да прочистите организма.

Специалистите препоръчват следните три разделянето на теглото на ECTOMORPH.

В първия ден се занимава с краката и ръцете, с помощта на тези упражнения:

• клек (повтаря 8 пъти, което прави 3 комплекта);
• benching крака (6-8 пъти - 3);
• benching гири в седнало положение (6-8 - 2);
• лег прът, натискането зад главата / гръдния кош чрез престояване (6-8 - 3).

На следващата тренировка (след 1 ден за почивка) заеми в гърдите и трицепсите, като се използват:

• бар преси, в легнало положение (8x - 3 подход);
• Френските преси в легнало или изправено положение (6-8 - 3);
• спадове могат да се прилагат преси, което усложнява теглата на наклонената повърхност (6-8 - 3);
• удължаване на горните крайници постоянна блок (6-8 - 2).

Последна тренировка на тридневен курс (на следващия ден след този празник) е насочена към разработването на гърба и бицепсите. Тази цел се постига:

• дърпа (препоръчително обременяване) широк захват (повтарям максимален брой пъти, направи 2 подход);
• тяга пръчка, при накланяне, лентата (8 - 2);
• постурална прът (3, 6-8);
• повдигане прът на бицепс (6-8 - 3).

След урока условие ваканция - за 2 дни.

препоръки MESOMORPH

Тази категория включва хора с естеството на развитите мускули, широк гръден кош, дълъг торс. Те имат много мускулна маса се увеличава. Хората с такава конституция е най-лесно да образуват красиво тяло.

Сплит, за да настроите MESOMORPH тегло въз основа на тези правила:

1. Препоръчва се да се повтори упражнението 8-12 пъти. Подходи трябва да се направи 6-8.
2. Позволени са в окупационни специални упражнения за подобряване на мускулните форми.
3. В един клас препоръчва изследователски групи 2-3 мускулна тъкан.

комплекс обучение

тридневен разцепи за мускулна набиране MESOMORPH построен на тези сесии.

В понеделник работили мускулите на гърба, раменете следните упражнения:

• дърпа (активиран товар) на бара (максималния брой повторни пъти, направете 2 подход);
• пръчка тяга, тялото е наклонена (10-12 - 3);
• тяга (8 пъти - 3 комплекта);
• zhimom прът, натискането на гърдата, изправяне (10-3);
• повторете упражнението, но сега в наклона (12 пъти - 2 комплекта);
• повдигане гири, реализирана чрез частта (12-3);
• налягане (25-5).

В натоварена работна среда, за подобряване на гръдните мускули и ръцете се състои от:

• Развъждане гири на пейка, разположена (12 пъти - 2 комплекта);
• benching прът, в легнало положение (10-3);
• повдигане прът (бицепс) (10-4);
• разширение горен крайник по посока на дъното на блок (12-3);
• benching гира докато лежи върху повърхност наклонена (12-3);
• повдигане гири (бицепс) (12-3);
• Френски лег, разположена на пейката, с прът (10-4);
• преса (25-5).

На третия ден (петък) заеми краката с помощта на:

• клекове, държейки щангата на раменете си (12 пъти - 3 комплекта);
• удължаване на долните крайници на машината (12-15 - 2);
• повишаване на пръсти в изправено, седнало положение (14-20 - 4);
• крака къдрици, а на машината (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10 - 3);
• преса (25-5).

Разполага с дейности за Endomorphs

Тази категория включва хора, които са склонни да Пълнота. Те бързо се наддава на тегло, която се задържа в областта на бедрата, корема, формата на гърдите влошава, раменете.

Endomorphs за обучение изградена въз основа на следните принципи:

1. В основата класове - тежки упражнения, които предоставят изгарянето на калории и да доведе до подобрение (растеж) на мускулна маса.
2. Интервал за почивка между сериите се дава минимално време - не повече от 60-90 секунди.
3. Продължителността на обучението е от 90 до 120 минути.

обучение комплекс

Тридневният разделянето на тегло за Endomorphs се състои от следните класове.

В понеделник той препоръчва да се включат във фигурата с помощта на тези упражнения:

• провеждане на коремни преси с щанга на раменете си (12-15 пъти - 4 комплекта);
• Leg Extension на машината (12-15 - 3);
• притиска долните крайници симулатора - легнало положение (12-3);
• къдри краката, също на машината (10-12 - 3);
• притиска прът, бутане срещу гърдите в изправено положение (10-12 - 4);
• изпомпване на пресата (2-3 упражнява видове);
• преси с дъмбели в седнало положение с ръце над главата (12-3);
• скачане на въже, бягане (10-12 мин.).

В сряда Разнообразяване обучение с помощта на:

• benching бар е в хоризонтално положение (10-12 пъти - 4 комплекта);
• Развъждане гири, лежащи на пейка (12-3);
• benching гира останалите лежат на наклонена пейка (12-3);
• разширение ръцете на блока в посока надолу (12-3);
• Френски benching прът щампован EZ, г (10-12 - 3);
• бормашина преса (2-3 видове);
• бягане, въже (10-12 мин.).

И в петък, за подобряване на вашето тяло в такива упражнения:

• набирания на гърдите / брадичката на бара (8-15 пъти - 4 комплекта);
• прът натиск по време на накланянето на стомаха (10-12 - 3);
• постурална прът (3 8);
• сцепление Т в областта на гърлото на гърдите при наклон (8-10 - 3);
• повдигане гири, докато седи на стол на бицепс (10-12 - 3);
• асансьор прът е в изправено положение, бицепс (8-10 - 3);
• люлка на пресата;
• бягане, въже за скачане.

За да разделите вашата тренировка толкова ефективна, колкото е възможно, най-добре е да ги държи под надзора на компетентен инструктор. Това е особено важно за начинаещи.