"Добро утро" - упражнение за задните части и долната част на гърба

"Добро утро" (добро утро) - сложна задача, която включва най-различни начини няколко мускулни групи едновременно. Тя помага за укрепване на мускулите на краката, гърба и бедрата. Въпреки това, често се пренебрегва заради страха от контузия в гърба.

Името на упражнението, получени за това, което изглежда като лък. По време на едни и същи хора не ми харесва - страна изглежда, че точно това нещо се обърка по време на клекове. Някои плаши самата техника.

Да, разбира се, в следствие на небрежно изпълнение на можете да спечелите сериозни наранявания. Въпреки това, с цел преодоляване на плато в обучението на сила, упражнения е идеален, "Добро утро".

Кои мускули работят?

На първо място по време на упражнението участват прасците. Те работят заедно с прасците и коленете осигуряват мобилност. Мускулната сила осакатявам е важно за много спортове и в ежедневието.

Също активни така наречените мускулни-синергисти, които действат заедно с други. Те включват седалищните мускули и мускулите на адукторни Магнус. Седалищните отговорен за стречинг, хип ротация, както и техните движения в страната. Най-водеща - малък мускул, който също участва във всички движения на тазобедрените.

"Добро утро" - упражнение, което включва също така и малки, но много важни мускули монтьор spinae, което допринася не само за силно гърба, но и здравословна поза и правилна походка.

Опасно ли е да се упражнява?

Както е случаят с всяка друга физическа активност, въпреки всички предимства и активно да работят на различни мускулни групи, винаги има рискове.

"Добро утро" - упражнение, което е чудесно за изработване на задната част на бедрото и гърба, но ако не е същата техника, както и най-опасната от всички.

Рискът от нараняване е най-висока в момента, когато тялото е най-близо до успоредно на пода. В този случай, максималното тегло на налягането щанга върху гръбначния стълб. Ако грешната технология, както и недостатъчно силни мускули на гърба е пряк път за болницата.

Ако сте начинаещ, не бързайте да правите упражнението добро утро, работа първо на клек и румънската тяга.

Също така, имайте предвид, че това е сто процента не упражнява, когато е необходимо да се експериментира с изключително големи тежести. В този случай, най-важното - техника, и ако искате да покажете силата, има много други по-безопасни варианти за гърба.

Как да се извърши "Добро утро"?

Упражнение изглежда доста проста в изпълнение, но все пак е важно да се помни няколко прости правила:

• На първо място, трябва да се научите как да клякате правилно.
• Поставете лентата на задната част на делтоидния мускул, той ще защити упражнение. Високото положение на буталния прът е приемлив, в който случай се увеличава натоварването на прасците и долната част на гърба.
• Не се облягайте на точно успоредно на пода или по-лошо, по-долу. Достатъчно е да остане около 15 градуса по-горе паралелно.
• За да започнете, вземете тегло, което е 25% от това, към което правите коремни преси, а след това постепенно да увеличавате натоварването.
• Не правете упражнението с прави крака. Така че летвата е твърде трудно да се върви напред, създавайки прекомерен натиск върху долната част на гърба.

Упражнение "Добро утро" с бар на техниката много подобен на клекове:

1. Започнете подобно клек. Застанете с краката си на широчината на раменете. Поставете щанга на раменете си, поемете дълбоко дъх и стегнете коремните мускули.
2. Започнете бедрата назад, леко огъване на колене. Дръжте бедрата назад, понижаване на торса е почти успоредно на пода. В най-ниската точка на долната част на крака трябва да остане перпендикулярна на пода и коленете леко свити.
3. Бавно донесе бедрата напред и повдигнете тялото. Значи вие казвате фитнес зала, "Добро утро".

Упражнение е доста лесно да се осъществи, но е по-добре в началото, ако вие сте сами правите, стреля техника на видео, така че да може да анализира грешката.

вариации

Ако ви е трудно или не можете да направите упражнението с щанга, има няколко варианта:

• С ластика. Тази опция намалява натоварването на гръбначния стълб и ви позволява да работи ефективно през задните части и прасците.
• С гири. Приемайте по една гира подходящ тегло и я държи под гърдата. Това е добър вариант за практикуване на техники, преди да преминат към бара.
• Изометрично "Добро утро". Бавно по-ниска почти успоредно на пода, след престой в такава позиция за 2-10 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Изометрични упражнения - най-добрият начин за бързо изграждане на сила.
• "Добро утро" на един крак. Тази сложна версия на упражненията се извършва на един крак. Тя ви позволява да се увеличи силата и да се обучават по смисъла на баланс. Но бъдете много внимателни.

Упражнението може да се направи и с всеки друг претегляне: вериги, палачинки от бара, и така нататък.

заключение

"Добро утро" - упражнение, което ефективно да работи на седалищните мускули, сухожилия и долната част на гърба. Въпреки това, трябва да бъдете особено внимателни при изпълнението му, тъй като неспазването на технологията може да доведе до сериозни наранявания.

Ако не се дават на всяко упражнение вариант, но и все още може да се осигури достатъчно натоварване върху целевите мускули с клекове и мъртва тяга.