Ass като гайка. Как да се изгради glutes?

Кръгла и стегнат задник - това е мечтата на повечето момичета. Някои се дава превъзходство от природата, и на обмяната на веществата е такава, че можете да ядете сладкиши през нощта и все още имам страхотна форма задните части, не се разпространява и не добавите към обемите. Но такива единици, най-вече момичетата трябва да работят дълго и упорито върху тялото си, за да очарова хората атрактивни форми. Днес ние сме загрижени за свещеника като гайка. Всеки от нас може да си позволи такъв изкуствено завишени или физиологични характеристики също трябва да бъдат взети под внимание? И каква техника ще даде най-много резултати?

Направете всичко, да се дава на притежателите на бразилски задник

Това е доста сложен въпрос, особено защото това е най-доброто извинение за преди уволнението от нашата дейност във фитнес залата. Защо все още се измъчвайте моя кост широк, тазовата структура е, наследственост, и сте седя пред телевизора с чувство на удовлетворение, и магарето като орех, има само един неуловим мечта. В действителност, с формата на задните части на всички различни, но треньорът на опитен може да помогне да се коригира ситуацията много добре. Индивидуален подход и редовни физически упражнения, ще свърши работа. Въпреки тена и възрастта на задните си части да започне да се променя бързо, и като резултат ще бъдете сигурни, за да поп като гайка.

Защо рок магарето

В действителност, много от вас да попитам, защо трябва да се появи като гайка? За да зарадва очите на мъжете? Не само: в завишени задните части има много предимства, а сега говорим за тях. Когато седалищен мускул максимус е в добра форма, то е много по-лесно да си поза. Това е така, защото този мускул се изправя и фиксира тялото. В допълнение, свещеници, като гайка (снимка ние ще дадат по-долу) ще ви помогне да спортува. Тази голяма група мускули те прави по-силен, както и всяка активна игра ще бъде лесно за вас развлечения. Разработен седалищен мускул, намалява риска от болки в гърба и долната част на гърба.

основните правила

Първото нещо, което трябва да запомните е, че нашето тяло - един единствен организъм, така че физическото развитие трябва да бъде изчерпателна. Ако работите на всички мускулни групи - на тялото изглежда по-хармонично. Ако искате да се работи само върху седалищните мускули, а след това не забравяйте първо да се направи загрявка за подготовка на мускулите към товара. Ако не разполагат с пари и време на фитнес и личен треньор, е възможно да се направи у дома, изтеглени инструкциите за видео с професионални фитнес инструктори.

Малко повече търпение и да преминем към основната тема: свещеникът като гайка. Как да се направи така, ние ще разгледа възможно най-подробно. Но имаше още едно важно правило, което трябва да се спазва. Това е правилното хранене. Съчетанието на спорта и балансираното хранене трябва да е основата на живота си. Избягвайте заведения за бързо хранене и да се откаже лоши навици. В основата на храна трябва да бъде пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и зърнени храни, месо и риба. В резултат на това можете да получите резултат, който може да само да мечтаят. Той е не само красиви задни части, но също така и гладка кожа, благополучие, сън нормализиране, подобряване на общото състояние.

малък тест

Ако мислите, че за това, как да помпа магарето като гайка, а след това сте недоволни от формата си. Но това може да се дължи на различни фактори. Жените са склонни да преувеличават недостатъците им, и допълнително килограм тегло вече се счита за една трагедия, намиращи се в мастните гънки, дори и ако всички останали мисли, че са перфектни. Прекарайте един малък тест. Вземете един обикновен молив и сложи в гънката под задните части. Ако молив се забави, а след това в задника се нуждае от усъвършенстване. По същия начин, можете да проверите и гърдите. Сега е наложително да се помисли за набор от упражнения, тъй като всяка технология изпълнение изкривяване намалява ефективността му или дори да направи работата съвсем различни групи мускули.

Преминете към упражненията

Така че ние тръгнахме да до пролетта (рожден ден, сватба) имахме един свещеник като гайка. Напомпайте това само може да бъде трудно правят физически упражнения, тъй като в противен случай най-силният мускул остава да бъдат уточнени. Фокусирайки се върху това, не забравяйте, че стреса, на който е изложена, трябва да продължи да се увеличава. Това може да стане по два начина. В първото, което трябва да се увеличи теглото във втория, а при натоварване. Мускулите растат и се развиват само в случай, че те трябва постоянно да се адаптира към новите стимули. Не забравяйте обаче, че за да се постигне триизмерен изпъкнал може само колоездене и други групи мускули: четириглавия, гърба и натиснете. Така че красиви задни части "рамкиране" на горната и долната част.

Започваме с класиката

Какви упражнения идват на ум, когато чуете фразата "поп, като гайка?" Как да помпа задника, ние ще говорим по-подробно. Така че, разбира се, тя кляка. Тя ще изглежда просто, но има някои нюанси, които трябва да се знае и да следват. На първо място, да забравите за всички poluprisedany на опции. За председател на бедрата, че е необходимо да клякате в цялата гама. Не бъдете мързеливи, дръжте гърба изправен, се разрежда коленете, вдишайте носа, когато сте седнали и издишвате устата си, когато се изправи. Общият амплитудата, а след това седна на техниката на "удари в пода". Това означава, че упражнение не е лесно, но тя работи перфектно. Извършване на три групи, най-малко 20 пъти. Много добро използване на бара, това ще повиши ефективността.

изменчивост клекове

След като започнете лесно да извършвате всички подходи и да се чувстват, че има и друга сила в нещо, отидете на алтернативни подходи. Клекове със затворени крака перфектно затегне осакатявам и ако краката раздалечават и се разтварят чорапите, можете да получите упражнение по сумо, която работи чудесно от вътрешната страна на бедрото. Извършване на клекове не по-малко от 10 пъти, в няколко подхода. Така ще се завърши цикълът и клекове не само ще получат отлична свещеник, но и красива форма бедрата, които ще наблегнат на съвършенството задните части.

напади

Ако бихте искали да са на свещеника като гайка, упражняване, наречена "кляка в ножици" са най-добрите си приятели. За да ги изпълняват правилно, трябва да се научите няколко неща. Необходимо е да се отиде дълбоко и да направи добра стъпка. Дръжте коляното в състояние строго нахвърлям се формира под прав ъгъл. Трябва да се извърши най-малко 3 подходи по 10 пъти. Отново, когато сте усвоили това упражнение, че е възможно да го изпълни с щанга или дъмбели, както и да добавите люлки тласъци. Седнал на левия му крак, а във възход направи десен ход.

Giperekzistentsiya

Това упражнение е легендарен, това е не само много полезно, но и красива. В салона среда, можете да го направите на специален симулатор, или навел над козата. У дома - просто лежеше на пода, и да получите по-лошо. В първо изпълнение, заключва крака (подходящ партньор, който те притежават или каквато и мебели за дома). Сега следват планове на багажника с ръце скръстени зад главата си. Три групи от 10 пъти. Вторият вариант - да се намери, за какво се държат за ръка и повишаване на краката си. Можете да комбинирате и двете упражнения и да получите класически "лодка".

Залез на платформата

Всички знаем колко полезна ходене нагоре по стълбите. Ако нямате желание да напусне апартамента и тичат по етажите, то е полезно за вас е упражнение. В салона има специална платформа, която може да се регулира по височина. В същото време, толкова по терена, толкова по-голям товар върху задните части. Къщи също могат да се опитат да се намери подходящ пейка за изграждане на платформа от отпадъчни материали или използване на мебелни елементи. Важно е да се запази гърба си. Вие може да се извърши с гири или щанга. Три групи от 10-15 пъти.

Махи крака

Fantasticheski проста и ефективна тренировка. Вземете един стол и държи гърба си, направете златистата. 10-20 пъти по-напред и назад, наляво и надясно. Не трябва да се залюлее прекалено бързо, а напротив, по-бавния работата през всяка люлка, толкова по-добре ще се почувствате как произведенията мускулни. Завършете тренировката е много добра просто, но много добро упражнение. Легнете по гръб, краката свити в коленете. Сега вземете възможно най-високо магарето, а след това се потопи. Не забравяйте да разтегнете мускулите на задните части, като е възможно. Първи изпълнява 20 пъти и се повишава постепенно до 100.

Изпълнявайте тези упражнения 2-3 пъти седмично в продължение на двадесет до тридесет минути. В резултат на това за един месец ще видите колко много се е променила поп, закръглен и се стегна. Най-важното - не се хвърлят на обучението, и като резултат ще имате най-красивата магарето - като гайка.